瑜伽老师必学：腰痛肌肉解剖，找到不同动作隐含的疼痛原因！附理疗

　　腰部疼痛 是一种常见病，据统计成年人一生中几乎 80% 的人都有 腰痛 经历，病发率仅次于 感冒 ! 今天我们从 肌肉 解剖的 角度 来分析 下腰 痛的原因!

　　腰部 的肌肉包括位于 中心 的稳定 肌和位于外周的 运动 肌。

　　稳定肌主要起稳定 脊柱 的作用，一般附着于椎体，位置 比较深。

　　运动肌主要起 躯干 肢体 运动的作用，一端附着于躯干外围，另一端附着于 骨盆 或肢体，带动躯干和肢体进行运动，一般位置比较浅。

　　二者是相辅相成的，运动肌运动必须在稳定肌固定的 情况 下才能完成 动作 ，而机体也必须通过运动肌才能完成各种动作，以适应 生活 环境 。

　　当稳定肌即 核心 肌群 无力时，外周的运动肌由于不能在正常固定的 姿势 下运动，一 方面 会出现运动轨迹错误，二方面会容易产生 损伤 。因为核心肌群位置深而运动肌群位置表浅，一般容易发现运动肌的损伤而没有发现核心肌的损伤，即使修复了运动肌的损伤，因为仍在不稳定的 状态 下工作 ，运动肌会再一次引起损伤，这就是慢性 腰疼 容易复发的原因。

　　这就要求我们平时要注意对核心肌群的 锻炼 ，当出现腰疼时，不要只盯着 疼痛 部位 ，要注意检查核心肌是否有 问题 !

　　1. 腰部后面的深层是横突棘肌，包括多裂肌，回旋肌，半棘肌。与腰部前方的深层肌腰大肌相对，共同保持脊柱的姿势稳定。

　　2. 腰部后方的浅层是 竖脊肌 ，包括腰髂肋肌，棘肌，最长肌，与前方浅层的腹直肌相对。

　　3. 腰部侧方也分浅深两层，浅层的是腹内斜肌和腹外斜肌，深层的是 腰方肌 。脊柱是 人体 的一个中心支柱，它就依靠前后和侧方的这些肌肉来维持自己正常的位置。当这些肌肉的拉力出现不协调时，就会造成脊柱的位置改变而出现相应的疼痛。

　　注意! 腰痛不完全是腰的问题

　　因为上述腰部肌肉，除外横突棘肌，其它的肌肉都与骨盆相连，骨盆上的肌肉又联结于 大腿 ，所以一部分腰疼是由 臀部 肌肉引起的。

　　骨盆

　　骨盆：

　　又称为人体的底座平台.，整个脊柱是坐在这个平台上的，当平台倾斜时，脊柱也会相应地产生倾斜，从而引起腰疼。

　　如何根据不同疼痛动作找到根据原因?

　　有什么动作疼痛或受限，要根据疼点部位或做本动作的使用肌肉来找出腰痛的根本原因，进行针对性的 理疗 。

　　腰痛

　　1. 站立弯腰腰骶部疼痛但坐位弯腰不疼：

　　是骶髂 关节 问题，因为坐位骨盆固定所以不疼，如仍疼痛属 腰椎 问题。

　　2. 坐位腰骶部疼痛严重，不能久坐：

　　可能与臀大肌有关，因为坐位时臀肌处于紧张状态。

　　3. 坐不疼但刚站立时疼，直不起腰。

　　可能与腰大肌有关。因为由坐站起时，腰大肌从短缩变为 伸展 ，如腰大肌有问题伸展不充分则牵拉腰椎向前，从而影响直腰。

　　4. 翻身疼。

　　可能与腰方肌和腹外斜肌有关，因为它们是让腰部旋转的肌肉，根据疼痛部位确定是哪块肌肉引起的。

　　5. 睡觉下半夜不起床时腰痛，起床 活动 后疼痛消失：

　　可能腰椎 生理 曲度 改变引起，通过压痛和叩击疼检查，有时在下腰椎腰骶结合部.，有时在上腰椎胸腰结合部，在第三腰椎和横突处的也有。

　　但对治疗脊柱不见效或不彻底的 伽人 ，要注意检查两侧的腰方肌附着点，因为两侧腰方肌如挛缩变短，会引起脊柱的生理曲度改变，这时把腰方肌问题也处理好，腰疼才会改善。

　　6. 早晨起床后站立时疼痛，活动后好转：

　　可能与腰大肌有关。

　　7. 早晨起床后穿袜子的动作疼：

　　可能与臀小肌有关。

　　8. 对一个典型的 坐骨神经痛 的人：

　　从腰疼到足，即可以在椎管内压迫 神经 根引起，也可因为腰大肌间沟处腰大肌剌激引起，也可骶髂关节引起，也可梨状肌，臀小肌引起，只要坐骨神经在经过的任何一点受刺激，都会 出现典型的坐骨神经痛。

　　以上针对不同情况有不同的理疗办法，所以当 瑜伽老师 会经常被问到：“老师 我腰疼该练什么?”

　　“老师，腰间盘突出 该练什么?”

　　“老师最近突然间腰疼，怎么练能 缓解 呢?”时，并没有统一的 标准 答案和理疗 方法 !

　　但下面 瑜伽 人小编推荐的这套 瑜伽序列 12 个动作要经常 练习 ，不仅可以 延展 下腰 背部 ，缓解腰部疼痛，还可以预防 腰肌劳损 ， 腰椎间盘突出 等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者 也可以快速掌握。

　　1

　　坐立在垫面上，双脚 分开与髋同宽

　　微屈 双膝 ， 双手 放在 身体 的后侧

　　指尖朝向正后方， 吸气 延展脊柱

　　 呼气 髋部 向左 扭转 ，然后还原

　　向右扭转，重复练习 5 - 8 组

　　2

　　 简易坐 ，吸气延展脊柱

　　呼气身体 前屈 向下，双 手臂 延展

　　保持 3 - 5 个 呼吸 ，身体向右移动

　　保持 3 - 5 个呼吸，还原

　　身体向左移动，保持 3 - 5 个呼吸

　　3

　　 仰卧 在垫面上，屈右膝靠近 腹部

　　双手抱住 小腿 前侧

　　保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧

　　4

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　　将左脚放在右大腿上，双手抱住

　　右大腿前侧靠近腹部

　　保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧

　　5

　　 山式站立 ，将 右脚 向后一大步

　　保持 右腿 伸直，左小腿垂直 地面

　　双手放在左脚的两侧，延展脊柱

　　保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧

　　6

　　在动作 5 的 基础 上，身体向右侧打开

　　伸直左侧手臂，与伸直一条直线

　　保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧

　　7

　　坐立在垫面上，微屈双膝

　　双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方

　　将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿

　　保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧

　　8

　　俯卧在垫面上，双手放在 胸部 的两侧

　　双脚打开与髋同宽，吸气准备

　　呼气臀部向上，伸直 双腿 延展脊柱

　　伸直手臂，双脚 用力 向下踩

　　保持 3 - 5 个呼吸

　　9

　　在动作 8 的基础上，将 左腿 向后向上

　　保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧

　　10

　　 山式 站立，双脚打开与髋同宽

　　 脚尖 微微向外，双脚脚后跟

　　踩在泡沫滚轴上或 筋膜 球上

　　慢慢的 屈膝 向下蹲

　　保持 3 - 5 个呼吸，重复练习 3 - 5 次

　　11

　　跪立在垫面上，屈左膝左脚向前

　　左小腿与髋部平行，伸直右腿

　　吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下

　　保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧

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