医生推荐的这组瑜伽体式，练完腰椎好了，腰也细了，太厉害了！（腰椎不好的瑜伽体式）

　　今天看到了一个 数据 ：全球 腰痛 人口的数量约有 5.4 亿，大概 84% 的人在一生当中的某个 时期 都发生过腰痛。

　　为什么会腰痛呢? 如何改善腰痛? 在 日常生活 中又应该注意些什么呢?

　　今天小编的这份手册将为大家一一答疑解惑：

　　01

　　腰痛的日常形成机制

　　久坐不动，容易造成 腰部 肌肉 的持续紧张和易于疲劳;

　　翘二郎腿，会 导致 骨盆 、 腰椎 受力分布不均，引起 脊柱 变形;

　　高跟鞋 ，2 厘米以上，使得重心前移，腰 背部 肌肉的负荷增加;

　　肌肉压迫，造成小血管血运不足，进而影响 椎间盘 的营养 供给;

　　天气变冷或吹冷空调，使得 腰背 部肌肉痉挛 、小血管收缩;

　　肥胖，腰椎整日承受过度的 压力 。推荐 男性 的腰围不超过 85 厘米，女性 不超过 80 厘米。

　　02

　　腰椎间盘突出 和膨出究竟是怎么回事?

　　根据髓核突出 程度 可分为三类：

　　1、腰椎间盘膨出 ：是腰椎病变中最轻的一 种类 型，主要以腰部酸困、疼痛 、不适为其主要表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后 症状 减轻，咳嗽、喷嚏或 用力 大便时，均可使疼痛加重。

　　2、腰 椎间盘突出 ：主要表现在腰部 酸痛 、椎旁明显压痛，重压后可沿坐骨 神经 向下放射。出现单侧或双侧神经压迫症状，轻者表现为由腰部至 大腿 及小腿 后侧直 达足部的放射性刺痛或麻木感，重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，站久后压迫症状加重，可出现间歇性跛行，稍休息后减轻。

　　3、腰椎间盘脱出 ：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄，压迫神经，使腰部及 腿部 有麻痛感，严重者 大小便失禁 ，肌肉萎缩，甚至瘫痪，这是 腰椎间盘 病变中最重的一种类型。

　　除了比较严重的 情况 外，早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫。

　　03

　　如何用 瑜伽 的理疗 ?

　　①加强腰部肌肉 力量 ，增加腰椎前 韧带 ，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破 人体 正常韧带，肌肉的 保护 。

　　②还要特别注重腹肌的 练习 ，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的 稳定性 ，同时，通过强化腹肌来保持 稳定 的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

　　③在急性期发病期，腰椎间盘突出 患者 应该采取面朝下的 体位 俯卧在硬板 床上 ，以 鳄鱼式 进行休息，缓解 疼痛，促进愈合复原。

　　④应适当的 选择 身体 向后弯 曲的 体式 。可以 加强背部 韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当 位置 ，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的 血液 流动。

　　04

　　可以在家做的腰椎保健操

　　今天小编给大家推荐最近风靡网络， 医生 也在推荐的 [腰椎保健操]：

　　第一个 动作 ：飞燕 运动

　　·每天两次，每次动作大约 15 个，分为 3 组，每个持续 5 秒。

　　第二个动作： 桥式 运动

　　·有助于 拉伸 平常 锻炼 较少或几乎锻炼不到的身体 部位 。

　　·每天两次，每个动作大约 3 - 5 组 呼吸 ，每次可以进行 2 组。

　　第三个动作： 猫伸展式

　　·每天两次，每个动作大约 3 - 5 组呼吸。

　　第四个动作： 虎式

　　·每天两次，每个动作大约 3 - 5 组呼吸。

　　锻炼以 自我 感觉 稍疲劳为 标准 ，避免过度。

　　除了这套日常腰椎保养操，游泳也是对腰椎也是很有益的，游泳时脊柱处于零负荷 状态 ，不仅不会增加腰椎负担，而且腰背部肌肉也得到锻炼。

　　05

　　日常 生活 中一定要注意：

　　睡姿：睡硬板床，不是睡床板，此时床的硬度应该为中等。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变，说明这个床垫比较适合你。建议睡觉时枕头不要太高，有时也可以在 膝盖 下方放一个 垫子 使得腿部屈曲，从而 放松 背部肌肉。

　　捡 东西 、搬重物的 方法 需要注意：不要弯 下腰 ，应该通过 弯曲 膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。

　　不建议长 时间 坐车与开车，连续驾车最好不要超过 2 小时 。如果不得已，建议中途 伸展 放松，更换体位。

　　06

　　总结与建议：

　　1、天凉的时候注意腰背部保暖。

　　2、腰痛大于两周，或者同时出现腿部疼痛麻木无力等症状，建议看医生。

　　3、推拿 按摩 建议在正规医院就诊、拍片确认无严重椎间盘突出等情况后再做。

　　4、重要 事情 说三遍：保持正确 姿势 ，间断 调整 姿势，加强腰背肌肉锻炼。

　　腰痛不是 小事 ，除了练习瑜伽缓解不适之外，记得从平时的不良生活习惯开始纠正。

　　记得， 坐姿 端正，常运动，预防腰椎 疾病 从一点一滴开始~

　　看完别忘了提醒一下

　　有腰痛的家人和朋友哦~

　　Namaste

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