初级犁式 Poorwa Halasana (preliminary plough pose)

仰卧 ， 双腿 、 双脚 并拢。

双臂 靠近 身体 ，掌心向下，或 双手 握拳 ，置于臀下。

这是起始 姿势 。

双腿抬起与 地面 垂直。

臀部 应贴地或放在双拳上。

移动双脚靠近 头部 ，使双腿与 躯干 呈 45 度角。

在舒适的前提下，分开双腿，再并拢。

双腿放回地面，保持双腿伸直。

这是一个回合。练习 5 至 10 遍。

呼吸 ： 起始姿势时 吸气 。 双腿抬起、分开、并拢和下降时内屏息。回到起始姿势后 呼气 。

觉知 ： 身体 层面 —— 结合呼吸有 控制 地移动，或者觉知甲状 腺。心灵 层面——脐轮 或者 喉轮 。

顺序：练习这种 体位法 之后，应该接着练习 后弯 体位 法作为其反 体式 ，如 眼镜蛇式 或蝗虫式 。

禁忌：年老体弱、疝气、坐骨神经痛 或椎间盘突出 患者 不宜 练习这种体位法。

功效 ： 它能够 伸展骨盆 ，调节 肾脏 ，刺激 肠道 ，并有 减肥 功效，是尝试 犁式 之前很好的准备体式。

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