珍藏版瑜伽正误对比，爱瑜伽的你收藏起来慢慢练习（练瑜伽）

　　瑜伽 不仅可以 塑形 ，还能 增加气质 调节情绪 ，是所有 减肥 方式 的首选，但需要注意的是，瑜伽减肥 不仅要坚持，更重要的是对的 练习 。

　　1. 犁式

　　犁式易错点： 手肘 外向未加 身体 ， 腿部 松弛未收紧，肩部 无力未启用，背部 无力未启用，腹部 外凸未内收

　　 注意事项 ：

　　 脊柱 屈曲，肩关节 伸展 ， 肩胛骨 内收，肘 关节 伸直，髋关节 屈曲并内收、膝关节 伸直。准备 瑜伽垫 ， 仰卧 在垫面上，双手 自然放在身体的两侧，缓和 呼吸 ，做准备 姿势 ; 屈膝 ， 双脚 双腿 并拢，慢慢抬起双腿向上向后，直到双脚绕过 头部 脚趾 触地为止; 而后伸直双腿，将坐骨抬至身体的最高点，臀部 向上，脊柱 延展 ，背部立直，双手撑住 后背 ，手肘内收，也可放在 地面 上。缓和呼吸，坚持 30 秒，回到仰卧休息。

　　2.牛面式

　　牛面式，可以改善 圆肩 水肩，让背部充分开启，让 肩膀 更灵活，还可以改善腿部的筋骨，让腿部 肌肉 可以变得更有 力量 。

　　易错点： 驼背 ，肩部未开启，含胸， 盆骨 前倾，手臂 未触碰。

　　注意事项：

　　挺直 腰背 ，延展脊柱; 开启肩部，抬头挺胸; 两手在背部合十，充分活跃蝴蝶骨。

　　3. 坐立 前屈

　　易错点：含胸弯腰弓背，前屈时 胸腔 未上提，腿部未伸直，脊柱未延展，脚趾未回勾等。

　　正确练习 方法 ：以瑜伽手杖式伸长 坐姿 坐在垫上，大 小腿 部肌肉收紧，脚尖 回勾，吸气 ，双手向上举过 头顶 ， 呼气 ，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双 脚掌 或放在双脚的后侧。

　　4.坐姿前弯

　　易错点：胯部未开启， 髋部 未摆正，背部弓起，腰部 未挺直，脊柱未延展，手臂未伸展等待;

　　正确练习方法：

　　A. 瑜伽手杖式开始，两手自然放在身体两侧，双腿向两侧开启伸展，身体前屈，手掌 握住脚掌，保持腰部、脊柱、腿部挺直;

　　B. 腿部紧贴地面，双腿呈八字开启，双搜侧平举握住脚掌;

　　C. 坚持 30 秒，均匀呼吸，回到瑜伽手杖式休息。

　　5.桥式

　　易错点：髋伸不足，腿部开太大，胸椎未上提，手臂未合紧伸展，腿部屈膝 角度 不够;

　　初学者 在做桥式时没有完全伸展髋关节，臀部就没有得到充分收缩!

   　正确练习方法：

　　A. 利用 腹式呼吸 ， 肋骨 下压，收紧 核心 ; 维持脊柱的 稳定 及中立位。

　　B. 用臀部向上顶，侧面看耳、肩、髋、膝成一条直线;

　　C. 臀大肌充分收缩，核心收紧 大腿 后侧 放松 。

　　别让自己再错，现在开始，练习最正确的 瑜伽体式

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