脚绕环式 Padachakrasana(leg rotation)

第 1 阶段 ： 以起始 姿势 躺好并 放松 。

右脚 抬离 地面 5 厘米， 膝盖 绷直。

右脚沿顺时针 方向 在舒适范围内划尽可能大的圆圈 10 圈。

在绕环 过程 中脚跟 不能接触地面。

逆时针方向再转 10 圈。

左腿 重复同样步骤，先顺时针方向，然后逆时针方向。不要勉强 用力 。

休息并做出 腹式呼吸 ，知道 呼吸 恢复正常。

第 2 阶段：可以 双腿 同时抬高做此 练习 ，但不要勉强。要 意识 到这是更有 强度 的练习。练习始终都要保持双腿并拢且甚至。

双腿同时划圈，先顺时针再逆时针方向各 3 到 5 圈。圈划得越大越好。

呼吸：腿向上 运动 时吸气 ，腿向下时 呼气 。

觉知 ： 高血压 和诸如 坐骨神经痛 或椎间盘突出 等严重 背部 疾病 患者 不适合做此练习。

功效 ： 对髋关节 、肥胖、加强腹肌和背肌均有 益处 。

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