半骆驼式 Ardha Ushtrasana(half camel pose)

雷电式 坐姿 。 双膝 分开，脚踝 位于 臀部 两侧。

跪立，双臀置于体侧。

双脚 平放在身后。

吸气 ， 双臂 侧展，抬至与肩同高。

不要有任何勉强。

身体 向右转动，右手 向后伸，抓住左 脚跟 或左脚踝。

与此同时，左臂上举，左手 与眉齐平。

在最终 姿势 中，髋部 向前推，保持 大腿 于地面 垂直。

在舒适的前提下，保持姿势几秒钟，始终凝视左手。

回到起始姿势。

换另一侧，重复同样步骤，这是完整的一个回合。

练习 3 到 5 遍。

呼吸 ： 双臂侧展时吸气。转向一侧时 呼气 。

最终姿势中外屏息或 自然呼吸 。双臂回到侧平举时吸气。双臂放下时呼气。

觉知 ： 身体 层面 —— 背部 和颈部 的拉伸 ，若保持姿势的 时间 更长，则觉知自然的呼吸。心灵 层面——心轮 或喉轮 。

禁忌：严重背部 疾病 患者 不应练习此 体位法 。

功效 ： 与骆驼式 相同，但功效稍减。

变式 1：一个更简单的 方法 是，右手置于 右脚 脚跟上，左手置于左脚脚跟上。如果将脚跟抬起，前 脚掌 着地则更简单。

变式 2：转身后，可以将前伸的 手臂 举过 头顶 并于地面垂直。头部 应后仰 ，双眼凝视举起的手。

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