蹲起式 Utthanasana(squat and rise pose)

直立，双脚 分开相距约 1 米。

脚趾 转向两侧，在整个 练习 过程 中保持不变。

双手 十指交叉，自然地悬垂在提前。

第 1 阶段 ： 慢慢地 弯曲 双膝 ， 臀部 下降约 20 厘米。此时双膝向外，位于脚趾上方，脊柱 挺直。保持直膝并回到直立 姿势 。

第 2 阶段：弯曲双膝，臀部下降约半米。然后再回到直立姿势。

第 3 阶段：弯曲双膝并下降臀部，直到双手离 地面 约 30 厘米，然后再次起立。

第 4 阶段：最后，下降臀部，直到双手着地或尽量靠近地面。

保持 双臂 和双肩 自然 放松 ，避免前倾。

保持最终姿势几秒钟。然后回到直立姿势，放松 身体 。

顺序：初学者 应选择 自己能够舒适完成的阶段，练习 5 个回合。如果能毫不勉强地完成，则依次练习所有阶段。

呼吸 ： 身体下降时 呼气 ，身体上台时 吸气 。

禁忌：膝盖 有问题 的人应仅练习 初级 阶段，不应勉强。患有 子宫脱垂 的妇女不宜练习。孕妇 只能练习前两个阶段。

功效 ： 这种 体位法 能够增强中 背部 的肌肉 力量 ，还能够强壮 骨盆 、子宫、 大腿 、膝盖和 脚踝 。

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