背痛是一种日益严重的社会问题,脊柱侧弯更是一种身体上亚健康疾病,嵴柱异常扭曲,造成高低肩、骨盆倾斜、长短腿等等各种问题。严重的病例只能通过手术矫正,但轻度的嵴柱侧弯,可以通过适当的瑜伽练习来预防和改善。
瑜伽强调系统的拉伸和柔韧性,可以帮助减轻背痛。拉伸和加强背部核心肌肉的锻炼,可以恢復背部肌肉的平衡,缓解紧张,稳定骨盆,从而矫正嵴柱侧弯。
脊柱侧弯或者你想预防嵴柱侧弯,请练习下面这些瑜伽体式:
1、 摊尸式
仰卧,双手放在身体身边,掌心朝上
双脚平衡,专注呼吸,放鬆身体和心灵
保持3-5分鐘
你可以在开始或结束时候做
它看似只是一个简单的放鬆体式
但很有益于生理和身体健康
2、仰卧脊柱扭转
仰卧,抬起左腿,将左脚放在右大腿上
眼看左手指尖,手臂向两侧伸展成T型,
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个体式可以伸展背部肌肉
延展嵴柱并帮助纠正嵴柱侧弯
3、小桥式
仰卧,屈双膝,双脚靠近臀部
双脚打开与髋同宽,小腿垂直地面
吸气延展嵴柱,呼气抬髋部向上
保持5-8个呼吸
这个体式可以伸展背部肌肉
重新延展并纠正嵴柱
不仅对纠正嵴柱侧弯有效
而且有助于减轻焦虑和压力,平静心灵
4、猫牛式
四角跪姿,双脚双膝打开与肩同宽
双手在双肩的正下方
吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
动态练习5-8组。
这是一个很简单的瑜伽体式
但可以让嵴柱变得柔韧且灵活
5、下犬式
从猫牛式开始,伸直双腿
抬起臀部保持嵴柱一条直线
双膝微弯,直到足够柔韧
这个体式延长了嵴椎,打开肩膀
它也带给嵴柱力量和压力
所以也是解决嵴柱侧弯的好方法
6、婴儿式
跪立在地板上,大脚趾相触
臀部坐在脚跟上,膝盖分开与髋部同宽
身体前屈俯卧在抱枕上
这个体式对腰痛特别有效,可以减轻经前综合症
它轻轻地伸展了臀部、大腿和脚踝
可以有效缓解背部和颈部疼痛
7、三角式
站立双脚打开一腿长的距离
双手侧平举,转左脚,左脚脚跟对右脚足弓
吸气延展嵴柱,呼气身体向左侧弯
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个体式可以加强背部、腿部力量
延长身体两侧的肌肉,同时伸展髋部肌肉
8、战士2式
站立,双腿分开大于一腿长,
右脚向外打开90度,左脚内扣15度
双手侧平举,屈右膝,确保膝盖不会超过脚踝
战士2式伸展了胸部和肺部
同时加强背部、肩膀、双腿和脚踝
9、肩倒立
如果你第一次做,可以靠墙,曲双腿
把脚放在墙上做支持
肩倒立对嵴柱侧弯非常好
会释放颈部和肩部的紧张
让嵴柱变得柔韧,同时伸展了背部
10、倒箭式
靠墙坐,臀部靠近墙,然后转动身体双脚靠墙
躺下来,双手放在身体两侧,掌心朝上
保持5-15分鐘,可以在日常生活中轻鬆完成这个体式
可以促进血液循环,改善淋巴循环,减少疲劳
最后需要注意的是:以上的练习仅针对于轻微的嵴柱侧弯,对于有严重的或者非常明显的嵴柱侧弯患者,应去医院检查,并找专业的康復师或者瑜伽老师帮助治疗。
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