10组开髋体式+8组瑜伽带辅助开髋体式，助你“全方位”打开髋部！（瑜伽所有开髋体式）

　　髋部是人体的最大的一个关节之一，连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否，对腿部和腰的灵活性有很大影响。

　　而在瑜伽中髋部的灵活程度更是会影[文]响到瑜伽体式是否能做到正位，所以[章]开髋就是大多处瑜伽人必经的一课。[来]

　　一说到开髋，最常见的动作就是——[自]青蛙趴，虽然这个确实能够帮我们打[喜]开髋部，但是很多伽人表示，为什么[马]经常练趴青蛙，髋部还是打不开?

　　那是因为髋关节是臼状关节，青蛙趴[拉]只能锻炼一个方向的髋关节，长期练[雅]习青蛙趴不仅不能很好的提高髋部的[瑜]灵活性，反而会导致髋部肌肉不均衡[伽]出现问题。

　　因此，想要真正建立髋部的灵活性、[研]打开髋部，就不能只练习单一的体式[修]和单一的方向，要将各个方向和涉及[培]到髋部的动作循序渐进的都练习到，[训]才能真正的、深度的、全方位的打开[中]髋部。

　　今天就给大家推荐8个用瑜伽伸展带[心]辅助练习的开髋动作及全方位打开髋[文]部的10个动作，干货满满，一起学[章]起来吧!

　　瑜伽带辅助的开髋体式

　　对于髋部特别紧的同学来说，老师辅[来]助开髋的效果会更加快速明显，但是[自]自己练习时可以选择用瑜伽带来辅助[喜]，效果也非常棒!

　　1.束角式

　　双脚相对，用瑜伽带套在髋部上侧和[马]双脚上

　　双手向前延展，去找对抗的力，让身[拉]体往下折叠更多

　　2.坐角式

　　瑜伽带套在双脚，双脚回勾，膝盖对[雅]着第二根脚趾的位置

　　身体慢慢往前往下折叠

　　3.低位弓步

　　在低位弓步基础上，瑜伽带套在小腿[瑜]上

　　双手抓瑜伽带，可以后弯更多，右髋[伽]前侧展开更多

　　4.低位弓步变体

　　在低位弓步基础上，摆正髋部

　　弯曲右膝盖，瑜伽带套在左肩膀和右[研]脚踝上

　　双手向上延展，去感受对抗的力

　　5.半鸽子式

　　在半鸽子式的基础上，瑜伽带套在小[修]腿前侧上

　　双手抓瑜伽带，可以后弯更多，右髋[培]前侧展开更多

　　6.半鸽子式变体

　　在半鸽子式的基础上，弯曲右膝盖

　　瑜伽带套在右脚背和左肩膀上，去感[训]受对抗的力

　　7.快乐婴儿式

　　仰卧，双腿弯曲，瑜伽带套在脚掌和[中]下背部

　　拉脚向下，让膝盖靠近地面

　　8.仰卧坐角式

　　仰卧，臀部贴墙

　　双腿打开，瑜伽带套在双脚上，勾脚[心]

　　利用双脚的力量拉紧瑜伽带

　　10组开髋体式

　　1、下犬式 → 睡鸽式

　　从下犬式开始

　　左腿向前迈，小腿侧面贴向地面

　　脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地

　　躯干向前，双手往前延展，胸腔着地[文]

　　重复练习另一侧

　　2、方块式

　　坐立，吸气延展脊柱

　　左小腿放在右小腿上方

　　脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

　　呼气躯干向前向下

　　重复练习另一侧

　　3、下犬式 → 低位弓步式

　　从下犬式开始，左脚向前迈到双手之[章]间

　　右小腿脚背贴地

　　吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开[来]胸腔

　　4、下犬式 → 蜥蜴式

　　从下犬式开始，将左脚向前迈开一大[自]步

　　放在左手的外侧，右腿小腿和脚背贴[喜]地

　　屈手肘，小臂贴地，胸腔打开

　　延展脊柱，重复练习另一侧

　　5、下犬式 → 战士二式

　　下犬式开始

　　将右脚向前迈开一大步，放在双手之[马]间

　　屈右膝垂直地面，左腿伸直，左脚微[拉]微内扣

　　双手侧平举，躯干伸展

　　眼睛看向右手之间的方向，重复练习[雅]另一侧

　　6、幻椅式变体

　　山式站立，双脚打开与髋同宽

　　将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

　　吸气延展技术，双手向上举过头顶

　　呼气屈右膝向下，重复练习另一侧

　　7、蹲坐式

　　山式站立，双脚打开略大于髋部

　　脚尖外展，双手合十，屈膝下蹲

　　手肘推膝盖向外

　　8、坐角式

　　坐立，双脚打开适合自己的位置

　　双腿回勾，吸气向上立直脊柱

　　呼气，躯干向前向下

　　双手往前，胸腔贴地

　　9、半快乐婴儿式

　　仰卧在垫面上，屈右膝右手抓右脚

　　慢慢的伸直小腿垂直垫面

　　重复练习另一侧

　　10、仰卧牛面式

　　仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲

　　双手抓双脚的外侧，向两侧延展

　　重复练习另一侧