头至膝式 Janu Sirshasana(head to knee pose)

坐姿 ， 双腿 伸直，双脚 并拢。

弯曲 左腿 ，左脚 脚跟 抵住 会阴 处，左脚底贴住右 大腿 的内侧。左膝着地。

将 双手 放在右膝上，脊柱 保持伸直，并 放松 背部 肌肉 。

这是起始 姿势 。

身体 慢慢 前屈 ，双手顺着 右腿 滑动，握住 右脚 。如果可能，如果可能，用 左手 的食指、中指 和大 拇指 握住大 脚趾 ，并用 右手 握住脚的外侧边缘。

试着用前额触碰 膝盖 。

这是最终姿势。背部保持放松。不要勉强 用力 。

在感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持姿势。

回到起始姿势，并将双手放在 双膝 上。

换另一侧，弯曲右腿，伸直左腿，重复相同步骤。

每条腿 练习 5 遍。

呼吸 ： 起始姿势时 吸气 。身体前屈时 呼气 。

如果短暂地保持姿势，外屏息；如果要保持姿势较长时间，则正常呼吸。

回到起始姿势时吸气。

功效 ： 与背部伸展式 基本相同。此外，练习这种 体位法 可放松双腿 ，为 冥想 体位 法做准备。

练习提示：这种体位法有时也被称为半背部 伸展 式（Ardha PaschimottanAsana）。可以在背部伸展式之前练习，作为其准备体位法。

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