双腿盘肩式 Dwi pada kandharasana (two-legged shoulder pose)

仰卧 ， 双腿 伸直，双臂 放于 身体 两侧。

放松 全身 。

一条腿 弯曲 ，将脚放于头后，腿置于 手臂 之下。

另一条腿重复同样步骤，双臂分别在双腿上方。

双臂轻轻向下按压双腿

双脚 试着在头后交叉。

不要勉强。

最终 姿势 时，双臂向前，手掌 并拢。

放松全身。

闭上双眼，在 感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势 。

松开双腿，回到起始姿势。

呼吸 ： 到达最终姿势的 过程 中正 常呼吸。

保持最终姿势时缓慢而深长地呼吸。

深 吸气 ，然后随着 呼气 松开双腿。

时长：每次 瑜伽体位法 练习 中只做一遍。

觉知 ： 身体 层面 一一 腹股沟 、能部和 腿部 的拉伸 ， 脊柱 和颈部 后侧的感觉，对 腹部 和胸部 的挤压，以及随着呼吸进行放松。

心灵 层面一一 腹轮 。

顺序：只有掌握了 单腿绕头式 之后，方可练习双腿盘 肩式 。 这种 体位法 应安排在 瑜伽体位 法练习的最后 阶段 。做完双腿盘肩 式之后，应练习一种 后弯 体位 法，如 弓式 、 眼镜蛇式 或鱼式 。

禁忌：为防止 拉伤 肌肉 和扭伤 韧带 ，只有身体非常柔韧灵活的人方可尝试练习这种体位法。 背部 有问题 者严禁练习。

功效 ： 双腿盘肩式有助于 控制 神经系统。通过练习，大阳 神经 丛和 肾上腺 得到了有力 按摩 ，活力增强；所有的 腹部器官 和骨盆 器官 得到调节，消化系统 、 生殖系统 和排泄系统 的工作 效率得到提升。

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