半蝴蝶式 Ardha Titali Asana (half butterfly)

以 基本坐姿 做好。

弯曲 右腿 ，将右腿舒适的放在左 大腿 上。

右手 放在弯曲的右膝上。

左手 抓住 右脚 脚趾 。

这是起始 动作 。

第 1 阶段 ： 保持同步 呼吸 。

伴随 吸气 ，轻柔的将右膝向上靠近 胸部 。伴随 呼气 ，轻柔的向下推右膝，试着接触到地板。

躯干 保持不动，不应勉强。

腿部 肌肉 应该是被动的，依靠右臂的 力量 完成动作。

慢慢 练习 ，上下各 10 次。

觉知 ： 膝盖 、 脚踝 和髋关节 的移动，大腿内侧肌肉的 放松 及呼吸。

第二阶段：不保持同步呼吸。

保持右腿放在左大腿上。

尽量放松右腿肌肉。

用右手试着把右膝推向 地面 。

不要过度 用力 。让膝盖自己反弹回来。

动作仅靠右臂的力量来完成。

快速连续完成上下动作 30 次。

正常呼吸，不必和动作同步。

左腿 重复第 1、2 阶段的练习及结束动作的步骤（见下面的提示）

觉知：膝盖、脚踝和髋 关节 的移动以及大腿内侧肌肉的放松。

功效 ： 这个练习可以放松膝盖和髋关节，是非常好的 冥想 姿势 准备练习。那些无法很舒服的 盘坐 的人，应该每天早晚练习这组 半蝴蝶式 体位法 。

练习提示：完成练习后轻轻伸直腿，然后缓慢小心地再次弯曲膝盖，让 脚跟 靠近 腹股沟 ，然后将腿完全伸直。

这个步骤能够确保 膝关节 正确回位。

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的  瑜伽  资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一  时间  删除。】