为什么建议你每天都练习这12个瑜伽体式？看完就懂了！（每天必练的瑜伽体式）

　　今天分享12个瑜伽体式，这12个体式虽然简单，但对身心特别有益，适合每天忙碌工作、精神压力大的女性练习!

　　1、幻椅式

　　山式站立，双脚分开与髋同宽

　　屈髋、屈膝向后蹲进入幻椅式

　　手臂向上延展，尾骨向下

　　吸气，还原山式，重复10-12次[文]

　　体式功效：幻椅式能加强臀、腿力量[章]，同时美化背部线条

　　2、风吹树式

　　从上一体式退出，回到山式

　　吸气，右手向上伸直到耳朵旁

　　呼气，髋部不动，身体向左侧屈

　　停留5-8个呼吸，交换另外一侧

　　体式功效：风吹树式可以伸展身体侧[来]面，帮助减少两侧腰部脂肪

　　3、树式

　　从上一体式退出，进入树式

　　重心放左脚，吸气，右髋外旋

　　右脚掌心贴紧左大腿根

　　双手合十向上延展

　　呼气，收紧核心，骨盆稳定

　　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　　体式功效：树式可以加上脚踝稳定性[自]，同时增强专注力，提升臀、腿力量[喜]

　　4、站立前屈-下蹲式

　　从树式退出，进入站立前屈

　　呼气，收紧核心，双脚外八

　　屈髋、屈膝向下蹲进入下蹲式

　　吸气，还原前屈，重复5-8次

　　体式功效：这两个体式串联在一起可[马]以动态伸展大腿后侧，久坐的人需要[拉]多练

　　5、猫牛式

　　双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

　　呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背向[雅]上

　　吸气，骨盆向前，脊柱逐节逐节延展[瑜]

　　重复练习10-12次

　　体式功效：猫牛式能帮助脊柱灵活，[伽]让体内能量流动，让颈椎、腰椎、胸[研]椎更舒服!

　　6、脊柱环绕

　　保持双手撑地、双膝跪地姿势

　　配合呼吸，脊柱顺时针绕动10-1[修]2圈

　　之后逆时针绕动10-12圈

　　体式功效：这个体式能灵活脊柱的两[培]个侧面，这样能帮助脊柱4个面受压[训]均匀

　　7、下犬式

　　从猫牛式进入下犬式

　　双腿屈膝、脚跟交替点地

　　重复练习10-12次

　　体式功效：下犬式能让血液回流头部[中]、滋养身心，加上踮脚，能拉伸大腿[心]、小腿后侧

　　8、婴儿式

　　从下蹲式退出，进入婴儿式

　　吸气，双膝分开，双手向前延展

　　呼气，收紧核心，身体前屈贴地

　　停留1-2分钟

　　体式功效：婴儿式能让人放松，睡前[文]多练习能缓解下背酸痛

　　9、仰卧扭脊式

　　从上一体式退出，仰卧在垫面上

　　呼气，收紧核心，右腿屈膝贴紧腹部[章]

　　吸气，转向身体左侧，头转向右侧

　　停留1-2分钟后，交换另外一侧

　　体式功效：仰卧扭脊式可以灵活腰椎[来]，缓解下背部酸痛

　　10、髋部内外旋

　　仰卧，双腿屈膝，脚掌贴地

　　呼气，右髋外旋、左髋内旋

　　吸气，左髋外旋、右髋内旋

　　注意启动核心，重复10-12次

　　体式功效：这个体式可以很好地活动[自]髂腰肌，对于久坐人群尤其需要多练[喜]习

　　11、快乐婴儿式

　　仰卧位，进入快乐婴儿式

　　双腿屈膝，大腿与地面平行

　　双手分别抓住脚掌外侧

　　注意腰背贴地，停留1-2分钟

　　体式功效：快乐婴儿式可以释放髋关[马]节压力，同时缓解下背酸痛

　　12、仰卧上举腿

　　仰卧，双腿屈髋向上伸直

　　核心启动，双脚动态勾脚、绷脚

　　重复练习10-12次

　　体式功效：仰卧举腿式可以增加腹横[拉]肌力量，同时增加屈髋能力，改善腰[雅]肌劳损

　　这12个瑜伽体式，建议每天都能练[瑜]习一遍，有益身心。