半莲花前屈式 Ardha Baddha Padmottanasana(half lotus forward bending)

站姿 ， 双脚 并拢。

凝视一固定点。

用 左腿 支撑 平衡 ， 弯曲 右膝，右脚 放在左 大腿 上尽量高的 位置 ，呈半 莲花 姿势 。

双臂 举过 头顶 ，十指相扣，掌心向下。双肘应伸直。

放松 并保持整个 身体 的平稳。

这是起始姿势。

身体慢慢 前屈 ，双臂保持伸直。相扣的十指放在左脚上，或者将 双手 手掌 平放于 地面 。前额靠近左膝。

这是最终姿势。

在 感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。

慢慢抬起身体和双臂，回到起始姿势，双手置于头顶上方。双臂放下置体侧，放松 右腿 。

双脚着地，以站姿放松。

闭上双眼。

换左腿，重复同样步骤。

呼吸 ： 起始姿势时 吸气 。

身体前屈时 呼气 。

最终姿势时正常呼吸。

回到起始姿势时吸气。

放下双臂时呼气。

时长：练习 一个回合，每侧保持最终姿势 2 分钟。

觉知 ： 身体 层面 ——保持平衡或者呼吸。 心灵 层面——腹轮 。

顺序：应在 眼镜蛇式 、 轮式 、 弓式 之后或之前练习这种 体位法 。

禁忌：这种 体位 法不适合 坐骨神经痛 、 椎间盘突出 、疝气、 高血压 患者 或腿部力量 薄弱的人练习。倒立 姿势的 注意事项 在此也适用。

功效 ： 该体位法能够 促进消化 ，消除 便秘 ，改善 血液循环 ，并增强 双腿 肌肉 的力量 。

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