屈脊式 Meru Akarshaasana(spinal bending pose)

向右侧侧卧，左腿 放在 右腿 之上。

弯曲 右臂，肘部触地。抬起 躯干 和头部 ，用右肘 支撑 。

头放在 右手 手掌 上。前臂和上臂应几乎垂直。

将左臂放在左 大腿 上。

这是起始 姿势 。

在没有 压力 的情况 下，尽可能抬高左腿，左手 沿着左腿滑动到左脚 位置 ，并握住大 脚趾 。如果过于困难，可改为抓住左腿，位置尽量靠近左脚。

双腿 保持伸直。

这是最终姿势。

将抬高的腿和 手臂 落下，回到起始姿势。

最多可 练习 10 次。以 摊尸式 休息。

换另一侧重复同样步骤。

呼吸 ： 抬起手臂和腿时 吸气 。保持最终姿势时内屏息。放下腿和手臂时 呼气 。

觉知 ： 身体 层面 —— 动作 与呼吸的同步，保持姿势时觉知 髋部 和抬起腿的 拉伸 。 心灵 层面——腹轮 。

禁忌：椎间盘突出 、 坐骨神经痛 或者 颈椎 炎患者 不适宜练习这种 体位法 。

功效 ： 练习这种 体位 法能够 放松 腘绳肌 、大腿内侧和 腹部 肌肉 ，并拉伸身体两侧的肌肉，使其更加强壮和灵活。它还能去除 臀部 和大腿的 脂肪 ， 发展 平衡感 和协调性，使 体态 和步态更加优雅稳健。

变式：不抬起躯干，只是弯曲右肘，并将头部枕在右臂内侧之上。其他步骤如上所述。

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