瑜伽倒立不稳，倒立前的这些活动你准备了吗？（练瑜伽倒立）

　　倒立体式对练习者的身体综合能力要求很高，不仅要有很好地平衡能力，同时对肩背、核心力量也有很高要求!

　　练习倒立不仅好看，同时好处也多![文]但往往很多人因为急于求成练习倒立[章]，导致受伤的人也很多!

　　整理了一套可以用在练习倒立前的热[来]身序列，喜欢倒立的伽人不妨收藏起[自]来噢!

　　01、下犬式猫剁步

　　从猫牛式进入下犬式，注意脊背延展[喜]

　　配合呼吸，双脚屈膝脚跟交替点地

　　注意速度放慢，动态练习12次

　　02、单腿下犬式

　　从下犬式开始，髋部摆正

　　呼气，收紧核心，抬右腿向后

　　吸气还原下犬式，每侧动态练习12[马]次

　　03、反犬式

　　从下犬式开始，髋部要摆正

　　呼气，弯曲小腿，脚后跟尽量靠近臀[拉]部

　　吸气还原单腿下犬式，每侧动态练习[雅]12次

　　04、海豚式

　　从反犬式退出，回到下犬式调整

　　呼气，屈手肘落地进入海豚式

　　吸气，还原下犬式，动态练习12次[瑜]

　　05、斜板登山式

　　从海豚式退出，重心向前进入斜板式[伽]

　　核心收紧，呼气屈右膝向前找右手肘[研]

　　吸气，还原，保持每侧动态练习12[修]次

　　06、海豚式变体

　　从斜板式退出，再次回到海豚式

　　呼气，收紧核心，肩膀微向前

　　吸气，还原海豚式，练习12次

　　07、肘板支撑

　　从海豚式退出，进入手肘支撑板式

　　注意收紧核心、臀肌，停留1分钟

　　08、放松手腕

　　从肘板撑退出，双膝跪地进入猫牛式[培]

　　手腕朝向正前方，呼气，臀部向后

　　手掌根推地，感受手腕和小臂后侧拉[训]伸

　　配合呼吸反复练习12次

　　然后坐立起来，甩动放松手腕

　　09、拉伸肱三头、打开腋窝

　　金刚跪姿准备，双手向上屈手肘

　　小臂在头后，十指相对

　　吸气延展脊柱，微抬下巴向上

　　呼气，手肘向后感受腋窝拉伸

　　在这里停留8-10个呼吸

　　10、打开胸腔拉伸胸肌

　　保持金刚坐，双手于背后十指交扣

　　配合呼吸，感受胸腔充分拉伸

　　停留在这里8-10个呼吸

　　这套序列不仅是为倒立准备的热身序[中]列，伽人们也可以当作日常加强手臂[心]和核心力量的序列坚持练习哦!