举手抓大脚趾 Utthita Hasta Padangusthasana(raised hand to big toe pose)

      站姿 ， 双脚 并拢，放松 整个 身体 ，凝视一固定点。

弯曲 右膝，大腿 尽量向 胸部 靠近。

右臂从弯曲腿的外侧绕过，握住大脚肚。

在身前伸直 右腿 并慢慢将其拉近身体。

左臂举至体侧以保持 平衡 ， 左手 做意识 手印 或智慧 手印。

在舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终 姿势 。

李曲 膝盖 ，松开 脚趾 并慢慢将脚放回 地面 。

放松 双臂 。

换另一条腿，重复同样步骤。

呼吸 ： 握住大脚趾后 吸气 。

将抬起的腿伸直时 呼气 ，然后吸气。

将腿拉高时呼气。

最终姿势时深呼吸。

放下腿时呼气。

时长：保持最终姿势 60 秒。如无法保持最终姿势，可每条腿重复 练习 5 遍。

觉知 ： 身体 层面 —— 腿部 后侧的 拉伸 ， 髋部 ，以及通过凝视 某固定点来保持平衡。心灵 层面——根轮 或者 腹轮 。

禁忌：坐骨神经痛 患者 或髋关节 不适者不宣练习这种 体位法 。

功效 ： 练习这科 体位 法能够提高 专注力 ，协调 肌肉 和平衡 神经 ，强壮和调节髋部和腿部肌肉， 拉伸腘绳肌 ，对膝盖和 踝关节 有益。

变式 1：重复基本式的 动作 ，但改用 双手 一起握住抬起的腿。

十指交叉握住 脚跟 。以双臂为杠杆，轻轻地将腿尽量拉近 头部 。

高级 练习者 的下颌可触碰到抬起的腿部。

变式 2：站姿，双脚并拢，凝视一固定点。

弯曲右膝，抬起大腿，尽量靠近胸部。右臂放在右腿内侧，右手 握住大脚趾。

膝盖向外转向右侧，慢慢将腿侧向伸直。

左臂侧举，帮助 身体平衡 ，并做智慧手印。

将腿抬高并靠近身体。

在 感觉 舒适的前提下，尽可能长时间地保持最终姿势

      弯曲右膝，右腿放回中间。

      松开脚趾，并将腿放回地面。

      换另一条腿，重复同样步骤。

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