坐在地板上，双脚前伸并充分打开。双手手指交叉相握，双臂在胸前伸直。
整个练习过程中始终保持双臂水平伸直，肘部不能弯曲。
在舒适范围内身体尽量前屈，想象用老式石磨推磨的动作。
身体向右旋转，双手经过右脚趾上方，越往右越好，但不要勉强。
然后身体后倾到最大幅度。
身体尽量从腰部转动。接着转向左前方，双手越过左脚趾再回到正中。
旋转一圈为一个回合。
顺时针方向练习 5 到 10 圈，再逆时针方向练习同样圈数。
呼吸：身体向后倾时吸气。身体前倾时呼气。
觉知：动作和下背部、髋部、骨盆区域的感觉，以及呼吸。
功效: 这个体位法对调节骨盆、腹部的神经和器官十分有益。它在调节女性月经周期上非常有用，在孕期前三个月都可以练习，同时也是一个很好的产后恢复练习。
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