颈部运动 Greeva Sanchalana(neck movements)

第 1 阶段 ： 盘坐 ， 双手 置于 双膝 上，结 智慧 手印 （jnana Mudra）或秦手印（Chin mudra），闭合双眼。

头部 缓缓向前，下巴尽量接触 胸部 。

头部在舒适的范围内向后移动，不要勉强。

试着 感觉 颈部 前侧和后侧 肌肉 的拉伸 以及 颈椎 的放松 。 练习 10 遍。

呼吸 ： 向后移动时 吸气 ，向前移动时 呼气 。

第 2 阶段：保持同样 姿势 ，闭合双眼，面向前方。放松 肩部 。

头部缓缓向右，右耳尽量靠近右肩，但不要耸肩。

头部向左，左耳尽量靠近左肩。

不要勉强，不一定要碰到 肩膀 。

这是一个回合。

呼吸：向上移动时吸气，向下移动时呼气。

觉知 ： 颈部两侧肌肉的拉伸感，以及呼吸。

第 3 阶段：保持同样 坐姿 。

头部竖直向上，闭合双眼。

缓缓将头部向右旋转，使下巴与右肩在一条直线上。

感受 颈部肌肉紧张的释放和颈椎 关节 的放松。

在舒适的范围内缓缓地将头部尽可能转向左边。

不要勉强 用力 。两边各练习 10 次。

呼吸：头部向前转动时吸气。向侧面转动时呼气。

第 4 阶段：保持同样的姿势，闭合双眼。

头部有 节奏 、连贯并放松地按照向下、向右、向后、向左的顺序缓缓移动。

体会颈部周围不同 部位 的拉伸感以及颈部肌肉和颈椎关节的放松。

顺时针和逆时针 方向 各练习 10 遍。

不要勉强用力。

如果出现眩晕的感觉，睁开 眼睛 。当天不要继续做这个练习。

练习结束后，保持颈部竖直和眼睛闭合。体会头部和颈部的感觉。

呼吸：头部向上 运动 时吸气，头部向下运动时呼气。

觉知：动作 和呼吸。

禁忌：这四个颈部的联系不适合年纪大和患有 低血压 、 高血压 、眩晕或严重颈椎炎的人。有上述 问题 的人应当听从 专业 人士的建议。颈椎炎病人应该严格避免颈部的 前屈 运动。

功效 ： 所有连接 身体 不同 器官 和四肢的 神经 都从颈部通过。因此，肩颈 部位的肌肉很容易累积 压力 ，尤其是长 时间 伏案 工作 后。

这些 体位法 可以消除头部、颈部、肩颈区域的紧张、沉重和僵硬。

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