双手像弓弦，灵活与力量保证了动作的平稳和流畅。强大的腿部力量来自稳定的骨盆。延伸整个脊柱，胸腔完全打开，向下直达脚趾悉数扩展，感受后弯的舒适、轻松、深度、自由和力量，感受身体强有力地向上抬起。不论你的人生目标是什么，你都需要锻炼身体之弓，心念之箭，不动的专注是行动。
弓式，英文体式名称：Bow Pose，梵文体式名称：Dhan[文]urasana，梵文中“Dhan[章]ur”是“弓”的意思。这个动作以[来]面朝下方的姿势开始，用双手从后方[自]握住脚踝，随及腿、胸和头抬起，这[喜]一动作表现出一支弓为了射中目标所[马]承受的压力和弯曲力。
要想完美地练习这个弓式，需要身体[拉]的灵活性和柔软可塑的脊柱。但是仅[雅]有这些还是不够的，还需要力量。紧[瑜]张与放松是相辅相承的两种力量，互[伽]不离分。如果做了坐姿前倾动作之后[研]，就要作它的相反动作----弓式[修]。我们要注意的是，向前倾时我们看[培]到的是灵活度和放松、谦卑和臣服，[训]当作弓式时，我们看到的是力量和紧[中]张感，由此可见，灵活性与放松感可[心]存在于一个人身上。
有时候，我们觉得命运将我们的弓箭[文]逼近崩溃的临界点，此时我们会绝望[章]地祈祷，而没有注意到这些局限性正[来]是由我们自己造成的。
弓式像一个大碗，承载着那些用于滋[自]养我们不同层次需要的营养物质。它[喜]像是完美的半圈。它将头、脚从相反[马]的方向合拢在一起，喉咙部份和自我[拉]意愿变得十分脆弱。从象征意义上来[雅]看，弓式兼有男人气质和女人气质，[瑜]它将力量、灵活度、紧绷和臣服的相[伽]反作用力有机结合在一起。
在准备进入弓式之前，要先向前拉长[研]躯干，使躯干得到额外的向前的伸展[修]。可以用肘支撑让上半身和腹部向前[培]伸展离开骨盆。
可以先从单腿的弓式开始。向后握住[训]胫骨，向上升起大腿骨，注意力放在[中]下背部的伸展上，不要使那里被压缩[心]。你可能发现，做单腿的弓式比做双[文]腿的还要辛苦。
握了单腿的弓式之后，开始做双腿的[章]。在这个姿势的古典版本中双腿内侧[来]是靠拢的，当然在最初学习的时候可[自]以让双腿中间分开。随着练习，逐渐[喜]地让大脚趾靠在一起，然后是膝盖。[马]
伸展大腿的内侧和内侧的脚踝，让双[拉]脚向后和向上。通常在骆驼式和所有[雅]的俯卧姿势中，这是一个非常重要的[瑜]要领。
当大腿和躯干升离地板之后，首先要[伽]尽可能地拉长脊椎。从脚趾到头顶找[研]到一种均匀平滑的圆弧的感觉。为了[修]保护脊椎，在进入姿势之后首先应该[培]先找到身体的长度，再考虑躯干和脚[训]的高度。尤其要拉长身体的前面，并[中]且让胸膛向前的力量大于向上的力量[心]。让上胸部和锁骨带领身体向前和向[文]上，而不是喉咙，这个要领同样在B[章]hekasana蛙式中也非常重要[来]。
努力让姿势变得非常的长而不是非常[自]的高，在salabhasana蝗[喜]虫式中这个要领同样重要，也尝试在[马]轮式中也找到这样的感觉。
让下腹部在地板上平衡你的身体，而[拉]不是骨盆或者胸膛。大腿骨向上抬升[雅]，同时注意抬升的同时不要让耻骨去[瑜]压地板。放松腹部，不要用腹部压地[伽]板，这样可以保持平滑和深长的呼吸[研]。通常大多数学生会把更多的注意力[修]放在上半身向上的抬高上，应该让腿[培]和上半身均匀地向上抬高。就如所有[训]的后弯，臀部或多或少是应该收紧的[中]，但这会引起大腿向外的旋转，所以[心]有意识地让大腿的顶部向内旋转以抵[文]消这个倾向。让这个姿势的后弯更多[章]地发生在胯部而不是下背部。
让脚趾和脚球指向天花板，而不是背[来]后的墙。内侧的小腿肚子向天花板延[自]长。如所有的姿势一样让肩胛骨进入[喜]后背，并且下沉向臀部。胸椎进入后[马]背帮助胸膛打开。
在所有的后弯姿势中注意不要压缩脖[拉]子的后面。放松面部，嘴巴和眼睛。[雅]保持均匀深长的呼吸。不要屏住呼吸[瑜].
弓式
(Dhanurasana)
基础：
1)开始姿势：朝下平躺，弯曲小腿[伽]，接近背部，双手抓双脚踝，双脚并[研]拢，大脚趾碰触。下巴触地，放松整[修]个身体，尤其是背部。
2)深呼，深吸，缩紧大腿肌肉，背[培]部下凹，抬大腿，胸部、头离地。双[训]臂伸直，如弓弦，腿部肌肉缩紧，背[中]部、双臂放松。保持头部后弯，抬高[心]下巴，调整姿势(抬高下巴或放松、[文]缩紧腿部肌肉调节)，使腹部柔软的[章]部分支撑整个身体的重量，在最终体[来]式时屏息，舒服得保持。呼气，放松[自]腿部肌肉恢复到开始姿势，放松身体[喜]一会儿，重复。
注意：
1)背部不使力，借助腿部的肌肉使[马]背部被动地后弯。
2)双手捉脚踝。
3)双脚尽量避免分开。
4)最后体式时，身体的重量不再肋[拉]骨上，在腹部上。
5)在整个练习过程中，双臂伸直。[雅]
6)一般与眼睛蛇、蝗虫式结合，顺[瑜]序眼睛蛇 --> 蝗虫式 --> 弓式，再与前曲体式配合。
变体1
1)在上述的基础上，最终体式时，[伽]呼吸深沉而且缓慢，试图有节奏地扩[研]展、收缩腹部，保持。
适用于初学的变体2
1)与上述类似，腿部不抬起，依靠[修]腿部的力量抬高头及胸部。
变体3 - 滚动
1) 在最终体式上，交替放松、缩紧大腿[培]肌肉滚动腹部。先轻微运动再加大幅[训]度，最高处，双腿触地，最低处，下[中]巴触地，注意过程中双腿并拢。适当[心]保护，骨头没肉磕着不舒服。
瑜伽弓式第一式
Yoga bow type
step1：伸卧，脸朝下，下巴贴[文]地，双臂自然放于身体两侧。
step2 : 呼气，屈右膝，脚后跟放存右臀上，[章]同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝[来]，左腿保持伸直。
step3 : 吸气，抬高头部与颈部，双手略向小[自]腿方向移动，双臂向上抬升，拉动右[喜]膝和右大腿离地，同时带动胸部离开[马]地面，
step4 : 双臂伸直并拉动右腿向上伸展，肋骨[拉]离地，腹部和盆骨区域紧贴地面，保[雅]持这个体式30—60秒钟。
step5 : 双手松开右腿，回到地面上”换腿重[瑜]复这个体式。
这个体式还可以增加难度，即双手移[伽]至右小腿中间，双掌环抱住右小腿，[研]双臂伸直并拉动右小腿向上伸直，且[修]肋骨部位离地，只有腹部、盆骨区域[培]、左大腿贴地以支撑身体平衡。
辅助动作
1.肩胛内收、上提，肩关节伸展、[训]内旋、内收，髋关节伸展、内旋、内[中]收，膝关节屈曲，踝关节蹠曲。
2.各种后弯的动作，如蛇式、蝗虫[心]式、半弓式等。
3.扩胸的暖身动作。
4.拉伸股四头肌、髂腰肌、耻骨肌[文]、腹内外斜肌、胸小肌、喙肱肌。可[章]用舒背式(採金刚坐姿，脚尖立起，[来]吸气，吐气手肘撑地缓缓往后仰躺，[自]使臀部坐于脚后跟上。初学者可头顶[喜]地，背部拱起以减轻脚趾的压力，进[马]阶者可让肩部平贴地板，后脑勺贴地[拉]，如此脚趾所承受的压力也会增加。[雅])
5.核心肌群的训练。
注意事项
1.此式是以脐部为支点向上撑起，[瑜]所以坐的时候，不要因为要使上半身[伽]往上拉高，而使重心往耻骨方向移动[研]，也不能为了拉高腿部，使身体重心[修]往胸部移而导致前倾。不管重心是上[培]移或下移，都不能强化到该式所要强[训]化的部位。
2.人的体型和骨架会影响式子的重[中]心，不管是腿相对长或相对短都可能[心]使重心落在肚脐以外的区域。
3.吸气，将身体前后两侧向上拉起[文]是要配合根锁，不但可增加功效，还[章]可避免折腰。
4.此式是以脐轮为中心，属平衡动[来]作，因此眼睛应注视前方而非上面。[自]
5.身体撑起是要前后左右都平衡，[喜]不要前倾后仰，也不要左右偏斜。导[马]致不平衡的因素除了体型和骨架外，[拉]会与不同区块肌群的伸展度有关，也[雅]与脏器组织功能的偏盛有关，甚至有[瑜]的人与左右脑的平衡及思维有关。
6.上下半身撑起后，可以利用观想[伽]，一步步的放松肩膀、胸部、腰部、[研]大腿、小腿、脚的紧张度。
7.两脚要尽量并拢，不要离太开。[修]可以在双脚拉起后再并拢，并拢后的[培]拉伸力比较强，也有助于收摄。
8.有的人做此式时，会由前后摇晃[训]的动作，如此摇晃的动作，只能当做[中]暖身及柔软筋骨之用，而非该式的体[心]位法。
9.初学者如果无法连续做八次，可[文]以在中途略休息。
10.此式可与困难背部伸展是搭配[章]做。
主要功能
1.强化脐部脉轮，对肾上腺素、胰[来]腺有特殊效果。
2.强化肠胃功能，并去除腹部过多[自]脂肪。
3.强化胸腺功能，扩展胸部，结实[喜]胸肌。
4.强化背部肌肉和脊神经。
5.强化喉部、甲状腺、副甲状腺功[马]能。
6.强化腿、肩、臀等部，可美化肩[拉]部、手臂和腿部。
7.此式对身体健康很有益处，对于[雅]因人体七大要素缺陷所致的疾病，如[瑜]梅毒、麻风病等也有助益。(七大要[伽]素指的是乳糜、血液、肌肉、脂肪、[研]骨头、骨髓和精髓液。七大要素缺陷[修]所致的疾病，大都述整体性的体质病[培]。本式最主要是强化第二和第三个脉[训]轮。第三个脉轮强化后，脾胃功能会[中]改善，脾胃属后天之本，可改善乳糜[心]、血液、肌肉、脂肪的功能;第二个[文]脉轮强化后，肾功能会有改善，肾属[章]先天之本，可改善骨头、骨髓和精髓[来]液的功能，所以此式对身体的健康很[自]有帮助。
8. 此式最主要是强化第三个脉轮，其次[喜]是第二，再次是第一。
9.此式是对男性很有帮助的式子。[马]
10.肾脏和脾胃不好的人，此式往[拉]往做不好。
11.椎间盘往后突出的人，在做后[雅]弯动作时，较容易压迫到椎间盘的神[瑜]经核而引起疼痛。遇到此情形时，不[伽]要太勉强做后弯动作，可改作容易使[研]椎间盘归位的式子，如抬头形的风箱[修]式、锄式或多吊单杠等。等椎间盘复[培]位或消炎后，才做后弯动作。
12.有助于将内外五种生命能收摄[训]至海底轮。
13.可调整上、下行气，平行气和[中]遍行气，也助于伸展、收缩和饥渴气[心]的强化。
14. 此式对整条脊椎的帮助很大，也因此[文]对脉轮、腺体和五大元素的转化帮助[章]很大。
很多伽人在练习这个体式时，很容易[来]出现腰疼，膝盖疼的问题，尤其是瑜[自]伽初学者，这是为什么呢?从瑜伽解[喜]剖的角度来给大家分析一下，瑜伽初[马]学者在弓式中会出现那些问题以及导[拉]致疼痛的原因。
1、双脚过度向两侧打开
在瑜伽弓式的练习中，很多伽人膝盖[雅]疼很大一部分原因是，膝盖过度的向[瑜]两侧打开，当双腿向两侧打开，而双[伽]手却又将小腿向中间靠拢时，此时所[研]形成的合力会给膝盖造成压力导致疼[修]痛。因此，伽人们在练习这个体式时[培]，一定要注意保持双膝双手与双膝在[训]一条力线上。
2、胸椎没有打开，腰椎挤压
很多伽人在弓式中产生腰痛的原因莫[中]过于，胸椎没有打开，而腰椎却过度[心]挤压，这样的练习则必然产生腰痛。[文]因此，伽人们在练习这个体式时，一[章]定要将胸椎打开，延展腹部，骨盆向[来]后转动，延展腰椎，避免腰椎挤压。[自]
3、脖子过度紧张挤压
很多伽人在练习弓式时，由于太过紧[喜]张，头过度向后，下巴向前伸展，导[马]致脖子后侧过度挤压，从而让颈椎产[拉]生疼痛。因此，练习这个体式时，一[雅]定要注意脖子后侧的延展，放松舌头[瑜]，避免颈椎过度紧张。
4、双手无法抓到双脚
在弓式的练习中，很多伽人双手无法[伽]抓到双脚，这是肱二头肌没有激活拉[研]伸，胸大肌过度紧张导致的。因此，[修]在练习时，要学会关注激活拉伸肱二[培]头肌，从而让胸大肌更好的展开拉伸[训]。
5、身体无法撑起
在弓式中，很多伽人撑不起来，主要[中]的原因是竖脊肌、胸椎比较僵硬。那[心]么，这样的伽人就需要多做一些的打[文]开胸腔和延展竖脊肌的练习了。
最后，简单的总结以上的要点，瑜伽[章]初学者在弓式的练习中，如果要避免[来]疼痛，首先需要做到体式的正位，其[自]次，要学会打开胸腔，骨盆向后转动[喜]，延展脖子后侧，最后，在进入体式[马]吸气时，要放松腹部，一定不要屏气[拉]。
辅助练习方法
• 初学者如果不能直接握住脚踝，用伸[雅]展带扣住脚踝，双抓住带子的另一端[瑜]，保持手臂充分伸展。
• 有时初学者发现很难将大腿抬离地板[伽]。可以把大腿放在卷起来的毯子上，[研]这样可以让你的腿稍微向上扬起一点[修]。
• 同伴帮助进入弓式。在步骤1时，让[培]你的同伴跪在你身后的地板上，让他[训]的内膝抵在你的外膝处。吸气并抬起[中]上身离开地板，把脚跟向后远离臀部[心]，双手向后抓住同伴的手臂，但大腿[文]要放在地板上。然后你的同伴可以抓[章]住你的脚踝。
(1)借助瑜伽伸展带的辅助练习：[来]
(2)借助瑜伽抱枕的辅助练习：
(3)借助瑜伽毯的辅助练习：
(4)借助瑜伽抱枕和伸展带的辅助[自]练习：
(5)空中瑜伽的吊带也可以作为辅[喜]助练习的工具：
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