眼镜蛇扭转式 Tiryaka Bhujiangasana (twisting cobra pose)

眼镜蛇 扭转 式可以加强 手臂 的力量 ，促进 腹部 消化 。

俯卧，双腿 分开约 0.5 米的距腐。脚趾 回勾，脚跟 抬起，前 脚掌 着地。 

双手 手掌 平放于 地面 ，位于 双肩 下方，并略微靠近 肩膀 两侧。

双手手指并拢，指尖向前。 

调整 双臂 的位置 ，双肘指向后方，并靠近 身体 两侧。 

前额触地，闭上双眼。 

放松 整个身体，尤其是下 背部 。 

慢慢抬起 头部 、 颈部 和肩部 伸直双肘，在舒适的前提下尽量抬高上半身。多利用背部 肌肉 而非手臂肌肉的力量。 

头部应该朝前，而不是像 眼镜蛇式 中那样 后仰 。 

扭转头部和 躯干 的上半部分，视线从左肩上面向后，凝视 右脚 脚跟。 

最终 姿势 时，双肩和躯干扭转，双臂可以保持伸直或者受 弯曲 。 试着 感觉 腹部沿着对角线 方向 拉伸 。 放松背部，肚脐靠近地面。

保持最终姿势几秒钟。 

面部 再次朝前，直接向另一侧扭转，重复同样 动作 。 回到 中心 位置，身体落回到地面。 

这是一个回合。练习 3 至 5 遍  

呼吸 ： 身体抬起时 吸气 。 转向两侧时 呼气 ，吸气转回中间，呼气转向另一侧，再吸气转回中间。 身体回到地面时呼气。 

觉知 ： 身体 层面 ——背部肌肉和 肠道 的拉伸，腹部的对角线式拉伸。 心灵 层面——腹轮 。 

功效 ： 与眼睛 蛇式 相同，对于手臂和肠道的功效更佳。 

注释：这种 体位法 是洁肠术系列 的一部分。

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