仰卧腹部伸展式 Supta Udarakarshanasana(sleeping abdominal stretch pose)

以起始 姿势 躺好并 放松 。

屈膝 ， 双脚 脚底平放在 臀部 前方的地板上。

整个 练习 中保持 膝盖 和双脚并拢。

双手 手指交叉置于 头部 后侧，双肘接触地板。先 吸气 ，伴随 呼气 ， 双腿 慢慢 导向右侧，膝盖尽量接触地板。尽管左脚会稍稍离开 地面 ，双脚应始终保持合拢。同时，将头部与 颈部 转向与双腿相反的一侧，这个 动作 使整个 脊柱 均匀地 扭转 伸展 。屏息保持这个姿势，默数 3 秒钟。

吸气，抬起双腿回到正中。

整个练习 过程 中保持 肩膀 和手肘 接触地面。

向左侧重复一遍，这是一个回合。

练习 5 个完成回合。

变式：弯曲 双膝 ，让 大腿 靠近 胸部 。双手手指交叉抱在脑后。双肘不离开地面，左右摇摆 身体 。

呼吸 ： 双腿倒向侧面时呼气，保持最终姿势时屏息，抬起双腿时吸气。

觉知 ： 扭转时脊柱周围的 肌肉 和腹部 肌肉的 拉伸 ，以及呼吸。

功效 ： 这个 体位法 给予腹部肌肉和 内脏 器官 很好的拉伸，所以有助于 促进消化 和消除 便秘 。 对脊柱周围肌肉的扭转拉伸 缓解 长时间 保持 坐姿 引起的紧张和僵硬。

双脚与臀部的距离决定了脊柱扭转的 位置 。假如双脚距离臀部约 60 厘米，作用将发生在 脊椎 的下部。当双脚距离臀部更近，作用区域沿脊椎上升。当双脚紧挨臀部时，调理的作用则发生在 心脏 神经 丛区域。所以，每次将双脚移动越 3 厘米能够调理每段脊椎，使整个脊柱变得灵活。

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