40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!

HimalayanYoga 2022-11-03 瑜伽体式及序列 519 0

  阴瑜伽——强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力,调节神经系统,清空一切杂念,以达到身心合一的境界。

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  给大家分享一套阴瑜伽序列,能够帮[文]助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张,[章]尤其适合初学者练习!

  01

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  简易坐,臀部下方垫瑜伽砖或抱枕

  双手放在双膝上,双肩向下放松

  轻轻闭上双眼,深长缓慢的呼吸

  闭眼调息,保持2-3分钟

  02

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  坐立,微屈双膝,脚掌相对

  双手抓住脚掌,膝盖向旁侧打开

  吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  瑜伽砖放在双脚上,额头轻触砖面

  整个身体放松,保持2-3分钟

  03

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  坐立,右腿向前伸直,屈左膝

  左脚放在右膝外侧,脚背贴地

  吸气延展脊柱,呼气身体前屈

  额头搁在砖上,双手放身体两侧

  背部放松,保持1-2分钟

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  缓慢还原,换反侧重复练习

  04

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上

  吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  额头轻触地面,双手放在身体两侧

  臀部坐在脚后跟上,保持2-3分钟[来]

  05

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  坐立,双脚向旁侧打开,脚尖回勾

  脚跟脚枕往远蹬,腿内侧伸展

  吸气侧腰延展向上,呼气扭转身体向[自]

  胸腔肚脐朝向右膝,身体向前向下前[喜]

  额头放在瑜伽砖上,双手放身体两侧[马]

  两侧臀部均匀压地,保持1-2分钟[拉]

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  吸气慢慢还原,身体回正立直向上

  呼气前屈向下,额头点瑜伽砖上

  大腿根向下压,身体向下放松

  双手放在身体两侧,保持1-2分钟[雅]

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  吸气缓慢还原,换左侧重复练习

  06

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上

  吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  额头轻触地面,双手向前伸直

  腋窝伸展,保持2-3分钟

  07

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  俯卧在垫子上,双脚分开与髋同宽

  双手放在身体前侧,手肘贴地

  吸气胸腔向上提,呼气双肩向后向下[瑜]

  腰椎延展,保持1-2分钟

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  吸气延展,呼气时慢慢伸直手肘

  胸腔上提并轻微后弯,脚背下压

  保持1-2分钟,还原

  08

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部

  双手抓脚掌,膝盖在手肘旁侧

  吸气延展,呼气膝盖向下沉向地面

  骶骨压实垫子,双肩向下放松

  保持2-3分钟,还原

  09

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  仰卧,屈右膝,右脚放左大腿外侧

  吸气,双手侧平举,脊柱延展

  呼气,扭转身体向左,右肩压地

  转头看向右手指尖,保持1-2分钟[伽]

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  吸气慢慢还原,换反侧练习

  10

  

40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者!


  仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝上[研]

  双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八

  身体完全放松下来,闭上双眼

  排除外界干扰,感知呼吸,保持3-[修]5分钟


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