桥式 Setu -Asana (bridge pose)

坐姿 ， 双腿 向前伸直。 

双手 手算放于 身体 两侧，置于 臀部 后方约 30 厘米处，平贴 地面 。 

双肘应伸直，十指向后，躯干 微微 后仰 。 

这是起始 姿势 。 

向上抬起臀部和身体。头部 后仰下垂。 脚底尽量平贴地面。 保持 双臂 和双腿伸直。 

在 感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。

臀部回到地面 这是一个回合。练习 5 遍。 

呼吸 ： 起始姿势时 吸气 。 身体抬高以及保持最终姿势时内屏息。 臀部下降、回到起始姿势时 呼气 。 

觉知 ： 身体 层面 —— 手腕 ， 手臂 ， 背部 和腹部 。 心灵 层面 一 脐轮 。

顺序：可作为 轮式 的初步练习  

禁忌：这种 体位法 不适宜 高血压 、 心脏 疾病 、 颈椎病 、疝气、胃溃疡 患者 或者手腕无力者练习。 

功效 ： 这种 体位 法的功效与轮式相似，能够从整体上加强 肩部 、 大腿 、手腕的 力量 ，强化并调节 腰椎 区域和跟腱。

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