想要有效安全减肥，你需要制定一个计划（想要有效安全减肥, 你需要制定一个计划的英文）

　　你现在想减磅。你想安全地做到这一点。但是怎么做?

　　首先，请记住，许多专家说最好逐渐 减肥 。它更有可能保持关闭。 营养 与饮食 学会说，如果你减掉 体重 过快，你会失去 肌肉 、 骨骼 和水分，而不是 脂肪 。

　　建议： 目标 是每周减掉 1-2 磅，避免流行的饮食或那些承诺听起来好得令人难以置信的产品。最好将您的体重减轻建立在您可以随着 时间 推移而坚持的 变化 上。

　　为了获得更快的结果，您需要与 医生 合作，以确保您保持 健康 并获得所需的营养。

　　制定一个 计划

　　您可能听说过这样的说法，“卡路里输入，卡路里输出”; 比如，你只需要燃烧比你吃喝更多的卡路里。

　　但这并不是那么简单，很多人都可以根据自己的 经验 告诉你。

　　你的 新陈代谢 ——你的 身体 如何将卡路里转化为燃料——也很重要。如果你减少了太多的卡路里，那对你不利。你会减慢你的新陈代谢，这会让你缺乏一些营养。

　　有很多 方法 可以做到这一点，而不会过多地减少卡路里。你可以：减少部分。

　　算出你在平常的一天中摄入了多少卡路里，然后稍微减少一点。

　　阅读 食品 标签以了解每份 食物 的卡路里含量。

　　多喝水，这样你就不会那么饿了。

　　无论您使用哪种方法，您都需要 选择 对您有益的食物，例如 蔬菜 、水果、全谷物和瘦肉蛋白，这样您才能保持良好的营养。与营养师合作是个好主意，因此您需要制定一个满足这些 需求 的计划。

　　获得问责制和支持

　　许多应用程序可以帮助您跟踪您的饮食。由于您可能一直随身携带智能手机，因此您可以使用它来跟上您的计划。或者用纸 笔记 录你吃什么和什么时候吃的食物。

　　您还希望有人在您身边帮助您保持动力并为您加油。所以请你的家人和朋友支持你减肥的努力。

　　您可能还想加入一个减肥小组，在那里您可以与可以联系的人谈论它的进展 情况 。或与您认识的以健康 方式 减肥的人交谈。他们的鼓励是“有感染力的”，而且方式很好!

　　找出是什么驱使你吃 东西

　　在最基本的 层面 上，食物就是燃料。它给你做事的 能量 。但很少有人因为这个原因吃东西。每次社交聚会上都有。当我们度过艰难的一天时，我们很多人 都会 转向这里。

　　当你不饿时，你需要知道是什么让你想吃东西，并为那些时刻制定计划。

　　第一步是找出你的触发器是什么。是你 生活 中某个部分的 压力 、愤怒、焦虑或抑郁吗? 或者当好事发生时，食物是你的主要奖励吗?

　　接下来，尝试注意这些 感觉 何时出现，并准备好做其他 事情 而不是吃东西的计划。你能散散步吗? 给朋友发短信?

　　最后，奖励自己做出不同的选择。只是不要用食物作为奖励。

　　重置你吃什么和什么时候吃

　　你不必去 素食主义 者，无麸质，或放弃任何特定的食物组来减肥。事实上，如果你可以长期忍受，你更有可能永远保持体重。

　　但减少或完全减少空卡路里确实是有意义的。

　　限制 添加糖。这些是饼干、蛋糕、加糖饮料和其他物品中的糖——而不是水果中天然的糖。含糖食物通常含有大量卡路里，但营养成分很少。目标是将少于 10% 的每日卡路里用于添加糖。

　　对碳水化合物要挑剔。你可以决定吃哪些，吃多少。寻找那些血糖生成指数低的食物 (例如，芦笋的血糖生成指数比马铃薯低) 或每份的碳水化合物含量低于其他食物。全谷物是比加工食品更好的选择，因为加工会去除 纤维、铁和 B 族 维生素 等关键营养素。它们可能会被添加回来，例如在“浓缩”面包中。

　　包括蛋白质。这是令人满意的，将有助于保持你的肌肉。有 素食 和纯素来源 (坚果、豆类和大豆是少数)，以及瘦肉、家禽、鱼和奶制品。

　　大多数美国人获得足够的蛋白质，但可以选择从较瘦的来源中获取，因此您的饮食中可能已经有足够的蛋白质。您确切的蛋白质需求取决于您的 年龄 、性别和活跃 程度 。

　　与好脂肪交朋友。少量的脂肪可以帮助你感觉饱腹感，而不是像节食一样。更好的选择是鱼、坚果和种子以及橄榄油中的那些。那些含有不饱和脂肪——特别是多不饱和或单不饱和脂肪。

　　填充纤维。你可以从蔬菜、全谷物、水果中获得——任何植物性食物都含有纤维。有些人比其他人拥有更多。主要来源包括朝鲜蓟、青豆、西兰花、扁豆和利马豆。在水果中，覆盆子位居榜首。

　　多吃点。如果你每天吃 5 - 6 次，它可以防止饥饿。你可以在所有这些迷你餐中平均分配你的卡路里，或者让一些比其他的更大。您将需要计划份量，以免最终吃得比您讨价还价的多。

　　代餐怎么样? 这些产品将 控制 您的卡路里。它们很方便，并且可以消除节食的猜测。

　　不过，再一次，如果你停止代餐，你需要改变你的饮食习惯来减轻体重。

　　注意你的饮料。一种快速减肥的简单方法是减少液体卡路里，例如苏打水、果汁和酒精。用柠檬水、不加糖的茶或黑 咖啡 等零卡路里饮料代替它们。

　　与含糖饮料相比，无糖饮料会为您节省卡路里。但是，如果你因为仍然饿，或者你认为你为它节省了足够的卡路里而去吃饼干或其他零食，那么这个计划就会适得其反。

　　你应该禁食吗?

　　你可能认为禁食是一种快速减肥的方法。但最好有一个饮食计划，你可以随着时间的推移坚持下去，并适应你的 生活方式 。

　　需要更多的 研究 来了解长期禁食是否安全。大多数关于间歇性禁食影响的研究都是针对超重的中年人进行的。需要更多的研究来确定它对 老年人 或年轻人或体重健康的人是否安全。

　　所有的禁食都不一样。有些涉及跳过所有食物。还有隔天吃的斋戒。从长远来看，断断续续的禁食 效果 如何，目前还没有很多研究。

　　在禁食的头几天，您可能会感到饥饿和脾气暴躁。你也可能会 便秘 。而且你不会有精力做很多事情，身体上。多喝水，每天服用复合维生素。您还应该告诉您的医生，特别是如果您服用可能需要 调整 的药物。

　　请记住，如果你禁食，一旦你的禁食结束，你仍然需要改变你的饮食习惯。

　　无论您如何开始减肥，保持减肥的最佳方法是长期改变生活方式，例如健康的饮食计划和 体育 锻炼 。如果您不确定从哪里开始、要减少多少卡路里或如何安全地进行，您可能需要咨询注册营养师。

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