鱼式 Matsyasana (fish pose)

鱼式 能够舒展 肠道 ， 缓解便秘 ，调节 呼吸 ， 缓解 背部疼痛 ，能够使人充满活力。

以莲花式 端坐，放松 全身 。 

以双臂 和双肘为 支撑 ， 身体 小心地向 后弯 曲。胸部 微微上 ，头 后仰 ， 头顶 触地。 

抓住大 脚趾 ，双时置于 地面 。 调整 头部 位置 ，让 背部 的弯曲 弧度达到最大。 

放松双臂和全身，用头部、臀部 和双腿 支撑整个身体的重量。

闭上双眼，级慢而深长地呼吸。 以相反顺序返回起始 姿势 。

交换双腿位置，重复以上步骤。  

呼吸：保持最终姿势吋缓慢地深呼吸。 

时长：可保持最终姿势达 5 分钟。出于一般的保健目的，保持最终姿势 1- 3 分钟即可。 

觉知 ： 身体 层面 —— 腹部 、胸部、背都及头部或者呼吸。 心灵 层面——脐轮 或心轮 。 

顺序：犁 式或者 肩倒立式 是这种 体位法 的最佳反 体式 ，它们能够从相反的 方向 拉伸 颈部 ，释放所有的 肌肉 压力 。 

禁忌：心脏 病、胃溃疡、疝气、背部 疾病 或者其他严重疾病 患者 不应 练习 这种 体位 法。孕妇 也不应尝试这种体位法。

攻效：这种体位法能够舒展肠道和 腹部器官 ，有助于缓解各种 腹部疾病 。喝三杯水，然后练习这种体位法，可消除 便秘 。还能缓解痔疮发炎和出血。 

由于 这种体位法促他人进行深度呼吸，因此对哮喘和支气管炎有效。它能使背部瘀滞的 血液 重新循环，缓解背部 疼痛 ， 还能 调节甲状腺 的功能 ，刺激 胸腺 ，增强免疫 系统 。 

通过练习鱼式，骨盆 区域会得到很好的拉伸，双脚 对大腿 的压力极大地减少了 腿部 的血液循环 ，使血液流向骨盆区域。这一体位法也使人保持年轻并富有活力。 

提示：身体慢慢地下降到达最终姿势以及从最终姿势抬起身体时，使用双肘作为支撑十分重要。练习时要小心谨慎，并 控制 好动作 ，因为 脊柱 非常容易 受伤 。 

注释：这种体位法中交叠双腿的 方式 与鱼尾相似，而身体的 其他部分则像鱼的身体和头。 

变式 1：这种体位法与基本体位法相同，但 双手 的位置有所改变。 十指交叉，放在头后，头部躺在张开的 手掌 中。 

变式 2：（适合 初学者 ） 坐姿 ，双腿向前伸直。弯曲一条腿，将脚放在另一条腿的大腿上，如 半莲花式 。 保持另一条腿向前伸直。 用双肘支撑，身体慢慢后弯，头顶着地。 双手抓住弯曲腿的脚。 背部后弯到最大 程度 ，但不要勉强。 放松全身，闭上双眼， 在 感觉 舒适的前提下，保持最终姿势一段 时间 ，然后回到起始姿势。 弯曲另一条腿，重复同样步骤。 也可以将头顶着地改为头部后侧着地。

变式 3：（适合初学者） 双腿向前伸直。 使用双臂支撑，身体向后倾斜，头顶着地。背向后弯，双手 手掌放在大腿上，或者放于地面。也可以从 仰卧 姿势进人这一变式。保持最终姿势一段时间后，回到起始姿势。

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