铲斗式 Utthita Lolasana (swinging while standing pose)

直立，双脚 分开相距一米。 将 双臂 举过 头顶 ，双肘保持伸直。 

手腕 向前屈 曲，双手 自然下垂。 身体 前屈，躯干 从髋部 开始向下摆动，双臂和 头部 在双腿 间摆动。 

完成最初几次大幅度摆动之后，让身体轻轻地自由摆动几次，然后从髋部开始让躯干自然下垂，平衡 片刻。 

像布偶一样 放松 ，没有任何 压力 。 

平缓地回到直立 姿势 ，双臂上举，然后双臂放回体侧。 练习 5 遍。 

变式：为 加强背部 ，在最初几次大幅度摆动之后，后续几次摆动向上时，将躯干抬起至与 地面 平行。向下摆动时，双手尽量向脚后摆动。 

呼吸 ： 举起双臂时，通过鼻子深深 吸气 。每次向下摆动时通过嘴巴 用力 呼气 ，以排出肺部滞留的空气，向上摆动时微微地吸气，这仅仅是一个较轻微的反射作用 效果 ，其主要目的是为了在向下摆动时能够排空肺中的空气。为了增强效果，可以在每次放动呼气时发出“哈”的 声音 。这个声音应来自于 腹部 而不是喉咙，因此要强调 横膈膜 的运动 。回到直立姿势时吸气。 

觉知 ： 背部 ，放松 全身 ，橫膈膜的运动、呼吸、配合有 节奏 的摆动。 

禁忌：这种 体位法 不适宜眩晕、高血压 或背部 疾病 患者 练习。倒立 体位 法的 注意事项 也适用。 

功效 ： 这种体位法通过促进 血液循环 和舒缓 脊神经 来消除疲劳感。它能够 伸展 胭绳肌和背部 肌肉 ，放松髋部， 按摩脏器 。这是一种极佳的调息法准备练习，因为它能使所有的肺气泡张开 有助于清除久滞的黏液。它还兼具了倒立体位法的 功能 ，尤其有益于 大脑 。

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