第 1 阶段：以起始姿势躺好并放松。
右脚抬离地面 5 厘米，膝盖绷直。
右脚沿顺时针方向在舒适范围内划尽可能大的圆圈 10 圈。
在绕环过程中脚跟不能接触地面。
逆时针方向再转 10 圈。
左腿重复同样步骤，先顺时针方向，然后逆时针方向。不要勉强用力。
休息并做出腹式呼吸，知道呼吸恢复正常。
第 2 阶段：可以双腿同时抬高做此练习，但不要勉强。要意识到这是更有强度的练习。练习始终都要保持双腿并拢且甚至。
双腿同时划圈，先顺时针再逆时针方向各 3 到 5 圈。圈划得越大越好。
呼吸：腿向上运动时吸气，腿向下时呼气。
觉知：高血压和诸如坐骨神经痛或椎间盘突出等严重背部疾病患者不适合做此练习。
功效：对髋关节、肥胖、加强腹肌和背肌均有益处。
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