瑜伽球是瑜伽习练中很得力的辅助,它可以助你强化你的核心力量,同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂,还可以增添一些趣味性。那么,如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼?
给大家全面介绍一下25个瑜伽球的[文]动作,可以让你锻炼到全身,并减少[章]受伤!
▌1.背部伸展
动作要领:
a.首先坐在健身球上,身体前倾,[来]两腿尽可能向两侧分开,同时上身慢[自]慢向下沉,双手撑地。
b.感觉到背部得到充分伸展的时候[喜]回到起始位置,重复。
▌2.臀部拉伸
动作要领:
a.将健身球放到身后,蹲下,双手[马]撑地。
b.左腿弯曲,右腿呈90度。脚尖[拉]放于健身球上,双手慢慢离开地面,[雅]放于腰部。保持上身平衡,坚持20[瑜] - 30秒钟。
▌3.腹部拉伸
动作要领:
a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前,[伽]臀部下沉,让腰部完全接触瑜伽球。[研]
b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯[修]曲90度。感觉到背痛停止。
▌4.侧向伸展
动作要领:
a.左边侧躺于瑜伽球上,右手撑地[培]。
b.左臂尽量向头部方向伸展。保持[训]30秒,换另一侧。
▌5.平板支撑变式一
动作要领:
a.初始动作为平板支撑形式,把小[中]臂放在球上。
b.手臂和躯干形成90度角,身体[心]形成一条直线。
▌6.平板支撑变式二
动作要领:
a.上半身为平板支撑形式,双脚放[文]在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直,直到完全伸展。[章]身体呈一条直线。
c.注意背部和臀部不要拱起。
▌7.平板支撑变式三
动作要领:
a.双腿放于瑜伽球上,身体呈俯卧[来]撑姿势。
b.使用核心力量保持身体平衡。
▌8.臀部提升
动作要领:
a.平躺在地面上,双脚置于瑜伽球[自]上。双臂放于身体两侧。
b.双臂贴地,臀部抬高,使身体呈[喜]一条直线。停顿1-2秒。
▌9.单脚触地
动作要领:
a.呈俯卧撑姿势,小腿和双脚置于[马]瑜伽球上。保持身体呈一条直线。
b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球,向[拉]下接触地面。然后回到起始位置。重[雅]复另一边。
▌10.腿部弯曲
动作要领:
a.手臂放于身体两侧,双脚放于瑜[瑜]伽球上。
b.高臀部,弯曲双腿,同时身体向[伽]上,直到只有肩部和手臂支撑地面为[研]止。停顿1-2秒钟。
▌11.眼镜蛇式
动作要领:
a.俯卧在健身球上,。让你的手臂[修]从肩膀垂下来,双臂在球旁边。
b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提[培]高你的头,胸部,手臂,腿离开地面[训]。手臂向后伸展。拇指指向天花板。[中]
▌12.超人式
动作要领:
a.将球体置于腹/胸部下方,整个[心]身体充分伸展。
b.然后交替举起手臂和对侧的大腿[文],同时保持身体平衡。
c.直至对动作充满信心为止,你可[章]将支撑手脱离地面。
▌13.背部拉伸
动作要领:
a.趴在瑜伽球上,双脚踮地,双臂[来]伸展,身体呈“V”型。
b.上身慢慢抬起,双臂伸直,直到[自]身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。
▌14.反向提升臀部
动作要领:
a.趴在健身球上,双臂撑地,脚尖[喜]踮地。
b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿[马]。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到[拉]起始位置。
▌15.俯卧撑变式一
动作要领:
a.开始是一个俯卧撑的姿势,双手[雅]撑在瑜伽球上,用你的手臂稳定球。[瑜]
b.开始做俯卧撑,弯曲肘部,直到[伽]身体接触到瑜伽球。
▌16.俯卧撑变式二
动作要领:
a.开始呈一个俯卧撑姿势,小腿放[研]在瑜伽球上。
b.开始做俯卧撑,弯曲手肘,使头[修]部接近地板。然后恢复到起始位置。[培]做2-3次。
▌17.桥式
动作要领:
a .两臂伸直,身体呈一条直线。双腿[训]置于健身球上。
b.保持人体在球体上的稳定平衡,[中]然后利用球体将膝部向胸部引领。应[心]在膝下放置一张垫子,不可在坚硬的[文]地面上进行该练习。重复8-10次[章]。
▌18.腹部收缩
动作要领:
a.初始位置为俯卧撑姿势,双脚置[来]于健身球上。
b.慢抬臀部,双脚向胸部靠近。暂[自]停1-2秒。然后回到初始姿势。
▌19.蹲起
动作要领:
a .收腹、挺胸,将健身球放在下背部[喜](腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体[马]微微倾斜。
b.两臂放于身体两侧,双腿分开与[拉]肩同宽。上身保持垂直,吸气慢慢下[雅]蹲,让大腿和小腿成90度,注意膝[瑜]盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行[伽]抬起,注意不要高于肩膀。这时,肩[研]胛骨应与健身球完全贴合。根据自己[修]的能力,保持6~12秒后,呼气返[培]回至初始动作。重复10-12次.[训]
▌20.高抬腿
动作要领:
a.直立,双手举起健身球置于头顶[中]。
b.抬起左腿,弯曲小腿,与大腿呈[心]90度。同时双手抱球,与膝盖接触[文]。回到初始姿势,换另一条腿抬起。[章]
▌21.上卷腹
动作要领:
a.躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在[来]空中。
b.然后利用腰腹力量使上半身抬起[自],双臂伸直去触摸瑜伽球。
▌22.剪刀式卷腹
动作要领:
a.躺在瑜伽垫上,双手举起瑜伽球[喜]于头部上方。
b.左腿抬起,与身体呈90度角,[马]右腿保持不动。同时上半身抬起,左[拉]脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位[雅]置换右脚。
▌23.V型卷腹
动作要领:
a.平躺在瑜伽垫上,双手举起瑜伽[瑜]球于头部上方。
b.上半身抬起,双腿抬起,保持腿[伽]部笔直,将瑜伽球放于两脚之间。
c.把球拿回手中,重复动作
▌24.仰卧卷腹
动作要领:
a.上,大小腿之间成90度。双手[研]抱头。
b.呼气,上身后仰,躺在瑜伽球上[修],吸气,上身抬起。
▌25.交替卷腹
动作要领:
a.平躺,瑜伽球位于腰背部,双脚[培]平放在地上。将手放于脑后。
b.利用核心力量,慢慢抬起上身,[训]让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒[中]。然后降低上半身回到开始位置。换[心]另一边。重复8-10次
- 随机文章
- 热门文章
- 热评文章
- 爱上瑜伽的你是什么样子(爱上瑜伽的你是什么样子的)
- 如何有效练习瑜伽冥想?(瑜伽冥想的方法)
- 这个瑜伽的秘密,可以让你得到你想要的一切!(瑜伽的世界里享受)
- 为什么瑜伽蹲坐式,我的脚跟踩不到地?”(瑜伽跪地坐脚后跟上)
- 瑜伽初级练习者与高阶练习者的区别!(瑜伽初级和高级有什么差别)
- 瑜伽不仅仅是高难度体式,简单的体式才是真正的瑜伽(瑜伽不只是简单的体式)
- 在瑜伽中,如何保护手腕不受伤?(瑜伽手腕受伤如何处理)
本文链接:http://yogatrainingcollege.com/yogaposturesequence/1481.html 转载需授权!