通用脊柱扭转式 Shava Udarakarshanasana(universal spinal twist)

以起始 姿势 躺好，双腿 双膝 并拢。

双臂 侧展，与肩同高，掌心向下。

弯曲 右腿 ，脚底放在左膝旁。 左手 放在右 膝盖 上。

这是起始姿势。

轻轻将右膝放到 身体 左侧的地板上，保持 腿部 弯曲且 右脚 依然接触左膝。

头部 转向右边，沿伸直 手臂 的方向 看出去，凝视 右手 中指 。

保持左手放在右膝上，右臂与右肩接触 地面 。

最终姿势为头部与弯曲的膝盖转向相反方向，另一条腿保持伸直。

在舒适的前提下尽可能长 时间 地保持姿势。

回到起始姿势，头和膝盖回正。

左臂朝体侧平伸，伸直右腿。

另一侧重复 练习 。

两侧各做一遍，逐渐增加保持时间。

呼吸 ： 起始姿势时 吸气 。膝盖转向地板及转头时 呼气 。保持姿势时呼吸深沉缓慢。身体回正时吸气，腿伸直时呼气。

觉知 ： 背部 、双臂和 双肩 的放松 ，以及呼吸。

顺序：这个 体位法 应该在 前屈 和后弯 体位 法之后，或者强烈的下背部体位法之后，以及在椅子上或以 冥想 体位法久坐之后练习。

禁忌：这个体位法可以纠正 髋关节 错位。如果 感觉 疼痛 ，应该停止练习。

功效 ： 有效 缓解 尤其是下背部的紧张、疲劳。通过 按摩 作用使 骨盆 附近的 肌肉 和腹部 内脏 器官 得到调理。

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