虎式 Vyaghrasana (tiger pose)

做 猫伸展式 的起始 姿势 ， 眼睛 注视前方。 

放松 全身 。 后背 向下成弓形，伸直 右腿 ，向后向上抬起。 弯曲 右膝。 

抬头向上看，脚趾 靠近 头部 后侧。 

保持该姿势，屏息几秒钟。 

右腿伸直，屈膝 ，摆动右腿至 髋部 下方。 

同时，背部 拱起，头向下收，膝盖 靠近鼻子。

右脚 不要触地。 大腿 抵住 胸部 。 

保持姿势几秒钟，外屏息。 

脚向正后方移动，再次将腿伸直。 

屈膝，继续慢慢地摆腿。 

一侧 练习 完成后，用猫 伸展 式放松。 

换另一条腿，重复同样步骤。 

呼吸 ： 向后伸腿时 吸气 。 最终姿势时屏息。 膝盖移向胸部时 呼气 。 

时长：左右腿各练习 5 遍。 

觉知 ： 身体 层面 —— 脊柱 和腿部 的前后伸展，以及 腹部 和胸部的交替挤压和伸展。觉知身体的 平衡 以及 动作 与呼吸的协调。 

         心灵 层面 ——腹轮 。 

功效 ： 这种 体位法 通过双 方向 交替屈伸背部，锻炼 和松驰背部，并调理 脊神经 。它放松坐骨 神经 ， 缓解 坐骨神经痛 ，并 放松双腿 和髋关节 。它能调节 女性 的生殖器官 ，对产后和已育多胎的妇女尤其有益。它既能伸展腹部 肌肉 ， 促进消化 ，改善 血液循环 ，又能减少 臀部 和大腿的资肉。 

注释：这种 体位 法得名于模仿老虎伸展身体的动作。

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