陕西西安瑜伽培训老师教大家瑜伽后弯下腰的正确方法（瑜伽弯腰怎么练）

　　很多人都羡慕能够随意下腰，后弯的瑜伽练习者，但是担心自己身体僵硬学不会，其实通过练习瑜伽学会下腰和后弯一点都不难的，只要掌握好方法，身体柔韧度提升了就可以做到。

　　下腰是瑜伽、舞蹈里面常见的高难度[文]动作，做好这个动作需要身体有较好[章]的柔韧性，而且练习的过程中一定要[来]注意正确的操作方法，否则操作不当[自]，非常容易伤害到脊椎。

　　喜马拉雅瑜伽(西安)培训中心瑜伽培训老师给大家具体说说下腰的正确方法，赶紧来学学吧。

　　第一步：下腰前热身

　　下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一[喜]项挑战，在练习动作之前，一定要进[马]行充分的热身准备，避免腰部一下子[拉]被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具[雅]体的热身时间可根据温度来定，一般[瑜]热身10—15分钟为宜，可开肩活[伽]动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、[研]深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰[修]。

　　第二步：俯卧练习

　　对于大部分人的腰部柔韧性来说，不[培]能一开始就进行下腰，而要通过俯卧[训]弯腰的练习方式循序进行，其方法为[中]：

　　1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放[心]两侧。

　　2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保[文]持一定时间，动作类似飞燕式。

　　3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐[章]用脚心找额头。

　　4、每天进行3分钟，坚持15天到[来]1个月，能做到脚心快接触额头时进[自]行下一步。

　　5、如果练习者自身柔韧性非常差，[喜]可从五点支撑的动作开始练习腰背肌[马]，等适应几天后，再进行上述动作。[拉]

　　注意：所有动作均需量力而行、循序[雅]渐进，动作不宜过大、用力不能过猛[瑜]。

　　第三步：跪下腰

　　1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与[伽]身体成九十度。

　　2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。[研]

　　3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚[修]踝，保持一定时间，具体时间根据自[培]身感受决定。

　　4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨[训]盆的位置是直立状态。

　　5、练习此动作期间可经常同时练习[中]用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁[心]、后，可先从左到右，也可先从右到[文]左。

　　第四步：站立下腰

　　1、两腿分开站立与肩同宽。

　　2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰[章]。

　　3、直至头朝下、两手掌撑地，整个[来]身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，[自]手脚的距离尽可能地靠近。

　　4、如果还无法完成站立下腰接近地[喜]面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽[马]砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠[拉]墙下腰为例，其具体操作方法为：

　　(1)选择一面墙壁站立，背离墙面[雅]的距离约为一条腿的距离。

　　(2)双脚稍微比髋宽，髋部要保持[瑜]向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上[伽]提进行热身准备。

　　(3)双手扶墙，推墙之后，要保持[研]髋部向前推，胸腔上提，不要急着下[修]去，先把手伸直。

　　(4)双手继续向下，此时腰椎容易[培]挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎[训]开始延展脊柱，手继续伸直，避免受[中]伤。

　　(5)最后双手慢慢接触地面，并用[心]力推地，做支撑身体的动作，坚持一[文]段时间。

　　(6)然后把腿伸直，胸腔去贴墙，[章]尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

　　注意

　　1、下腰不能急，如果不能下，可先[来]睡在地上撑起来，等好一点再下。

　　2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，[自]不能摇晃。

　　3、地面撑腰也要注意方法，先是头[喜]，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候[马]不要习惯夹肩耸肩。

　　第五步：下腰后拉伸按摩

　　反复做完几次下腰练习后，要记得拉[拉]伸腰部，并充分按摩，缓解锻炼后的[雅]酸痛感，具体做法为：

　　1、抱臂前屈

　　(1)山式站立，双脚打开与髋同宽[瑜]。

　　(2)吸气，延展脊柱。

　　(3)呼气，前屈向下，双手互抱手[伽]肘。

　　(4)微微屈膝，臀部脊柱完全的放[研]松。

　　(5)将意识集中在下腰背部。

　　(6)然后放松它，保持1—2分钟[修]。

　　2、双角式伸展

　　(1)山式站立，双脚分开适当的距[培]离。

　　(2)脚尖朝向正前方，吸气延展脊[训]柱。

　　(3)双手向上举过头顶，呼气前屈[中]向下。

　　(4)双手放在身体的前侧。

　　(5)再次吸气，双手向前延展至最[心]远端。

　　(6)呼气，整个脊柱完全的延展放[文]松，保持1—2分钟。

　　3、双角式扭转

　　(1)在双角式的基础上。

　　(2)将左手放在身体的正中间。

　　(3)呼气，将右手向上打开。

　　(4)从腰部开始向右扭转，保持3[章]0—60秒，换另一侧。

　　4、下犬式

　　(1)从英雄前屈开始。

　　(2)呼气，臀部向后向上伸直双腿[来]和手臂。

　　(3)进入下犬式，双手放在瑜伽砖[自]上。

　　(4)双大腿向后推，让整个脊柱延[喜]展放松，保持1—2分钟。

　　5、坐姿脊柱扭转

　　(1)坐立在垫面上，屈双膝。

　　(2)将右脚放在左侧臀部外侧。

　　(3)左脚放右臀外侧。

　　(4)吸气延展脊柱，呼气身体向右[马]扭转。

　　(5)右手臂放在身体后侧。

　　(6)左手臂手肘抵住右大腿，保持[拉]30—60秒，换另一侧。

　　6、香蕉式

　　(1)仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀[雅]部。

　　(2)将臀部抬起，向右平移落在垫[瑜]面上。

　　(3)伸直左腿，然后伸直右腿。

　　(4)右脚放在左小腿上，双手臂向[伽]上延展。

　　(5)将右手向左侧伸展，左手握住[研]右手手腕，保持30—60秒，换另[修]一侧。

　　7、婴儿式

　　(1)以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上[培]。

　　(2)双脚大拇指叠放在一起，双手[训]轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下[中]压。

　　(3)呼气时，双手移至身体两侧，[心]上身自尾椎开始，一节一节往前方放[文]松落下，直至腹部贴近大腿。

　　(4)胸部落在膝盖上，额头贴近地[章]面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身[来]体，均匀地呼吸。