每天 5 分钟的“推墙操”，几乎可锻炼全身！比跑步还有效！

　　日本医学博士、外科康复医师川村明在近 30 年的临床 经验 中，发现许多人 疾病 丛生，竟是因为缺乏真正有效的 运动 。

　　而像跑步、骑单车这些常见运动，并非适合每个人的 情况 。于是，他发明了一套简单而独特的体操，用推墙 方法 锻炼 就是其 动作 之一。

　　它不需剧烈运动，男女老少都合适，无论是在家里还是公园，只要有 墙壁 ，谁都可以轻松练起来!

　　- “ 推墙操 ”的 2 大 功效 -

　　01. 调节身体 机能

　　推墙的动作，对肌腱、 膝盖 内窝、大腿 内筋均有 拉伸 效果 ，可改善 膝关节 健康 。由于推墙 过程 中在 臀部 和腿部 的肌肉 用力 ，使这些 部位 也能得到锻炼，有利于增强 腰部 对上半身的 支撑 。

　　02. 促进体内循环

　　通过收紧 腹部 ， 身体 躯干 得到 训练 ，有利于 骨盆 内器官 的血液循环 、改善并促进 内分泌 、增强 免疫力 。

　　坚持进行锻炼，使 肠道 的血液 循环增加，肠道变得精力充沛，免疫力和 新陈代谢 增加，有助于刺激排便，缓解便秘 。

　　- 简单 4 步教你做“推墙” -

　　第一步:

　　上身挺直， 双手 前伸扶住墙壁;

　　两腿一前一后，前腿 弯曲 ，后腿伸直， 脚跟 着地。

　　第二步:

　　推墙 5 次：

　　双手推墙 5 次，同时腹部和臀部用力，后腿的膝盖、脚腕后侧 伸展 绷直。推墙时脚后跟不要跟着动。

　　第三步:

　　维持 5 秒：连推 5 次后，保持推墙 姿势 不动，5 秒后 放松 。

　　第四步:

　　 双腿 变换姿势，交替进行。

　　- “推墙”须知 -

　　① 伸开的两腿向内侧用力，效果更佳。这样可以使大腿内侧肌肉得到锻炼。

　　② 膝盖不好的人，如水肿、疼痛 ，在做这一训练时要小心进行，不可勉强。但对正常人来说，这套动作不会伤害膝 关节 ，相反，通过拉伸膝盖内窝，有利于膝盖健康。

　　③ 过程中不要憋气或停止 呼吸 ，尽量保持 自然呼吸 。④ 每天坚持做大约 1 - 5 分钟的推墙锻炼，持续两周即可看到效果。

　　你也快来“推墙”试试吧!

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