超全瑜伽球25个体式,一个球锻炼全身,进阶必备!(瑜伽球的25个体式图)

HimalayanYoga 2022-11-23 瑜伽体式及序列 452 0

  瑜伽球是瑜伽习练中很得力的辅助,它可以助你强化你的核心力量,同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂,还可以增添一些趣味性。那么,如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼?

  给大家全面介绍一下25个瑜伽球的[文]动作,可以让你锻炼到全身,并减少[章]受伤!

  ▌1.背部伸展

  

超全瑜伽球25个体式,一个球锻炼全身,进阶必备!(瑜伽球的25个体式图)


  动作要领:

  a.首先坐在健身球上,身体前倾,[来]两腿尽可能向两侧分开,同时上身慢[自]慢向下沉,双手撑地。

  b.感觉到背部得到充分伸展的时候[喜]回到起始位置,重复。

  ▌2.臀部拉伸

  

超全瑜伽球25个体式,一个球锻炼全身,进阶必备!(瑜伽球的25个体式图)


  动作要领:

  a.将健身球放到身后,蹲下,双手[马]撑地。

  b.左腿弯曲,右腿呈90度。脚尖[拉]放于健身球上,双手慢慢离开地面,[雅]放于腰部。保持上身平衡,坚持20[瑜] - 30秒钟。

  ▌3.腹部拉伸

  

超全瑜伽球25个体式,一个球锻炼全身,进阶必备!(瑜伽球的25个体式图)


  动作要领:

  a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前,[伽]臀部下沉,让腰部完全接触瑜伽球。[研]

  b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯[修]曲90度。感觉到背痛停止。

  ▌4.侧向伸展

  

超全瑜伽球25个体式,一个球锻炼全身,进阶必备!(瑜伽球的25个体式图)


  动作要领:

  a.左边侧躺于瑜伽球上,右手撑地[培]

  b.左臂尽量向头部方向伸展。保持[训]30秒,换另一侧。

  ▌5.平板支撑变式一

  

超全瑜伽球25个体式,一个球锻炼全身,进阶必备!(瑜伽球的25个体式图)


  动作要领:

  a.初始动作为平板支撑形式,把小[中]臂放在球上。

  b.手臂和躯干形成90度角,身体[心]形成一条直线。

  ▌6.平板支撑变式二

  

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  动作要领:

  a.上半身为平板支撑形式,双脚放[文]在瑜伽球上。

  b.小腿慢慢伸直,直到完全伸展。[章]身体呈一条直线。

  c.注意背部和臀部不要拱起。

  ▌7.平板支撑变式三

  

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  动作要领:

  a.双腿放于瑜伽球上,身体呈俯卧[来]撑姿势。

  b.使用核心力量保持身体平衡。

  ▌8.臀部提升

  

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  动作要领:

  a.平躺在地面上,双脚置于瑜伽球[自]上。双臂放于身体两侧。

  b.双臂贴地,臀部抬高,使身体呈[喜]一条直线。停顿1-2秒。

  ▌9.单脚触地

  

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  动作要领:

  a.呈俯卧撑姿势,小腿和双脚置于[马]瑜伽球上。保持身体呈一条直线。

  b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球,向[拉]下接触地面。然后回到起始位置。重[雅]复另一边。

  ▌10.腿部弯曲

  

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  动作要领:

  a.手臂放于身体两侧,双脚放于瑜[瑜]伽球上。

  b.高臀部,弯曲双腿,同时身体向[伽]上,直到只有肩部和手臂支撑地面为[研]止。停顿1-2秒钟。

  ▌11.眼镜蛇式

  

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  动作要领:

  a.俯卧在健身球上,。让你的手臂[修]从肩膀垂下来,双臂在球旁边。

  b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提[培]高你的头,胸部,手臂,腿离开地面[训]。手臂向后伸展。拇指指向天花板。[中]

  ▌12.超人式

  

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  动作要领:

  a.将球体置于腹/胸部下方,整个[心]身体充分伸展。

  b.然后交替举起手臂和对侧的大腿[文],同时保持身体平衡。

  c.直至对动作充满信心为止,你可[章]将支撑手脱离地面。

  ▌13.背部拉伸

  

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  动作要领:

  a.趴在瑜伽球上,双脚踮地,双臂[来]伸展,身体呈“V”型。

  b.上身慢慢抬起,双臂伸直,直到[自]身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。

  ▌14.反向提升臀部

  

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  动作要领:

  a.趴在健身球上,双臂撑地,脚尖[喜]踮地。

  b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿[马]。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到[拉]起始位置。

  ▌15.俯卧撑变式一

  

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  动作要领:

  a.开始是一个俯卧撑的姿势,双手[雅]撑在瑜伽球上,用你的手臂稳定球。[瑜]

  b.开始做俯卧撑,弯曲肘部,直到[伽]身体接触到瑜伽球。

  ▌16.俯卧撑变式二

  

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  动作要领:

  a.开始呈一个俯卧撑姿势,小腿放[研]在瑜伽球上。

  b.开始做俯卧撑,弯曲手肘,使头[修]部接近地板。然后恢复到起始位置。[培]做2-3次。

  ▌17.桥式

  

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  动作要领:

  a .两臂伸直,身体呈一条直线。双腿[训]置于健身球上。

  b.保持人体在球体上的稳定平衡,[中]然后利用球体将膝部向胸部引领。应[心]在膝下放置一张垫子,不可在坚硬的[文]地面上进行该练习。重复8-10次[章]

  ▌18.腹部收缩

  

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  动作要领:

  a.初始位置为俯卧撑姿势,双脚置[来]于健身球上。

  b.慢抬臀部,双脚向胸部靠近。暂[自]停1-2秒。然后回到初始姿势。

  ▌19.蹲起

  

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  动作要领:

  a .收腹、挺胸,将健身球放在下背部[喜](腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体[马]微微倾斜。

  b.两臂放于身体两侧,双腿分开与[拉]肩同宽。上身保持垂直,吸气慢慢下[雅]蹲,让大腿和小腿成90度,注意膝[瑜]盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行[伽]抬起,注意不要高于肩膀。这时,肩[研]胛骨应与健身球完全贴合。根据自己[修]的能力,保持6~12秒后,呼气返[培]回至初始动作。重复10-12次.[训]

  ▌20.高抬腿

  

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  动作要领:

  a.直立,双手举起健身球置于头顶[中]

  b.抬起左腿,弯曲小腿,与大腿呈[心]90度。同时双手抱球,与膝盖接触[文]。回到初始姿势,换另一条腿抬起。[章]

  ▌21.上卷腹

  

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  动作要领:

  a.躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在[来]空中。

  b.然后利用腰腹力量使上半身抬起[自],双臂伸直去触摸瑜伽球。

  ▌22.剪刀式卷腹

  

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  动作要领:

  a.躺在瑜伽垫上,双手举起瑜伽球[喜]于头部上方。

  b.左腿抬起,与身体呈90度角,[马]右腿保持不动。同时上半身抬起,左[拉]脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位[雅]置换右脚。

  ▌23.V型卷腹

  

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  动作要领:

  a.平躺在瑜伽垫上,双手举起瑜伽[瑜]球于头部上方。

  b.上半身抬起,双腿抬起,保持腿[伽]部笔直,将瑜伽球放于两脚之间。

  c.把球拿回手中,重复动作

  ▌24.仰卧卷腹

  

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  动作要领:

  a.上,大小腿之间成90度。双手[研]抱头。

  b.呼气,上身后仰,躺在瑜伽球上[修],吸气,上身抬起。

  ▌25.交替卷腹

  

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  动作要领:

  a.平躺,瑜伽球位于腰背部,双脚[培]平放在地上。将手放于脑后。

  b.利用核心力量,慢慢抬起上身,[训]让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒[中]。然后降低上半身回到开始位置。换[心]另一边。重复8-10次


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