指触趾伸展式 Hasta Pada Angushthasana(finger to toe stretch)

向右侧侧卧，双臂 伸展 并举过 头顶 ，整个 身体 沿地面 成一条直线并保持 平衡 。 左手 掌应置于 右手 掌上。

左脚应置于 右脚 上。

这是起始 姿势 。

在整个 练习 过程 中，双臂和 双腿 始终保持伸直

最大 程度 地抬起 左腿 和左臂，保持左腿和左臂伸直，在不 弯曲 膝盖 的情况 下握住大 脚趾 。如果不能够做到这个姿势，可握住 腿部 某个合适的 部位 以提供 支撑 ，使 髋部 得以轻柔地伸展。

这是最终姿势。

保持最终姿势片刻。

放下 手臂 和腿，回到起始姿势。

在这一侧最多可练习 10 遍。

摊尸式 放松 ， 自然呼吸 。

换另一侧，并重复同样步骤。

呼吸 ： 抬起手臂和腿时 吸气 。放下手臂和腿时 呼气 。

觉知 ： 身体 层面 ——保持姿势时觉知髋部和抬起腿的 拉伸 ，平衡或者 动作 与呼吸的同步。心灵 层面——根轮 或者 腹轮 。

顺序：这种 体位法 可作为 前屈 体位 法的准备式。

禁忌：坐骨神经痛 患者 不适宜练习这种体位法。

功效 ： 这个练习使 髋关节 变得灵活，有利于年轻女孩的 骨盆 正常生长和形成。它能够去除髋部和 大腿 多余的 脂肪 ，并 训练 平衡感 和协调性，使 体态 和不太更加稳健优雅。

练习提示：髋部不要屈曲，确保整个身体成一条直线。

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