屈膝 Janu Naman (Knee bendning)

第 1 阶段 ：保持 基本坐姿 ， 弯曲 右膝，让 大腿 靠近 胸部 ，

双手在右大腿下方交叉相握。

伸直 右腿 ，髌骨上提。

保持 双手 抱在右大腿下，伸直 手臂 。

保持 脚跟 离地约 10 厘米。

弯曲右膝使右大腿靠近胸部，右脚 跟靠近 腹股沟 。

头部 和脊柱 保持竖直。

以上为一个回合。

右脚做 10 个回合，然后左脚重复做 10 个回合。

第二阶段：双膝 同时弯曲，大腿靠近胸部并将 双脚 放在腹股沟前的地板上。

抱住大腿后侧。轻抬双脚离开 地面 少许，通过 臀部 保持 平衡 。

在不过度 用力 的前提下尽可能伸直 双腿 。

双手托住双腿，同时 双臂 自然伸直。

向前绷脚。

双手双臂应该 支撑 并稳定 身体 。头部和脊柱保持竖直。

保持该 姿势 几秒钟 时间 。

弯曲双膝，双腿回到起始 位置 ，保持脚跟略微立地。

朝小腿 方向 勾脚。

以上为一个回合。

练习 5~10 个回合，自始至终保持双脚脚跟离地。

呼吸 ： 伸直腿时 吸气 ，弯曲腿时 呼气 。

觉知 ： 膝盖 的弯曲，相关的 动作 和平衡，以及呼气。

禁忌：第二阶段属于很费力的练习，腹肌较弱者，患有 腰背 痛、高血压 及心脏 病者不应该尝试。

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