眼镜蛇扭转式 Tiryaka Bhujiangasana (twisting cobra pose)

眼镜蛇扭转式可以加强手臂的力量，促进腹部消化。

俯卧，双腿分开约 0.5 米的距腐。脚趾回勾，脚跟抬起，前脚掌着地。 

双手手掌平放于地面，位于双肩下方，并略微靠近肩膀两侧。

双手手指并拢，指尖向前。 

调整双臂的位置，双肘指向后方，并靠近身体两侧。 

前额触地，闭上双眼。 

放松整个身体，尤其是下背部。 

慢慢抬起头部、颈部和肩部伸直双肘，在舒适的前提下尽量抬高上半身。多利用背部肌肉而非手臂肌肉的力量。 

头部应该朝前，而不是像眼镜蛇式中那样后仰。 

扭转头部和躯干的上半部分，视线从左肩上面向后，凝视右脚脚跟。 

最终姿势时，双肩和躯干扭转，双臂可以保持伸直或者受弯曲。 试着感觉腹部沿着对角线方向拉伸。 放松背部，肚脐靠近地面。

保持最终姿势几秒钟。 

面部再次朝前，直接向另一侧扭转，重复同样动作。 回到中心位置，身体落回到地面。 

这是一个回合。练习 3 至 5 遍  

呼吸：身体抬起时吸气。 转向两侧时呼气，吸气转回中间，呼气转向另一侧，再吸气转回中间。 身体回到地面时呼气。 

觉知：身体层面——背部肌肉和肠道的拉伸，腹部的对角线式拉伸。 心灵层面——腹轮。 

功效：与眼睛蛇式相同，对于手臂和肠道的功效更佳。 

注释：这种体位法是洁肠术系列的一部分。