臀部凹陷、假胯宽身材！可能和这个习惯有很大关系！（臀部凹陷是假胯宽吗）

　　不知道各位 伽人 有没有过这种经历：穿 瑜伽 紧身裤时，觉得自己 臀部 两侧往内凹，一点也不饱满，这也就算了，再一细看，大腿 根外侧那里还特别凸出!

　　其实这就是我们平时所说的：臀部凹陷 、 假胯宽 身材 ! 导致这个 问题 的发生，跟 臀肌无力 ， 股骨内旋 有很大 关系 !

　　今天分享一套改善臀凹陷，同时还能改善假 胯宽 的美臀 序列 给大家，一定要收藏起来多多 练习 !(需要辅具：弹力带一条)

　　 动作 01、

　　四足 支撑 位准备

　　弹力带套在大腿外侧

　　 呼气 ， 左腿 屈膝 向后抬高

　　左髋后伸，左 脚跟 向上蹬

　　 动态 练习，每侧 10-15 次

　　动作 02、

　　四足支撑位， 核心 收紧

　　弹力带套于大腿外侧

　　呼气，左腿向后伸直向上抬

　　 吸气 还原，每侧练习 10-15 次

　　动作 03、

　　保持四足支撑位，核心收紧

　　呼气，左髋外展，屈膝向外打开

　　吸气，还原，每侧练习 10-15 次

　　动作 04、

　　右侧卧， 右手 肘撑地

　　 双腿 保持蚌式，大腿外侧套弹力带

　　呼气，臀部发力，左腿向外打开

　　吸气，还原，每侧练习 10-15 次

　　动作 05、

　　保持蚌式，这次双腿离地

　　呼气，左腿发力向外撑开弹力带

　　吸气，还原，每侧练习 10-15 次

　　动作 06、

　　侧卧位，右 手肘 撑地

　　双腿伸直，弹力带套大腿外侧

　　呼气，收紧核心，左腿向上发力

　　吸气，还原，每侧练习 10-15 次

　　Tips：以上 6 个动作，在练习时一定要注意保持核心收紧， 骨盆 稳定 ，重点去 感受 臀肌发力!

　　动作 07、

　　仰卧 位，进入快乐 婴儿式

　　核心收紧， 腰背 保持贴地

　　 双肩 放松 ，停留 10-12 个 呼吸

　　动作 08、

　　仰卧位，双腿伸直向前

　　吸气， 右腿 屈膝转向 身体 左侧

　　左腿屈膝脚后跟靠近臀部

　　停留 10-12 个呼吸，换另外一侧

　　最后这两 个体式 为拉伸 、放松臀部，同样重要，不要忽略噢!

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