以基本坐姿做好。
弯曲双膝，双脚脚底合拢，脚跟尽可能靠近会阴。
完全放松大腿内侧肌肉。
第 1 阶段：双手抓住双脚。
缓缓的上下移动膝盖，但不要用力。
练习上下运动至最多 30 次。
第 2 阶段:保持脚底相对。
双手放在双膝上。
用手轻柔地将膝盖推向地面，再让膝盖自己弹回来。
不要用力做这个动作。
重复 10~30 次。伸直腿放松，
呼吸：正常呼吸，不用与练习结合。
觉知：髋关节、动作和放松。
禁忌：患有坐骨神经痛或骶骨有问题的人应避免这个体位法。
功效：这两个阶段都让腿部得到锻炼，为了掌握莲花式和其他冥想体位法做好准备。这一类体位法能放松比较容易紧张的大腿内侧肌肉，同时也能缓解长时间站立和走路所引起的疲劳。
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