第 1 阶段：盘坐，双手置于双膝上，结智慧手印（jnana mudra）或秦手印（Chin mudra），闭合双眼。
头部缓缓向前，下巴尽量接触胸部。
头部在舒适的范围内向后移动，不要勉强。
试着感觉颈部前侧和后侧肌肉的拉伸以及颈椎的放松。练习 10 遍。
呼吸：向后移动时吸气，向前移动时呼气。
第 2 阶段：保持同样姿势，闭合双眼，面向前方。放松肩部。
头部缓缓向右，右耳尽量靠近右肩，但不要耸肩。
头部向左，左耳尽量靠近左肩。
不要勉强，不一定要碰到肩膀。
这是一个回合。
呼吸：向上移动时吸气，向下移动时呼气。
觉知：颈部两侧肌肉的拉伸感，以及呼吸。
第 3 阶段：保持同样坐姿。
头部竖直向上，闭合双眼。
缓缓将头部向右旋转，使下巴与右肩在一条直线上。
感受颈部肌肉紧张的释放和颈椎关节的放松。
在舒适的范围内缓缓地将头部尽可能转向左边。
不要勉强用力。两边各练习 10 次。
呼吸：头部向前转动时吸气。向侧面转动时呼气。
第 4 阶段：保持同样的姿势，闭合双眼。
头部有节奏、连贯并放松地按照向下、向右、向后、向左的顺序缓缓移动。
体会颈部周围不同部位的拉伸感以及颈部肌肉和颈椎关节的放松。
顺时针和逆时针方向各练习 10 遍。
不要勉强用力。
如果出现眩晕的感觉，睁开眼睛。当天不要继续做这个练习。
练习结束后，保持颈部竖直和眼睛闭合。体会头部和颈部的感觉。
呼吸：头部向上运动时吸气，头部向下运动时呼气。
觉知：动作和呼吸。
禁忌：这四个颈部的联系不适合年纪大和患有低血压、高血压、眩晕或严重颈椎炎的人。有上述问题的人应当听从专业人士的建议。颈椎炎病人应该严格避免颈部的前屈运动。
功效：所有连接身体不同器官和四肢的神经都从颈部通过。因此，肩颈部位的肌肉很容易累积压力，尤其是长时间伏案工作后。
这些体位法可以消除头部、颈部、肩颈区域的紧张、沉重和僵硬。
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