推磨式 Chakki Chalannasana(churning the mill)

坐在地板上，双脚 前伸并充分打开。双手 手指交叉相握，双臂 在胸前伸直。

整个 练习 过程 中始终保持双臂 水平 伸直，肘部不能 弯曲 。

在舒适范围内 身体 尽量 前屈 ，想象用老式石磨推磨的 动作 。

身体向右旋转，双手经过 右脚 趾上方，越往右越好，但不要勉强。

然后身体后倾到最大幅度。

身体尽量从 腰部 转动。接着转向左前方，双手越过左 脚趾 再回到正中。

旋转一圈为一个回合。

顺时针 方向 练习 5 到 10 圈，再逆时针方向练习同样圈数。

呼吸 ： 身体向后倾时 吸气 。身体前倾时 呼气 。

觉知 ： 动作和下 背部 、 髋部 、 骨盆 区域的 感觉 ，以及呼吸。

功效 :    这个 体位法 对调节骨盆、腹部 的神经 和器官 十分有益。它在调节 女性 月经周期上非常有用，在孕期前三个月都可以练习，同时也是一个很好的 产后恢复 练习。

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