瑜伽初学者想开肩,肩部拉伸和力量都要练!(瑜伽初学者想开肩,肩部拉伸和力量都要练吗)

HimalayanYoga 2022-11-29 瑜伽体式及序列 414 0

  想要练好瑜伽,大家都知道需要一个灵活的肩部,僵硬的肩部不仅影响体式的完成,而且还会带来很多亚健康问题,但是过于灵活没有力量的肩部,依然会导致很多肩部的问题。

  

瑜伽初学者想开肩,肩部拉伸和力量都要练!(瑜伽初学者想开肩,肩部拉伸和力量都要练吗)


  所以,练瑜伽,最终还是要教会我们[文]追求平衡。肩部也是一样,柔韧又力[章]量的肩部,才是真正健康的肩部。因[来]此,初学者要开肩,也不要忘记加强[自]肩部力量。

  给大家推荐11个简单的瑜伽体式,[喜]不仅可以开肩,而且还能加强肩部力[马]量,一起来看看吧:

  01

  幻椅式变体

  

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  山式站立,双手向后十指交扣

  吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下

  同时双手臂慢慢向后向上,保持5-[拉]8个呼吸

  02

  战士2式

  

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  山式站立,双脚打开适当的距离

  转右脚90度,左脚微微内扣

  吸气延展脊柱,双手侧平举

  呼气屈右膝向下,脊柱垂直地面

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  03

  下犬式

  

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  从四角跪姿开始,臀部向后向上

  伸直双手臂,脊柱延展

  可以微微屈膝抬脚跟,让肩部更好的[雅]打开

  在肩部打开的前提下,保持5-8个[瑜]呼吸

  04

  屈肘下犬式

  

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  慢慢的曲手肘向下,同样可以微微屈[伽]

  抬脚跟,让肩部完全的打开

  脊柱更好的延展,保持5-8个呼吸[研]

  05

  虎式

  

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  四角跪姿,慢慢的抬右腿向后向上

  身体稳定后,抬左手向前向上

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  06

  斜板式

  

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  从四角跪姿开始,伸直双腿

  收紧核心,大腿收紧向后推

  进入斜板式,保持5-8个呼吸

  07

  侧板式

  

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  在斜板式的基础上,躯干向右侧打开[修]

  左手臂向上伸直,双腿并拢

  收紧核心,保持5-8个呼吸,换另[培]一侧

  08

  眼镜蛇变体

  

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  俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧[训]

  手肘内夹,靠近胸腔

  吸气延展脊柱,呼气延展脊柱抬胸腔[中]向上

  保持双手肘内夹的状态,5-8个呼[心]

  重复练习2-3组

  09

  蝗虫式

  

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  俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧[文]

  吸气延展脊柱,呼气同时抬双腿胸腔[章]打开向上

  双手向后向上,掌心相对

  保持5-8个呼吸,重复练习2-3[来]

  10

  桌子式

  

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  坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部

  躯干微微向后倾斜,双手放在身体的[自]后侧

  呼气抬髋部向上,双小腿手臂垂直垫[喜]

  大腿与髋部躯干一条直线

  保持5-8个呼吸

  11

  简易坐+牛面手

  

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  简易坐,臀部下方可以垫砖

  吸气延展脊柱,双手前平举

  右手举过头顶,由内向外旋转

  屈手肘,右手抓住伸展带

  左手向后伸展,由外向内旋转

  屈手肘向后向上,抓住伸展带

  双手用力的上下互拉伸展带

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  初学者在做以上的练习时,一定要先[马]确保体式的正位(可以降低体式的难[拉]度,或者借助辅助),然后再进入体[雅]式加入力量。而有一定习练基础的伽[瑜]人,如果上面的序列强度不够,可以[伽]练习下图的序列:

  

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