脊柱扭转式 Meru Wakrasana(spinal twist)

坐姿 ， 双腿 向前伸直。

躯干 稍向右转，将 右手 放在 身体 后面，靠近左 臀部 ，指尖向 后。

左手 也放在身后，略微靠近右臂部，尽量拿近右手。

夸曲左膝，将左脚放在右膝外侧。以 双臂 为杠杆，尽量将 头部 和躯干向右 扭转 ，保特 脊柱 挺直。

保持臀部贴地，右肘可以稍稍 弯曲 。

保持最终 姿势 ， 放松 后背 ，不要勉强，顺着右肩尽量向远 看。

将躯干转回正中，放松几秒。

练习 5 遍，然后在另一侧重复同样步骤。

呼吸 ： 深吸气 ，扭转时 呼气 。

保持 动作 时外屏息或者 自然呼吸 。

躯干回正时吸气。

觉知 ： 身体 层面 ——最终姿势时觉知脊柱的扭转、脊柱的放松以及呼吸。

心灵 层面——脐轮 。

顺序：脊柱扭转式 是半鱼王式 的准备 体位法 ，可以在 前屈 或后弯 体位 法之后练习，也可以在 倒立 体位法之前练习。

功效 ： 脊柱扭较式能够 伸展 脊柱，松动椎骨 ，并 调节神经 。 还能 缓解 背部 、 颈部 、 腰部疼痛 和轻微的 坐骨神经痛 。该体位法 适合 初学者 练习，可 锻炼 背部，为练习 难度 更高的体位法做好准备。

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