以起始姿势躺好并放松。
屈膝，双脚脚底平放在臀部前方的地板上。
整个练习中保持膝盖和双脚并拢。
双手手指交叉置于头部后侧，双肘接触地板。先吸气，伴随呼气，双腿慢慢导向右侧，膝盖尽量接触地板。尽管左脚会稍稍离开地面，双脚应始终保持合拢。同时，将头部与颈部转向与双腿相反的一侧，这个动作使整个脊柱均匀地扭转伸展。屏息保持这个姿势，默数 3 秒钟。
吸气，抬起双腿回到正中。
整个练习过程中保持肩膀和手肘接触地面。
向左侧重复一遍，这是一个回合。
练习 5 个完成回合。
变式：弯曲双膝，让大腿靠近胸部。双手手指交叉抱在脑后。双肘不离开地面，左右摇摆身体。
呼吸：双腿倒向侧面时呼气，保持最终姿势时屏息，抬起双腿时吸气。
觉知：扭转时脊柱周围的肌肉和腹部肌肉的拉伸，以及呼吸。
功效：这个体位法给予腹部肌肉和内脏器官很好的拉伸，所以有助于促进消化和消除便秘。对脊柱周围肌肉的扭转拉伸缓解长时间保持坐姿引起的紧张和僵硬。
双脚与臀部的距离决定了脊柱扭转的位置。假如双脚距离臀部约 60 厘米，作用将发生在脊椎的下部。当双脚距离臀部更近，作用区域沿脊椎上升。当双脚紧挨臀部时，调理的作用则发生在心脏神经丛区域。所以，每次将双脚移动越 3 厘米能够调理每段脊椎，使整个脊柱变得灵活。
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