全蝴蝶式 Poorna Titali Asana (full butterfly)

以 基本坐姿 做好。

弯曲 双膝 ， 双脚 脚底合拢，脚跟 尽可能靠近 会阴 。

完全 放松 大腿 内侧 肌肉 。

第 1 阶段 ： 双手 抓住双脚。

缓缓的上下移动 膝盖 ，但不要 用力 。

练习 上下 运动 至最多 30 次。

第 2 阶段:保持脚底相对。

双手放在双膝上。

用手轻柔地将膝盖推向 地面 ，再让膝盖自己弹回来。

不要用力做这个 动作 。

重复 10~30 次。伸直腿放松，

呼吸 ： 正常呼吸，不用与练习结合。

觉知 ： 髋关节 、动作和放松。

禁忌：患有 坐骨神经痛 或骶骨有 问题 的人应避免这个 体位法 。

功效 ： 这两个阶段都让 腿部 得到 锻炼 ，为了掌握 莲花式 和其他 冥想 体位 法做好准备。这一类体位法能放松比较容易紧张的大腿内侧肌肉，同时也能 缓解 长时间 站立和走路所引起的疲劳。

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