腰部疼痛是一种常见病，据统计成年人一生中几乎 80% 的人都有腰痛经历，病发率仅次于感冒! 今天我们从肌肉解剖的角度来分析下腰痛的原因!
腰部的肌肉包括位于中心的稳定肌和位于外周的运动肌。
稳定肌主要起稳定脊柱的作用，一般附着于椎体，位置比较深。
运动肌主要起躯干肢体运动的作用，一端附着于躯干外围，另一端附着于骨盆或肢体，带动躯干和肢体进行运动，一般位置比较浅。
二者是相辅相成的，运动肌运动必须在稳定肌固定的情况下才能完成动作，而机体也必须通过运动肌才能完成各种动作，以适应生活环境。
当稳定肌即核心肌群无力时，外周的运动肌由于不能在正常固定的姿势下运动，一方面会出现运动轨迹错误，二方面会容易产生损伤。因为核心肌群位置深而运动肌群位置表浅，一般容易发现运动肌的损伤而没有发现核心肌的损伤，即使修复了运动肌的损伤，因为仍在不稳定的状态下工作，运动肌会再一次引起损伤，这就是慢性腰疼容易复发的原因。
这就要求我们平时要注意对核心肌群的锻炼，当出现腰疼时，不要只盯着疼痛部位，要注意检查核心肌是否有问题!
1. 腰部后面的深层是横突棘肌，包括多裂肌，回旋肌，半棘肌。与腰部前方的深层肌腰大肌相对，共同保持脊柱的姿势稳定。
2. 腰部后方的浅层是竖脊肌，包括腰髂肋肌，棘肌，最长肌，与前方浅层的腹直肌相对。
3. 腰部侧方也分浅深两层，浅层的是腹内斜肌和腹外斜肌，深层的是腰方肌。脊柱是人体的一个中心支柱，它就依靠前后和侧方的这些肌肉来维持自己正常的位置。当这些肌肉的拉力出现不协调时，就会造成脊柱的位置改变而出现相应的疼痛。
注意! 腰痛不完全是腰的问题
因为上述腰部肌肉，除外横突棘肌，其它的肌肉都与骨盆相连，骨盆上的肌肉又联结于大腿，所以一部分腰疼是由臀部肌肉引起的。
骨盆
骨盆：
又称为人体的底座平台.，整个脊柱是坐在这个平台上的，当平台倾斜时，脊柱也会相应地产生倾斜，从而引起腰疼。
如何根据不同疼痛动作找到根据原因?
有什么动作疼痛或受限，要根据疼点部位或做本动作的使用肌肉来找出腰痛的根本原因，进行针对性的理疗。
腰痛
1. 站立弯腰腰骶部疼痛但坐位弯腰不疼：
是骶髂关节问题，因为坐位骨盆固定所以不疼，如仍疼痛属腰椎问题。
2. 坐位腰骶部疼痛严重，不能久坐：
可能与臀大肌有关，因为坐位时臀肌处于紧张状态。
3. 坐不疼但刚站立时疼，直不起腰。
可能与腰大肌有关。因为由坐站起时，腰大肌从短缩变为伸展，如腰大肌有问题伸展不充分则牵拉腰椎向前，从而影响直腰。
4. 翻身疼。
可能与腰方肌和腹外斜肌有关，因为它们是让腰部旋转的肌肉，根据疼痛部位确定是哪块肌肉引起的。
5. 睡觉下半夜不起床时腰痛，起床活动后疼痛消失：
可能腰椎生理曲度改变引起，通过压痛和叩击疼检查，有时在下腰椎腰骶结合部.，有时在上腰椎胸腰结合部，在第三腰椎和横突处的也有。
但对治疗脊柱不见效或不彻底的伽人，要注意检查两侧的腰方肌附着点，因为两侧腰方肌如挛缩变短，会引起脊柱的生理曲度改变，这时把腰方肌问题也处理好，腰疼才会改善。
6. 早晨起床后站立时疼痛，活动后好转：
可能与腰大肌有关。
7. 早晨起床后穿袜子的动作疼：
可能与臀小肌有关。
8. 对一个典型的坐骨神经痛的人：
从腰疼到足，即可以在椎管内压迫神经根引起，也可因为腰大肌间沟处腰大肌剌激引起，也可骶髂关节引起，也可梨状肌，臀小肌引起，只要坐骨神经在经过的任何一点受刺激，都会出现典型的坐骨神经痛。
以上针对不同情况有不同的理疗办法，所以当瑜伽老师会经常被问到：“老师我腰疼该练什么?”
“老师，腰间盘突出该练什么?”
“老师最近突然间腰疼，怎么练能缓解呢?”时，并没有统一的标准答案和理疗方法!
但下面瑜伽人小编推荐的这套瑜伽序列 12 个动作要经常练习，不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。
1
坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽
微屈双膝，双手放在身体的后侧
指尖朝向正后方，吸气延展脊柱
呼气髋部向左扭转，然后还原
向右扭转，重复练习 5 - 8 组
2
简易坐，吸气延展脊柱
呼气身体前屈向下，双手臂延展
保持 3 - 5 个呼吸，身体向右移动
保持 3 - 5 个呼吸，还原
身体向左移动，保持 3 - 5 个呼吸
3
仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
双手抱住小腿前侧
保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧
4
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
将左脚放在右大腿上，双手抱住
右大腿前侧靠近腹部
保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧
5
山式站立，将右脚向后一大步
保持右腿伸直，左小腿垂直地面
双手放在左脚的两侧，延展脊柱
保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧
6
在动作 5 的基础上，身体向右侧打开
伸直左侧手臂，与伸直一条直线
保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧
7
坐立在垫面上，微屈双膝
双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方
将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿
保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧
8
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
双脚打开与髋同宽，吸气准备
呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱
伸直手臂，双脚用力向下踩
保持 3 - 5 个呼吸
9
在动作 8 的基础上，将左腿向后向上
保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧
10
山式站立，双脚打开与髋同宽
脚尖微微向外，双脚脚后跟
踩在泡沫滚轴上或筋膜球上
慢慢的屈膝向下蹲
保持 3 - 5 个呼吸，重复练习 3 - 5 次
11
跪立在垫面上，屈左膝左脚向前
左小腿与髋部平行，伸直右腿
吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下
保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧
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