泡沫轴的15个筋膜松解方法，收藏这一篇这就够了！（泡沫轴放松筋膜）

　　运动前除了做拉伸，还有便是——需要它

　　运动后乳酸堆积感觉酸痛——需要它[文]

　　肌肉感觉发僵变紧——需要它

　　血液循环变慢——需要它

　　它就是泡沫轴

　　也许有人会问：运动后自己拉筋伸展[章]不就好了吗?拉筋虽好，但效果通常[来]很短暂，更何况很多人根本做不到正[自]确彻底的拉伸。有些事，你还是需要[喜]泡沫轴出马。举个例子：

　　如果把肌肉比作一条毛巾，那么泡沫[马]轴的作用就是可以解开毛巾上打的结[拉]，而拉伸是把毛巾拉长。所以不妨先[雅]用泡沫轴把结解开，再拉伸。

　　What is the foam shaft rolling

　　泡沫轴到底在滚什么?

　　早在上世纪50年代，某些圆柱型木[瑜]质滚筒已作为工具被康复医师使用。[伽]70年代开始被重量轻、硬度适中的[研]泡沫材料所取代，用于神经康复、运[修]动康复及骨伤康复。

　　泡沫轴的使用方法都知道，就是1个[培]字：“滚”!那么你每次这样滚来滚[训]去，到底在滚什么?不是很多人所笼[中]统认为的“肌肉放松按摩”，其实泡[心]沫轴更重要的是在松解你的肌肉筋膜[文]!筋膜?所以，它和肌肉有什么区别[章]呢?筋膜是指「包覆在肌肉外层」的[来]肌筋膜。

　　大家可能会觉得什么是肌肉筋膜?之[自]前都没怎么听过?其实很好理解，膜[喜]就是包在外面的，筋膜就是包裹着肌[马]肉、血管、神经的一层结缔组织。大[拉]家切过肉的应该有印象，就是白白的[雅]这个玩意儿。

　　What are the benefits of foam shaft

　　使用泡沫轴有什么好处?

　　▶ 释放肌筋膜和收紧肌肉

　　▶ 放松肌肉以减轻关节压力，缓解疼痛[瑜]▶ 增强神经肌肉有效性▶ 减轻关节压力▶ 增强核心力量、提升身体平衡及协调[伽]性

　　How to use foam shaft?

　　如何使用泡沫轴?

　　泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴[研]放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢[修]滚动至最敏感的疼点位置，停留20[培]~30秒钟，直到疼痛程度下降约5[训]0-75%然后再到另一疼点位置。[中]每个部位可持续滚动2~3min，[心]根据自己情况适当增加减少时间。

　　泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进[文]行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用[章]自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚[来]动约10-15次，可以使原本僵硬[自]的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。下面[喜]整理出了泡沫轴的几个动作

　　腘绳肌

　　将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡[马]，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加[拉]负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿[雅]上，并有意施加压力(叠加在上方的[瑜]腿向下施力) 。

　　髋屈肌

　　将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大[伽]腿前侧上方，在腹部与腿部的连接进[研]行小范围滚动。

　　阔筋膜张肌和髂胫束

　　这个有点难度，所以我们提供了从两[修]个不同角度的照片。这可能是疼痛感[培]最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴[训]略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动[中]，你可以将另一条腿叠加增加负荷。[心]

　　内收肌

　　单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支[文]撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向[章]滚动。

　　股四头肌

　　类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫[来]轴上，也可以单腿，增加强度，像膝[自]盖方向缓慢滚动。

　　臀中肌和梨状肌

　　侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上[喜]，从上向下缓慢滚动。

　　臀大肌

　　类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调[马]整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放[拉]松。

　　小腿

　　类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝[雅]试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条[瑜]腿叠加在另一条腿上，向下施加压力[伽]。

　　胫骨前肌

　　类似股四头肌，但此时是在你的小腿[研]前侧。

　　腓骨肌群

　　小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。

　　胸腰筋膜

　　双臂交叉置于胸前，泡沫轴放在背部[修]中间，抬起臀部，从一侧肩胛骨方向[培]向对侧骨盆顶端方向滚动，要注意，[训]并非是直上直下，而是背部呈X型，[中]对侧滚动。

　　胸腰筋膜、中下方斜方肌、菱形肌

　　双手至于头后(不要勾脖子)，泡沫[心]轴放在背部中间，臀部抬离地面，向[文]上滚动，将要到达腋下位置时，双侧[章]扭转方向，这可以帮助纠正驼背问题[来]。

　　背阔肌、大圆肌

　　侧躺，伸直手臂，泡沫轴应当从背阔[自]肌下方向腋下滚动。

　　三头肌

　　同样的位置，将泡沫轴放在腋下，头[喜]部可以枕于手臂上方，向肘关节滚动[马]。

　　胸大肌和三角肌前束

　　手臂135度斜上方伸直，将泡沫轴[拉]斜放于胸部，向腋下滚动。

　　Matters needing attention in foam shaf

　　关于泡沫轴使用的注意事项

　　▶ 确保泡沫轴在软组织部位下方，尽量[雅]不要直接放在骨头或关节上滚动。

　　▶ 放松时可能会伴随些许疼痛，不要憋[瑜]气，深长的呼吸帮助缓解疼痛。

　　▶ 不是越疼越好。

　　▶ 不要滚压的太快，让浅层的筋膜和肌[伽]肉有时间来适应。

　　▶ 初学者最好有专业人员在旁指导，如[研]果不注意姿势，可能会加剧身体已存[修]在的体位偏差。

　　▶ 不要在下背处使用泡沫轴!你的脊椎[培]会吓得不轻，脊椎的肌肉会进行收缩[训]来保护脊椎。

　　Roll it, foam shaft!

　　翻滚吧，泡沫轴!

　　泡沫轴使用难度不高，经常进行使用[中]泡沫轴，不仅能够使本体感受器的机[心]能得到提高，而且还能增强肌肉的运[文]动能力和发展动作时间判断的准确性[章]。

　　所以老铁们，这个武器怎能少的了呢[来]?