小腿肌肉僵硬紧绷?解决方案!

　　经常有伽人说，我的小腿粗该怎么减?也有伽人问，小腿后侧僵硬，该怎么拉伸?很多人瑜伽前屈下不去，根据筋膜链理论，除了大腿后侧腘绳肌紧，有可能是小腿后侧也太紧。

　　先瞭解小腿后侧解剖结构，小腿后侧[文]主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，两者[章]都通过跟腱到达脚后跟，因此腓肠肌[来]和比目鱼肌紧张缩短会限制脚踝的屈[自]曲及灵活度，也会让小腿看起来特别[喜]粗壮，严重的还会导致疼痛。

　　该如何放松小腿后侧呢?跟大家介绍[马]3种方式，不管你是什么程度的僵硬[拉]，总有一种方式适合你，一起来看看[雅]：

　　筋膜放松

　　筋膜放松术是一个简单的、能有效舒[瑜]展小腿肚子中紧张肌肉结块的放鬆方[伽]法。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行[研]按摩，将泡沫轴放在小腿后侧，来回[修]滚动，直到小腿肌肉柔软。

　　按摩放松

　　小腿肌肉极其紧张，单拉伸并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以需要按摩来辅助，自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。坐立在垫面上，双手上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。

　　5个辅助拉伸小腿的瑜伽动作

　　1 ：瑜伽砖辅助的山式

　　山式站立面对墙

　　双脚前脚掌放在瑜伽砖上

　　脚后跟用力向下踩

　　保持5-8个呼吸，重复练习3-5[培]组

　　2 ：加强侧伸展式

　　山式站立，双脚开启约一腿长的距离[训]

　　转左脚90度，脚掌踩瑜伽砖

　　转右脚向外60度，身体转向正左方[中]

　　吸气延展脊柱，呼躯干向前向下

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　3 ：英雄一式

　　山式站立，双脚开启约一腿长的距离[心]

　　转左脚90度，转右脚向外60度

　　右脚后跟踩在斜板上，身体转向正左[文]方

　　吸气双手向上举过头顶，呼气屈左膝[章]向下

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　4 ：坐立前屈

　　坐立在垫面上，双腿双脚併拢

　　吸气延展脊柱，呼气转动骨盆躯干向[来]前

　　身体僵硬的话，可以借助伸展带

　　身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽[自]砖

　　保持5-8个呼吸

　　5 ：半神猴式

　　跪立在垫面上，右脚向后一大步

　　小腿脚背贴地，将左腿向前伸直

　　脚掌踩在瑜伽砖上，保持5-8个呼[喜]吸，换另一侧

　　除了以上的体式外，瑜伽下犬式、加[马]强侧伸展式、神猴式等体式，也可以[拉]拉伸小腿。如果身体特别僵硬的人，[雅]可以先进行筋膜或按摩来放松小腿肌[瑜]肉，然后再进行拉伸练习，最后再放[伽]鬆一遍，效果会更好!