三角式 Trikonasana（triangle pose）

变式 1：直立，双脚 分开比肩略宽。 

右脚 转向右侧。 双臂 侧平举，成一条直线。 身

体向右侧屈，注意不要前倾。 同时，右膝微微 弯曲 。 

将右手 放在右脚上，双臂成一条直线。左手 掌心转向前方。 

眼睛 向上看左手。这是最终 姿势 。回到直立姿势，双臂成一条直线。 

换另一侧重复同样步骤，左膝微微弯曲。 这是完整的一个回合。 练习 5 遍。 

呼吸 ： 举起双臂时 吸气 。 身体 侧屈时 呼气 。 最终姿势时屏息几秒钟。 身体抬起回到直立姿势时吸气。

觉知 ： 体侧、双腿 和双臂的 伸展 ，维持 平衡 ，以及 动作 与呼吸的同步。

变式 2：重复基本 体位法 ，但最终姿势时，上面的 手臂 不是与 地面 保持垂直，而是贴着耳朵上方与地面 水平 ，掌心向下。身体尽量不要前倾，保持身体在一个与地面垂直的平面内。向上看左手。慢慢地回到起始姿势。练习 5 到 10 遍。 

高级练习：如果可以轻松完成变式 1 和 2，可以伸直双腿练习这两个变式。

变式 3：站立，双脚分开略宽于肩，脚趾 朝前。凝视正前方将 双手 手掌 放在 腰部 两侧，十指向下。 

身体从 髋关节 开始慢慢地向右侧屈，右手沿着右 大腿 外侧向下滑动，在 感觉 舒适的前提下，越低越好。 

右手触到右脚，这是最终的姿势。不要勉强 用力 ，不要为了完成最终姿势而向前弯曲身体。随着不断地练习，身体的 柔韧性 会逐渐提高。 保持最终姿势几秒钟。 抬起躯千回到直立姿势，右手回到腰部右侧。换左侧重复同样步骤，这是一个回合。 练习 10 遍。 

呼吸：直立，双手置于腰部时吸气。向一 侧弯 曲时呼气。 最终姿势时屏息几秒钟。吸气回到中间。 

觉知：体侧的伸展，注意不要 前屈 或者勉强，以及动作与呼吸的同步。

变式 4：直立，双脚略宽于肩，双臂侧平举，这是起始姿势。身体前屈。 向右 扭转 躯干 ，左手置于右脚上。 

右臂应伸直并与地面垂直，双臂成一条直线。 眼睛向上注视左手。 

最终姿势时屏息几秒钟，感受 背部 的扭转和伸展。 身体回到正中，前屈的姿势。 抬起身体回到起始姿势，保持双臂向两侧伸展。另 一侧重复同样步骤。这是一个回合。不要放下双臂。练习 5 到 10 遍。 

呼吸：起始姿势时吸气。 前屈并扭转时呼气。 最終姿势时屏息几秒钟，转回正中及起身结束姿势时吸气。 

觉知：身体 层面 ——最终姿势时觉知平衡和身体侧面伸展，觉知动作与呼吸的配合。 心灵 层面 ——脐轮 。 

禁忌：变式 4 不适宜背部 疾病 的患者 练习。 

高级练习：重复上述步骤，但是将右手平放在左脚外侧的地面上。向右侧扭转时，左手手掌应该放在右脚外侧的地面上。这种变式能够使 腿部 和背部 肌肉 得到更大 程度 的拉伸 。 

动态 练习：快速练习该 体位 法，中间不回到直立的起始姿势。呼吸要 放松 。如果无需勉强即可完成，增加练习 次数 。 

顺序：每 一个变式都应该 单独练习 ，以增加 力量 和柔初性。当每一个变式都可以轻松完成时，可以结合起来练习。坚持每天练习这一系列，可强健 全身 。 

功效 ： 这一系列的体位法对躯干两侧、腰部和双腿后侧的肌肉均可产生作用。它能够刺激 神经系统 ，减轻 神经 衰弱；改善消 化；强健 骨盆 区域，调节 生殖器官 。坚持练习还有助于消减 腰部脂肪 。 

练习提示：在所有 变化 体位法中，除变式 4 以外，均应避免身 体能 屈。否则，就会丧失身体侧屈所带来的功效。为避免前屈，要特别注意侧屈时 髋部 的位置 。例如，向右侧屈时，确保左髋在后而不前移。 增加双脚间的距离，能够更大程度地伸展很少使用的大腿内 侧肌肉和大腿根部肌肉。

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