眼睛蛇式 Bhujangasana(cobra pose)

眼镜蛇式 可以帮助 改善背部僵硬 ，并加深 呼吸 ，同时可以 调理经期 ， 缓解便秘 。

俯卧，双腿 伸直，双脚 并拢，双脚脚底朝上。

双手 手掌 平放于 地面 ，位于 双肩 下方，并略微靠近 肩膀 两侧。手指并拢并指向前方。

调增 双臂 的位置 ，双肘指向后方，并靠近 身体 两侧。

前额触地，并闭上双眼。

放松 整个身体，尤其是下 背部 。

慢慢抬起 头部 。头部 后仰 ，下巴指向前方， 颈部 后侧被挤压，然后抬起颈部及 肩部 。

伸直双肘，首先利用背部 肌肉 的力量 ，然后利用 手臂 肌肉的力量来进一步抬升 躯干 以及向 后弯 曲背部。最终 姿势 时，耻骨 保持触地，肚脐被抬高最多 3 厘米。

如果肚脐被抬得过高，就会造成 双膝 屈曲而非背部后弯。

双臂可以伸直或不伸直；这取决于背部的灵活度。

保持最终的姿势。

弯曲 双臂，放松上背部，肚脐、胸部 、肩部下降，最后前额触地，回到起始姿势。

放松下背部的肌肉。这是一个回合。

呼吸：抬升躯干时 吸气 ，保持最终姿势时正常呼吸，如果短暂地保持姿势则屏息。躯干下降时 呼气 。

时长：练习 5 遍，逐步延长保持最终姿势的 时间 。

觉知 ： 身体 层面 ——背部均匀平缓的后弯， 腹部 的拉伸 。呼吸与 动作 同步。心灵 层面——腹轮 。

顺序：编排在 前屈 体位法 之前或者之后练习，效果 最佳；和 蝗虫式 或弓式 一起练习，可以有效地改善背部和 脊柱 的健康 状况。

禁忌：在无专家指 导的 情况 下，消化 器官 溃疡、疝气、肠结合或者 甲状腺 机能 亢进 患者 不宜练习这种 体位 法。

功效 ： 这种体位法能够改善并加深呼吸，它可以消除 背部疼痛 ，并保持脊柱的柔韧和健康。

这种体位法还能够调节 卵巢 和子宫，有助于 缓解 经期 紊乱和其他 妇科疾病 ；此外还能 刺激食欲 ，缓解 便秘 ，对 腹部器官 尤其是 肝脏 和肾脏 都非常有益。

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