拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)

访客 2022-12-08 瑜伽体式及序列 556 0

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  这12个瑜伽动作都是平时练习过程[文]中出镜率最高的,收藏起来,下次就[章]可以用的上啦!

  1、站立前屈

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  山式站立,吸气,脊柱延展

  呼气,收核心,折髋向前屈

  腹部贴靠大腿,双手环抱小腿

  双腿伸直,髋部在脚踝正上方

  脖颈放松,停留8-10个呼吸

  2、单腿脊柱伸展式

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  站立前屈进入,重心放右脚

  呼气,左腿向后抬高,髋部摆正

  左手在右脚前侧撑地,腹部贴大腿

  停留8-10个呼吸后换另一侧

  3、单腿站立手抓脚趾

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  山式站立,双手扶髋重心放左脚

  呼气,收紧核心,右腿向上抬高

  右髋向下,保持髋部水平中正

  右腿伸直,右手抓右大脚趾

  停留8-10个呼吸,换另外一侧

  4、双角式

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  山式进入,双腿分开一腿长距离

  吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心

  折髋向前屈,头顶向下找地面

  双手抓大脚趾,停留8-10个呼吸[来]

  5、三角扭转式

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  从双角式退出,转左脚向左侧

  右脚微内扣,骨盆保持中立位

  吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心

  身体扭转向左侧,右手在左脚内侧点[自]

  左手向上延展,停留8-10个呼吸[喜]后换边

  6、下犬式

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  从三角式退出,撤双腿向后

  进入下犬式,大腿前侧往后推

  脚跟往下踩,调整8-10个呼吸

  7、半神猴式

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  从下犬式退出,左膝落向地面

  右腿向前伸直,脚跟踩地脚尖回勾

  双手撑地,呼气,身体向下找右腿

  背部伸展,停留8-10个呼吸

  8、神猴式

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  从半神猴式进入,右腿向前落地

  左腿向后伸直落地,髋部摆正

  保持脊柱延展,双手向上伸直

  停留8-10个呼吸,动作4.5换[马]

  9、单腿背部伸展式

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  坐立位,双腿并拢向前伸直

  吸气,屈左膝,左脚掌贴右大腿根

  呼气,收紧核心,折髋向前屈

  双手抓右脚掌,右脚尖回勾

  停留10-12个呼吸,交换另外一[拉]

  10、双腿背部前屈式

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  从上一动作退出,双腿向前伸直

  吸气,双手带脊柱向上延展

  呼气,收紧核心、折髋向前屈

  额头贴小腿,停留8-10个呼吸

  11、坐角式

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  从上一动作退出,双腿横向分开

  脚尖回勾,吸气,脊柱延展

  呼气,收紧核心,折髋向前屈

  双手指尖撑地,停留8-10个呼吸[雅]

  12、仰卧手抓脚一式

  

拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)(拉伸大腿后侧的瑜伽体式)


  仰卧位,右腿屈髋向上伸直

  吸气,伸展带套在右脚脚掌

  双手抓伸展带将右脚拉向身体

  左大腿下压,右髋移向左脚跟

  停留8-10个呼吸,换另外一侧

  练习完以上12个动作,最后记得练[瑜]习一下桥式,停留5-8个呼吸即可[伽]!


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