瑜伽体式弓式完全详细解析-含胸驼背党的救星

喜马拉雅瑜伽培训 2022-12-31 瑜伽体式及序列 289 0

  双手像弓弦,灵活与力量保证了动作的平稳和流畅。强大的腿部力量来自稳定的骨盆。延伸整个脊柱,胸腔完全打开,向下直达脚趾悉数扩展,感受后弯的舒适、轻松、深度、自由和力量,感受身体强有力地向上抬起。不论你的人生目标是什么,你都需要锻炼身体之弓,心念之箭,不动的专注是行动。

  弓式,英文体式名称:Bow Pose,梵文体式名称:Dhan[文]urasana,梵文中“Dhan[章]ur”是“弓”的意思。这个动作以[来]面朝下方的姿势开始,用双手从后方[自]握住脚踝,随及腿、胸和头抬起,这[喜]一动作表现出一支弓为了射中目标所[马]承受的压力和弯曲力。

  要想完美地练习这个弓式,需要身体[拉]的灵活性和柔软可塑的脊柱。但是仅[雅]有这些还是不够的,还需要力量。紧[瑜]张与放松是相辅相承的两种力量,互[伽]不离分。如果做了坐姿前倾动作之后[研],就要作它的相反动作----弓式[修]。我们要注意的是,向前倾时我们看[培]到的是灵活度和放松、谦卑和臣服,[训]当作弓式时,我们看到的是力量和紧[中]张感,由此可见,灵活性与放松感可[心]存在于一个人身上。

  

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  有时候,我们觉得命运将我们的弓箭[文]逼近崩溃的临界点,此时我们会绝望[章]地祈祷,而没有注意到这些局限性正[来]是由我们自己造成的。

  弓式像一个大碗,承载着那些用于滋[自]养我们不同层次需要的营养物质。它[喜]像是完美的半圈。它将头、脚从相反[马]的方向合拢在一起,喉咙部份和自我[拉]意愿变得十分脆弱。从象征意义上来[雅]看,弓式兼有男人气质和女人气质,[瑜]它将力量、灵活度、紧绷和臣服的相[伽]反作用力有机结合在一起。

  在准备进入弓式之前,要先向前拉长[研]躯干,使躯干得到额外的向前的伸展[修]。可以用肘支撑让上半身和腹部向前[培]伸展离开骨盆。

  可以先从单腿的弓式开始。向后握住[训]胫骨,向上升起大腿骨,注意力放在[中]下背部的伸展上,不要使那里被压缩[心]。你可能发现,做单腿的弓式比做双[文]腿的还要辛苦。

  

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  握了单腿的弓式之后,开始做双腿的[章]。在这个姿势的古典版本中双腿内侧[来]是靠拢的,当然在最初学习的时候可[自]以让双腿中间分开。随着练习,逐渐[喜]地让大脚趾靠在一起,然后是膝盖。[马]

  伸展大腿的内侧和内侧的脚踝,让双[拉]脚向后和向上。通常在骆驼式和所有[雅]的俯卧姿势中,这是一个非常重要的[瑜]要领。

  当大腿和躯干升离地板之后,首先要[伽]尽可能地拉长脊椎。从脚趾到头顶找[研]到一种均匀平滑的圆弧的感觉。为了[修]保护脊椎,在进入姿势之后首先应该[培]先找到身体的长度,再考虑躯干和脚[训]的高度。尤其要拉长身体的前面,并[中]且让胸膛向前的力量大于向上的力量[心]。让上胸部和锁骨带领身体向前和向[文]上,而不是喉咙,这个要领同样在B[章]hekasana蛙式中也非常重要[来]

  努力让姿势变得非常的长而不是非常[自]的高,在salabhasana蝗[喜]虫式中这个要领同样重要,也尝试在[马]轮式中也找到这样的感觉。

  让下腹部在地板上平衡你的身体,而[拉]不是骨盆或者胸膛。大腿骨向上抬升[雅],同时注意抬升的同时不要让耻骨去[瑜]压地板。放松腹部,不要用腹部压地[伽]板,这样可以保持平滑和深长的呼吸[研]。通常大多数学生会把更多的注意力[修]放在上半身向上的抬高上,应该让腿[培]和上半身均匀地向上抬高。就如所有[训]的后弯,臀部或多或少是应该收紧的[中],但这会引起大腿向外的旋转,所以[心]有意识地让大腿的顶部向内旋转以抵[文]消这个倾向。让这个姿势的后弯更多[章]地发生在胯部而不是下背部。

  让脚趾和脚球指向天花板,而不是背[来]后的墙。内侧的小腿肚子向天花板延[自]长。如所有的姿势一样让肩胛骨进入[喜]后背,并且下沉向臀部。胸椎进入后[马]背帮助胸膛打开。

  在所有的后弯姿势中注意不要压缩脖[拉]子的后面。放松面部,嘴巴和眼睛。[雅]保持均匀深长的呼吸。不要屏住呼吸[瑜].

  弓式

  (Dhanurasana)

  基础:

  1)开始姿势:朝下平躺,弯曲小腿[伽],接近背部,双手抓双脚踝,双脚并[研]拢,大脚趾碰触。下巴触地,放松整[修]个身体,尤其是背部。

  2)深呼,深吸,缩紧大腿肌肉,背[培]部下凹,抬大腿,胸部、头离地。双[训]臂伸直,如弓弦,腿部肌肉缩紧,背[中]部、双臂放松。保持头部后弯,抬高[心]下巴,调整姿势(抬高下巴或放松、[文]缩紧腿部肌肉调节),使腹部柔软的[章]部分支撑整个身体的重量,在最终体[来]式时屏息,舒服得保持。呼气,放松[自]腿部肌肉恢复到开始姿势,放松身体[喜]一会儿,重复。

  

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  注意:

  1)背部不使力,借助腿部的肌肉使[马]背部被动地后弯。

  2)双手捉脚踝。

  3)双脚尽量避免分开。

  4)最后体式时,身体的重量不再肋[拉]骨上,在腹部上。

  5)在整个练习过程中,双臂伸直。[雅]

  6)一般与眼睛蛇、蝗虫式结合,顺[瑜]序眼睛蛇 --> 蝗虫式 --> 弓式,再与前曲体式配合。

  变体1

  1)在上述的基础上,最终体式时,[伽]呼吸深沉而且缓慢,试图有节奏地扩[研]展、收缩腹部,保持。

  适用于初学的变体2

  1)与上述类似,腿部不抬起,依靠[修]腿部的力量抬高头及胸部。

  变体3 - 滚动

  1) 在最终体式上,交替放松、缩紧大腿[培]肌肉滚动腹部。先轻微运动再加大幅[训]度,最高处,双腿触地,最低处,下[中]巴触地,注意过程中双腿并拢。适当[心]保护,骨头没肉磕着不舒服。

  

  瑜伽弓式第一式

  Yoga bow type

  step1:伸卧,脸朝下,下巴贴[文]地,双臂自然放于身体两侧。

  step2 : 呼气,屈右膝,脚后跟放存右臀上,[章]同时两臂向后伸展,双手抓住右脚踝[来],左腿保持伸直。

  step3 : 吸气,抬高头部与颈部,双手略向小[自]腿方向移动,双臂向上抬升,拉动右[喜]膝和右大腿离地,同时带动胸部离开[马]地面,

  step4 : 双臂伸直并拉动右腿向上伸展,肋骨[拉]离地,腹部和盆骨区域紧贴地面,保[雅]持这个体式30—60秒钟。

  step5 : 双手松开右腿,回到地面上”换腿重[瑜]复这个体式。

  这个体式还可以增加难度,即双手移[伽]至右小腿中间,双掌环抱住右小腿,[研]双臂伸直并拉动右小腿向上伸直,且[修]肋骨部位离地,只有腹部、盆骨区域[培]、左大腿贴地以支撑身体平衡。

  

  辅助动作

  1.肩胛内收、上提,肩关节伸展、[训]内旋、内收,髋关节伸展、内旋、内[中]收,膝关节屈曲,踝关节蹠曲。

  2.各种后弯的动作,如蛇式、蝗虫[心]式、半弓式等。

  3.扩胸的暖身动作。

  4.拉伸股四头肌、髂腰肌、耻骨肌[文]、腹内外斜肌、胸小肌、喙肱肌。可[章]用舒背式(採金刚坐姿,脚尖立起,[来]吸气,吐气手肘撑地缓缓往后仰躺,[自]使臀部坐于脚后跟上。初学者可头顶[喜]地,背部拱起以减轻脚趾的压力,进[马]阶者可让肩部平贴地板,后脑勺贴地[拉],如此脚趾所承受的压力也会增加。[雅])

  5.核心肌群的训练。


  注意事项

  1.此式是以脐部为支点向上撑起,[瑜]所以坐的时候,不要因为要使上半身[伽]往上拉高,而使重心往耻骨方向移动[研],也不能为了拉高腿部,使身体重心[修]往胸部移而导致前倾。不管重心是上[培]移或下移,都不能强化到该式所要强[训]化的部位。

  2.人的体型和骨架会影响式子的重[中]心,不管是腿相对长或相对短都可能[心]使重心落在肚脐以外的区域。

  3.吸气,将身体前后两侧向上拉起[文]是要配合根锁,不但可增加功效,还[章]可避免折腰。

  4.此式是以脐轮为中心,属平衡动[来]作,因此眼睛应注视前方而非上面。[自]

  5.身体撑起是要前后左右都平衡,[喜]不要前倾后仰,也不要左右偏斜。导[马]致不平衡的因素除了体型和骨架外,[拉]会与不同区块肌群的伸展度有关,也[雅]与脏器组织功能的偏盛有关,甚至有[瑜]的人与左右脑的平衡及思维有关。

  6.上下半身撑起后,可以利用观想[伽],一步步的放松肩膀、胸部、腰部、[研]大腿、小腿、脚的紧张度。

  7.两脚要尽量并拢,不要离太开。[修]可以在双脚拉起后再并拢,并拢后的[培]拉伸力比较强,也有助于收摄。

  8.有的人做此式时,会由前后摇晃[训]的动作,如此摇晃的动作,只能当做[中]暖身及柔软筋骨之用,而非该式的体[心]位法。

  9.初学者如果无法连续做八次,可[文]以在中途略休息。

  10.此式可与困难背部伸展是搭配[章]做。


  主要功能

  1.强化脐部脉轮,对肾上腺素、胰[来]腺有特殊效果。

  2.强化肠胃功能,并去除腹部过多[自]脂肪。

  3.强化胸腺功能,扩展胸部,结实[喜]胸肌。

  4.强化背部肌肉和脊神经。

  5.强化喉部、甲状腺、副甲状腺功[马]能。

  6.强化腿、肩、臀等部,可美化肩[拉]部、手臂和腿部。

  7.此式对身体健康很有益处,对于[雅]因人体七大要素缺陷所致的疾病,如[瑜]梅毒、麻风病等也有助益。(七大要[伽]素指的是乳糜、血液、肌肉、脂肪、[研]骨头、骨髓和精髓液。七大要素缺陷[修]所致的疾病,大都述整体性的体质病[培]。本式最主要是强化第二和第三个脉[训]轮。第三个脉轮强化后,脾胃功能会[中]改善,脾胃属后天之本,可改善乳糜[心]、血液、肌肉、脂肪的功能;第二个[文]脉轮强化后,肾功能会有改善,肾属[章]先天之本,可改善骨头、骨髓和精髓[来]液的功能,所以此式对身体的健康很[自]有帮助。

  8. 此式最主要是强化第三个脉轮,其次[喜]是第二,再次是第一。

  9.此式是对男性很有帮助的式子。[马]

  10.肾脏和脾胃不好的人,此式往[拉]往做不好。

  11.椎间盘往后突出的人,在做后[雅]弯动作时,较容易压迫到椎间盘的神[瑜]经核而引起疼痛。遇到此情形时,不[伽]要太勉强做后弯动作,可改作容易使[研]椎间盘归位的式子,如抬头形的风箱[修]式、锄式或多吊单杠等。等椎间盘复[培]位或消炎后,才做后弯动作。

  12.有助于将内外五种生命能收摄[训]至海底轮。

  13.可调整上、下行气,平行气和[中]遍行气,也助于伸展、收缩和饥渴气[心]的强化。

  14. 此式对整条脊椎的帮助很大,也因此[文]对脉轮、腺体和五大元素的转化帮助[章]很大。

  很多伽人在练习这个体式时,很容易[来]出现腰疼,膝盖疼的问题,尤其是瑜[自]伽初学者,这是为什么呢?从瑜伽解[喜]剖的角度来给大家分析一下,瑜伽初[马]学者在弓式中会出现那些问题以及导[拉]致疼痛的原因。

  1、双脚过度向两侧打开

  

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  在瑜伽弓式的练习中,很多伽人膝盖[雅]疼很大一部分原因是,膝盖过度的向[瑜]两侧打开,当双腿向两侧打开,而双[伽]手却又将小腿向中间靠拢时,此时所[研]形成的合力会给膝盖造成压力导致疼[修]痛。因此,伽人们在练习这个体式时[培],一定要注意保持双膝双手与双膝在[训]一条力线上。

  2、胸椎没有打开,腰椎挤压

  

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  很多伽人在弓式中产生腰痛的原因莫[中]过于,胸椎没有打开,而腰椎却过度[心]挤压,这样的练习则必然产生腰痛。[文]因此,伽人们在练习这个体式时,一[章]定要将胸椎打开,延展腹部,骨盆向[来]后转动,延展腰椎,避免腰椎挤压。[自]

  

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  3、脖子过度紧张挤压

  

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  很多伽人在练习弓式时,由于太过紧[喜]张,头过度向后,下巴向前伸展,导[马]致脖子后侧过度挤压,从而让颈椎产[拉]生疼痛。因此,练习这个体式时,一[雅]定要注意脖子后侧的延展,放松舌头[瑜],避免颈椎过度紧张。

  4、双手无法抓到双脚

  在弓式的练习中,很多伽人双手无法[伽]抓到双脚,这是肱二头肌没有激活拉[研]伸,胸大肌过度紧张导致的。因此,[修]在练习时,要学会关注激活拉伸肱二[培]头肌,从而让胸大肌更好的展开拉伸[训]

  

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  5、身体无法撑起

  

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  在弓式中,很多伽人撑不起来,主要[中]的原因是竖脊肌、胸椎比较僵硬。那[心]么,这样的伽人就需要多做一些的打[文]开胸腔和延展竖脊肌的练习了。

  

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  最后,简单的总结以上的要点,瑜伽[章]初学者在弓式的练习中,如果要避免[来]疼痛,首先需要做到体式的正位,其[自]次,要学会打开胸腔,骨盆向后转动[喜],延展脖子后侧,最后,在进入体式[马]吸气时,要放松腹部,一定不要屏气[拉]

  

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  辅助练习方法

  • 初学者如果不能直接握住脚踝,用伸[雅]展带扣住脚踝,双抓住带子的另一端[瑜],保持手臂充分伸展。

  • 有时初学者发现很难将大腿抬离地板[伽]。可以把大腿放在卷起来的毯子上,[研]这样可以让你的腿稍微向上扬起一点[修]

  • 同伴帮助进入弓式。在步骤1时,让[培]你的同伴跪在你身后的地板上,让他[训]的内膝抵在你的外膝处。吸气并抬起[中]上身离开地板,把脚跟向后远离臀部[心],双手向后抓住同伴的手臂,但大腿[文]要放在地板上。然后你的同伴可以抓[章]住你的脚踝。

  (1)借助瑜伽伸展带的辅助练习:[来]

  

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  (2)借助瑜伽抱枕的辅助练习:

  

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  (3)借助瑜伽毯的辅助练习:

  

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  (4)借助瑜伽抱枕和伸展带的辅助[自]练习:

  

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  (5)空中瑜伽的吊带也可以作为辅[喜]助练习的工具:

  

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