一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)

HimalayanYoga 2022-11-23 瑜伽体式及序列 485 0

  分享一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以舒展到,体式也简单!收藏起来一起练习吧!

  1

  猫牛式

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  双手、双膝撑地,肩髋对齐手和膝

  吸气,抬头逐节延展脊柱向上

  呼气,收紧核心低头含胸弓背

  配合呼吸,动态练习12-15次

  2

  八体投地-四柱支撑

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从猫牛式退出

  双腿后撤进入八体投地

  吸气,重心向前进入四柱支撑

  3

  上犬式

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从四柱支撑过度到上犬式

  停留3-5个呼吸

  4

  下犬式

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从上犬式进入下犬式

  调整3-5个呼吸

  5

  站立前屈

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从下犬式退出,双腿向前走

  进入站立前屈,停留3个呼吸

  6

  站立山式

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  吸气,从前屈回到山式

  调整3-5个呼吸

  7

  站立后弯

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从山式进入站立后弯

  双手吸气向上

  呼气上半身向后弯

  感受腋窝、胸腔打开

  停留3-5个呼吸

  8

  战士二

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从山式进入战士二

  双腿迈开一条腿距离

  左腿屈膝,膝盖垂直脚后跟

  胸腔打开,双手向两侧延展

  停留3-5个呼吸

  9

  侧角伸展式

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从战士二进入侧角伸展式

  左腿屈膝,左手放左腿外侧

  右手向侧伸展,停留5个呼吸

  10

  三角伸展式

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从侧角式进入三角伸展式,左腿伸直[文]

  双脚足弓上提,保持脊柱延展

  左手抓住左脚脚踝,右手伸直向上

  眼睛向上看,停留3-5个呼吸

  从体式08-09-10开始换右侧[章]练习

  11

  幻椅式

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从三角伸展式退出,进入幻椅式

  先屈髋后屈膝,核心收紧延展脊柱

  双手合十向上,停留5个呼吸

  12

  下犬式

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从幻椅式退出

  后撤双腿进入下犬式

  注意脊柱延展

  调整3-5个呼吸

  13

  鸽子式

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从下犬式迈左腿向前

  小腿平行髋部,进入鸽子式

  髋部摆正,脊柱延展,胸腔打开

  停留5-8个呼吸换另外一侧

  14

  坐立背部前屈

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  从鸽子式退出,坐立于垫上

  双腿伸直向前,脚尖向回勾

  吸气延展脊柱,呼气收紧核心

  折髋向前屈,双肩放松

  停留8-10个呼吸

  15

  大放松

  

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!(一套完整的瑜伽动作)


  仰卧于垫上,身心放松

  配合腹式呼吸,停留5分钟


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