犁式 Halasana(plough pose)

仰卧 ， 双脚 、 双腿 并拢。双臂 置于 身体 两侧，掌心向下。放松 全身 。

双腿抬起与 地面 垂直，保持并拢，注意只用 腹部 肌肉 力量 。

双臂下压，抬起 臀部 。并将 背部 抬离地面。双腿下降越过 头顶 。

试着用 脚趾 触碰 头部 后方的地板，但是不要勉强。

如同肩 倒立 一样，掌心向上，弯曲 双肘，双手 放在 肋骨 后以 支撑 背部。

放松，在 感觉 舒适的前提下，尽量长 时间 地保持最终 姿势 。

回到起始姿势，放下双臂，掌心向下，然后一节一节卷动 脊柱 放回地面，再将臀部慢慢放回地面，回到最开始双腿与地面垂直的姿势。使用腹部肌肉力量，将双腿放回至起始姿势，双腿保持伸直。

呼吸 ： 平躺时 吸气 。到达最终姿势的 过程 中内屏息。保持最终姿势时缓慢而深长的呼吸。回到 意识 姿势时内屏息。

时长：初学者 应保持姿势 15 秒，然后每周逐渐延长几秒，直到能保持姿势 1 分钟。熟练者可保持 10 分钟甚至更长时间。

觉知 ： 身体 层面 ——腹部、背部肌肉的放松， 颈部 ，呼吸或者 甲状腺 。 心灵 层面——脐轮 或喉轮 。

顺序：如果可以，做肩倒立之后马上 练习 这种 体位法 。从肩倒立向 犁式 转化时，双脚微微越过头顶以保持 平衡 ，慢慢将双手从背后移开，放回到地板上的起始姿势处，掌心向下。放松身体，慢慢下降双腿至头部上方，保持双腿伸直并拢，知道脚趾触地，以上步骤结束此 体位 法。

练习完犁式之后，应练习 鱼式 、 骆驼式 或卧 雷电式 作为其反 体式 。练习时间应为 肩倒立式 和犁式持续总时长的一半。犁式是 背部伸展式 的一种很好的准备练刁。

禁忌：这种体位法不适于疝气、椎间盘突出 、 坐骨神经痛 、 高血压 、任何严重背部 疾病 特别是 颈椎 炎患者 练习。

功效 ： 练习犁式时，横膈膜 的运动 促使所有的 内脏 得到 按摩 ，刺激 消化 ， 缓解便秘 和消化不良，使脾和 肾上腺 恢复活力，提高 胰腺 胰岛素的分巡，改善肝肾 功能 。它能够增强腹部肌肉力量， 缓解 背部 肌肉痉挛 ，调节 脊椎 神经 ，并增加 血液循环 ；还能够 调节甲状腺 活跃度，平衡 人体 新陈代谢 率，增强 免疫力 。

变式 1：最终姿势时，双脚尽量远离头部，身体充分 伸展 ，下颌紧缩。在感觉舒适的前提下，尽量长时间地保持最终姿势，正常呼吸。

功效：这个姿势能够 拉伸 上背部，包括颈部，并使得脊柱上 部更加柔韧。

变式 2：最终姿势时，脚趾朝头部后方移动，双腿保持伸直 并拢。

双手抓住脚趾，双臂保持伸直。在感觉舒适的前提下，尽量长时间地保持最终姿势，并正常呼吸。

功效：这个姿势能够拉伸脊椎的腰骶区域，并增加其 柔韧性 。

顺序：练习完这些 变化 体位法之后，先回到犁式，然后再回到起始姿势。

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