举腿式 Padotthanasana(raised legs pose)

第 1 阶段 ： 起始 姿势 仰卧 躺好，手掌 平放在地板上。

吸气 ，同时将有腿抬高，以 感觉 舒适为限，保持腿伸直，脚 放松 。

左腿 应该保持放松，平放在地板上。

保持姿势 3 到 5 秒，同时屏息。

呼气 ，将 右腿 慢慢放回地板上。

这是一个回合。

右腿 练习 10 遍，然后左腿练习 10 遍。

如果 背部 力量 较弱，抬高右腿时左腿可以 弯曲 ，让脚底平放在地板上， 膝盖 抬起。

呼吸 ： 抬腿时吸气，保持姿势时屏息。放下腿时呼气。

觉知 ： 腿部 的拉伸 和动作 与呼吸的同步。

禁忌：高血压 和诸如 坐骨神经痛 或椎间盘突出 等严重背部 疾病 患者 不适合作词练习。

第 2 阶段：可以 双腿 同时抬高做此练习，但不要勉强，要 意识 到这是更有 强度 的练习。臀部 不要抬离 地面 。

呼吸：起始姿势时吸气，抬双腿时屏息。放下双腿时呼气。

觉知：双腿的拉伸、背部和 腹部 肌肉 的用力 以及动作与呼吸的同步。

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