瑜伽练习怎样通过提高稳定性,保护肩膀不受伤?(稳定肩膀的瑜伽动作)

HimalayanYoga 2022-11-10 瑜伽体式及序列 360 0

  肩膀的结构很复杂 - 有很多条肌肉,每当我们抬手臂向上时,一堆大大小小的肌肉就会同时参与运动。正是因为肩部的骨骼结构比较特别(关节即浅又松),和复杂的肌肉网络,肩部的活动范围就特别大。事实上,肩部是人体最为松散的一个关节。但是活动的自由的同时也意味着有代价:就是肩部特别容易因为忽然的一个力的牵扯,或者重复地动作 (比如垒球运动员投掷)而受伤。

  瑜伽练习可以帮助维护肩部的健康,[文]但是一个精心考虑的练习方案和顺位[章]细节特别重要。这样的瑜伽练习可以[来]帮助我们强化肩部的肌肉,同时打开[自]胸腔。而且下面我要介绍的这些练习[喜]同时也可以在肩袖已经受伤的时候帮[马]助治愈和恢复。

  肩部最常见的受伤

  肩袖肌群(对肩袖群不了解的点我移[拉]步阅读另外一篇文章)最常见的受伤[雅]发生在肩膀的最外面的地方,就是三[瑜]角肌的下面。这类受伤一般是冈上肌[伽]受伤,前面那篇文章讲过;冈上肌是[研]一块比较小的肌肉,直接连接在手臂[修]骨头上;它和三角肌一块负责上抬手[培]臂。向上抬手臂的话,三角肌可以把[训]手臂抬到和身体80度左右的样子,[中]然后冈上肌就开始接管上抬后面的3[心]0到40度 - 正是在这个80-120度的过程中[文]冈上肌容易被拉伤,特别是在做上犬[章]的时候如果顺位不好或者做的太快太[来]匆忙,就容易撕裂冈上肌的筋健, 长期顺位不好也会因为重复的受力不[自]当而造成劳损。还有可能是忽然的事[喜]故,比如滑了一下摔倒用手撑了一下[马]地,也有可能造成冈上肌筋健的受伤[拉]

  造成肩膀受伤的一个潜在的危险是我[雅]们生活中的习惯往往会导致肩膀的不[瑜]平衡,疼痛和丧失灵活性:比如你坐[伽]办公室手臂很长时间处于敲键盘的位[研]置,这时候肩膀往往会导致习惯性地[修]耸起,这就意味着肩部的慢性紧张;[培]三角肌会变的越来越硬, 然后在抬手臂的时候就很容易挤压冈[训]上肌健。 再有就是初学者很多人的手臂力量比[中]较弱,在下犬之类的手臂承重的体式[心]中,就会用肩膀来代偿 - 导致肩膀承担更多的力。在手臂平衡[文],尤其是手倒立练习中,一个练习着[章]必须已经有做过很多很多下犬的经验[来],手臂具备足够力量,手臂支撑在肩[自]部的顺位做的基本到位才能够很安全[喜]。很多人在手臂力量没有得到完全地[马]开发前就去练习手倒立或其它手臂平[拉]衡体式,这样也会导致肩部受伤。

  防止肩部受伤的瑜伽练习

  我们可以用一些站立体式来帮助提高[雅]肩胛骨的活动能力,这样在手臂上举[瑜]的过程中身体可以有一定的灵活性,[伽]这些体式还可以练习激活辅助手臂上[研]提的其它肌肉如长斜方肌和肩胛提肌[修]

  解放肩胛骨

  在勇士II的位置上向两侧伸展手臂[培],确保你的手臂和肩膀在一个平面,[训]或者手臂略微在肩部前面一点点。可[中]以在这样一个位置上体验一下“耸肩[心]效应“:转动手臂和手让拇指朝向下[文]方:感觉一下你的颈部的肌肉是不是[章]向上怂了?这种状态下,你的三角肌[来]变硬,肩膀就被锁死了。

  

瑜伽练习怎样通过提高稳定性,保护肩膀不受伤?(稳定肩膀的瑜伽动作)


  现在再次向上转动手掌和手臂让手掌[自]朝上,甚至让小手指朝上,这个时候[喜]脖子上怂起的肌肉就会消失,肩胛骨[马]上面内侧的角收回到背上,颈部两侧[拉]变的柔软了。这时候感知一下手臂的[雅]重量是被肩胛骨支撑着,而肩胛骨紧[瑜]紧地贴在背上,而颈部的肌肉没有怎[伽]么被牵扯。你会感觉到肩胛骨外侧的[研]肌肉是紧张的,但是三角肌是放松的[修], 这个时候肩关节的感觉是开放和自由[培]的。

  你可以来回转一转手臂感觉有什么不[训]同。

  

瑜伽练习怎样通过提高稳定性,保护肩膀不受伤?(稳定肩膀的瑜伽动作)


  在做侧伸展式parshvakon[中]asana当手臂向上的时候同样的[心]耸肩现象也有可能出现,很多人可能[文]在伸展手臂的时候会遇到问题:三角[章]肌比较硬,肩膀挤压,脖子感觉僵住[来],脖子好像都不能转动了。这个问题[自]的原因还是起源于肩胛骨,肩胛骨没[喜]有贴在背上导致上抬手臂时挤压肩关[马]节。

  

瑜伽练习怎样通过提高稳定性,保护肩膀不受伤?(稳定肩膀的瑜伽动作)


  在侧伸展式时候放松肩膀,上面的手[拉]臂需要稍微在身体的前侧,用小手指[雅]带领向上,同时手臂略微旋转呈一点[瑜]点弧形, 手呈现字母C的形状,就像你要用你[伽]的小手指去一个冰淇淋桶中挑一小口[研]出来的感觉。试试这样可不可把肩胛[修]骨收回到背上,使之远离耳朵;这时[培]候颈部就不会堆积在一起,脖子也可[训]以自由一点转动。

  保护肩胛骨

  但是放松肩胛骨只是开始,保护和愈[中]疗肩袖,特别是冈上肌不仅要注意调[心]整骨骼的顺位,还要激活和加强肌肉[文]的力量来对抗三角肌上提的力。在手[章]臂伸直向上伸展的体式比如下犬或者[来]手倒立中要用到这些肌肉。这时候的[自]最好的策略是通过头倒立shirs[喜]hasana来开发相关的肌肉。

  下面的练习可以循序渐进地建立肩部[马]的良好顺位但是又不用手臂承担过多[拉]的重量。面对墙壁站立, 手臂摆出头倒立的位置放在墙上:手[雅]交叉,肘部肩膀宽度:但是两个手掌[瑜]完全分开,摆开像一个向下的U字母[伽],而不是真正在地上头倒立时候的V[研]字母。向后走从胯部屈身。保持手臂[修]的U形位置,让手臂向下滑动直到身[培]体到一个合适的角度,膝盖可以弯曲[训]一点点,头和大臂一条线,头不要碰[中]到墙上。

  

瑜伽练习怎样通过提高稳定性,保护肩膀不受伤?(稳定肩膀的瑜伽动作)


  微微地激活二头肌的内侧,感觉能量[心]从肘部内侧收向腋窝。这个动作可以[文]稳定和保护肩膀,把大臂骨拉回到肩[章]关节。感觉手肘向彼此缩短距离,同[来]时收紧二头肌。感觉一下你的后背的[自]拓宽,找到有点像在上面的勇士II[喜]把小手指朝向上翻时候背部的感觉。[马]

  手臂向墙上压, 同时拉伸上半身 - 把上半身向墙相反的方向推。感觉你[拉]推墙的时候,你的肩胛骨妥妥地收回[雅]到背上的感觉, 这时候如果用手肘这侧推而不是过于[瑜]牵扯三角肌的时候,就会激活深层的[伽]肌肉:背阔肌,冈下肌和小圆肌,把[研]大臂骨向后向下拉,创造出肩部的空[修]间。

  在这样拉伸的状态停留30秒左右。[培]

  接下来,我们练习肩部承多一点重量[训]的变体。用一个椅子靠在墙边保证椅[中]子不会滑倒,在椅子前面背对椅子坐[心]好,腿伸直测量出合适的位置,然后[文]在这个位置-就是头倒立的头的位置[章]在刚刚脚后跟的地方,慢慢踮脚尖起[来]来,就像下犬一样慢慢地把胯向头的[自]方向移动,略微收紧二头肌的内侧,[喜]手臂向下用力,创造一个从手肘到胯[马]背部的直线, 头顶放在地上,身体重量渐渐地转移[拉]到手臂上,而不是头来承重,保持3[雅]0来秒。

  如果你可以把身体重量转移到手臂上[瑜],肩部没有挤压的疼痛感,则可以先[伽]一只脚,然后再另外一只脚把脚放着[研]椅子上,这样可以把胯升高。但在这[修]个过程中,手臂要一直承担身体的重[培]量。如果你的头可以离开地面的话更[训]好,用手臂向下压,头和大臂一条线[中],特别是手肘这端用力就可以更好地[心]开发那些用来保护肩部的肌肉。

  

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  如果上面的椅子版本没有压力,你可[文]以尝试不用椅子把脚顶在墙上的版本[章],就是urdhva dandasana。注意上面提到[来]的各种顺位细节。

  

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  如果你本身就可以做完整的头倒立,[自]而且肩部手臂顺位很好,你也通过头[喜]倒立来开发保护肩部的肌肉和愈疗肩[马]袖的受伤。但是一定要注意前面讲过[拉]的顺位, 不要塌肩 - 下图:左侧塌肩头倒立就变成香蕉形[雅]状了。

  

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