以基本坐姿做好。
弯曲右腿，将右腿舒适的放在左大腿上。
右手放在弯曲的右膝上。
左手抓住右脚脚趾。
这是起始动作。
第 1 阶段：保持同步呼吸。
伴随吸气，轻柔的将右膝向上靠近胸部。伴随呼气，轻柔的向下推右膝，试着接触到地板。
躯干保持不动，不应勉强。
腿部肌肉应该是被动的，依靠右臂的力量完成动作。
慢慢练习，上下各 10 次。
觉知：膝盖、脚踝和髋关节的移动，大腿内侧肌肉的放松及呼吸。
第二阶段：不保持同步呼吸。
保持右腿放在左大腿上。
尽量放松右腿肌肉。
用右手试着把右膝推向地面。
不要过度用力。让膝盖自己反弹回来。
动作仅靠右臂的力量来完成。
快速连续完成上下动作 30 次。
正常呼吸，不必和动作同步。
左腿重复第 1、2 阶段的练习及结束动作的步骤（见下面的提示）
觉知：膝盖、脚踝和髋关节的移动以及大腿内侧肌肉的放松。
功效：这个练习可以放松膝盖和髋关节，是非常好的冥想姿势准备练习。那些无法很舒服的盘坐的人，应该每天早晚练习这组半蝴蝶式体位法。
练习提示：完成练习后轻轻伸直腿，然后缓慢小心地再次弯曲膝盖，让脚跟靠近腹股沟，然后将腿完全伸直。
这个步骤能够确保膝关节正确回位。
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