刚开始练习瑜伽坐姿时,如果勉强坐得太久,很容易因为身体酸麻涨痛而对瑜伽坐姿练习产生退却之心,所以最初练习以“短时多次”为宜,慢慢就能享受到打坐的乐趣了。练习瑜伽坐姿时,要保持腰背挺直,下颗内收,使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。此外,在练习全莲花坐时,注意膝盖不要上浮。
如果每次练习的时间在30分钟以上[文],请做好姿势后,在两大腿中间的既[章]骨处放薄枕,以填充悬空的空间,防[来]止因脊推过于受力而产生疲劳。长时[自]间打坐时,注意用薄毯围住双膝和后[喜]脑,以免感染风寒。
一、简易坐
简易坐是一种舒适安全的坐姿,适合[马]瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、[拉]脚踝等关节的健康。它能增强两髋、[雅]两膝、两踝的灵活性,补养和加强腿[瑜]部神经系统,减轻或消除风湿和关节[伽]炎。
练习方法:
1、坐在地上,双腿伸直。
2、弯曲右小腿,把右小腿放在左大[研]退下。
3、弯曲左小腿,把左小腿放在右小[修]腿下。
4、双手自然放在双膝上,掌心向下[培],头、颈、躯干保持在一条直线上。[训]
二、金刚坐
金刚坐,又称“正跪坐式”或“钻石[中]坐”,是练习者要掌握的另一个重要[心]姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻[文]痛难忍,即可换成跪坐,可以缓解疼[章]痛。此外,这个坐姿还能帮助肠胃系[来]统及消化系统顺畅排气,强健脊椎周[自]围核心肌群。
练习方法:
1、双膝并拢跪地。
2、臀部坐在双脚脚后跟上。
3、放松肩部,收紧下巴,挺直腰背[喜]。
4、双手平放在大腿上。
三、半莲花坐
半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿,是从[马]简易坐向莲花坐的过渡形式,适用于[拉]柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度[雅]来看,这个坐姿极适宜呼吸、调息练[瑜]习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双[伽]腿肌肉,锻炼膝关节,防止老年脱臼[研]、关节炎和风湿痛。
练习方法:
1、坐在地上,双腿伸直。
2、弯曲左小腿,将左脚放于右大腿[修]上。
3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下[培]。
4、腰背挺直,双手放在双膝上,保[训]持自然呼吸。
四、全莲花坐
全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的[中]体位法之一,是最佳冥想坐姿。莲花[心]在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势[文]极为适宜做呼吸、调息练习和冥想,[章]对患有神经和情绪问题的人有益。此[来]外,还能调整骨盆位置,防止内脏器[自]官下垂,美化腿部线条,使双腿更加[喜]灵活、柔韧。
练习方法:
1、以半莲花为起始动作,挺直腰背[马]。
2、将右腿绕过左小腿外侧,搭放在[拉]大腿根部。
3、双手放在双膝上,保持自然呼吸[雅]。
五、至善坐
至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之[瑜]一。瑜伽认为人身上有七万二千条经[伽]络,我们的生命之气就在这些经络里[研]流通,而至善坐有助于清理这些经络[修],使之畅通无阻。经常练习至善坐,[培]能补养和增强脊椎的下半段和腹部器[训]官,还能防止和消除两膝和两踝的僵[中]硬、强直等。
练习方法:
1、双腿并拢伸直,保持背部挺直。[心]
2、弯曲左小腿,将脚跟放在会阴处[文],左脚掌紧靠右大腿。
3、弯曲右小腿,把右脚脚跟放在左[章]脚脚踝上,右脚脚掌则放在左腿的大[来]腿和小腿之间。
4、保持双肩的放松,双手放在双膝[自]上,掌心向下。
六、英雄坐
倘若练习者觉得盘坐比较困难,那么[喜]英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能[马]减少腿部脂肪,缓解膝部因通风和风[拉]湿症而引起的疼痛,促使形成正确的[雅]足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健[瑜]脊椎,使心里宁静平和,如果在饭后[伽]练习,它还可以加强整个消化系统的[研]功能。
练习方法:
1、双膝并拢跪地,双脚分开与臀部[修]同宽。
2、臀部坐在两脚之间的地面上。
3、脚后跟加紧臀部,挺直腰背,双[培]手搭放在大腿上。
七、狮子坐
练习狮子坐时,双脚脚踝交叉,脚跟[训]抵在肛门下,能很好地锻炼脚踝关节[中],且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺[心]激作用。练习时,尽量把舌头伸出,[文]双目凝视鼻尖,以加强注意力。
练习方法:
1、跪坐,左右脚脚踝交叉,将脚跟[章]抵在肛门下方。
2、双手放在双膝上,挺直腰背。
3、张大嘴,伸出舌头,双目凝视鼻[来]尖,用嘴呼吸数秒后,闭嘴。
八、吉祥坐
这个坐姿可以很好地活动髋关节,增[自]加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全[喜]着地时,对瑜伽中的大多数体位都有[马]帮助。
练习方法:
1、坐在地上,双腿向前伸直。
2、屈双膝收回双腿,双脚掌相对,[拉]双手交叉抓住双脚尖,腰部挺直。
3、双腿放松,上下弹动膝盖。
4、用双手的力量向下按压双膝,尽[雅]量把大腿平放在地上。
九、成就坐
瑜伽认为人体有若干个能量中心,完[瑜]成此坐姿时,脚跟位于本质轮上,通[伽]过脚对本质轮的刺激,可以把生命的[研]能量从低点引到高处。
练习方法:
1、坐在地上,弯曲左小腿,左脚的[修]脚跟顶住会阴。
2、弯曲右腿,将右脚的脚跟放在左[培]脚上,并尽量贴近会阴部,下颚内收[训],凝神意想眉心。
十、散盘坐
散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性[中]和灵活性,缓解关节疼痛和僵硬。在[心]生理方面,可以改善或增强性功能,[文]是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐[章]姿,特别适合初学者掌握和学习。
练习方法:
1、坐在地上,双脚并拢伸直,身体[来]保持挺直。
2、弯曲左腿,将脚跟靠近会阴处,[自]左脚掌靠近右大腿,脚背触底。
3、弯曲右腿,右脚放于左脚前方,[喜]脚背触底,双脚在一个水平面上。
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