避免瑜伽练习伤害，你必须要了解的腘绳肌（瑜伽腘绳肌力量训练）

　　对于僵紧、酸疼的 肌肉 ，没有什么比好好 拉伸 一下更棒的吧? 没错，不过例外的是，如果 疼痛 点已经发出了肌肉撕裂的信号，那么这样的 伸展 反而会雪上加霜。

　　令人惊讶的是，由于反复过度拉伸，尤其是灵活度高但肌 力量 欠缺，当力量与柔韧失衡时，瑜伽习练 者常常出现 腘绳肌 撕裂和 拉伤 的情况 。过度拉伸会造成微创伤或肌肉 骨骼 系统 里的肌肉、韧带 、肌腱或其它软 组织 的小撕裂 (大创伤指的是像摔跤这样造成的大的撕裂)。 受伤 后，如果还继续拉伸，就很难痊愈，为慢性或复发 炎症 与疼痛创造了病灶，受到影响的组织也易遭到进一步的撕裂。

　　如果 研究 一下常见的 习练 序列 ，就会发现很容易拉伸过度。许多序列里都包含占比较高的腿后侧拉伸，包括一些 站立体式 、 站立前屈 、坐立 前屈 。另一 方面 ，强化腘绳肌的 体式 能真正提高肌 纤维 的耐受力，但由于我们练得少而错失良机。肌腱将肌肉与骨骼相连，强化肌肉也会同时改善肌腱的力量和韧性，从而让肌腱更不易拉伤撕裂。

　　让我们更仔细地研究一下组成腘绳肌的三块肌肉。这三块肌肉起点在 骨盆 的坐骨，沿 大腿 后侧下行。其中两块位于大腿后内侧，一块位于大腿后外侧; 三块肌肉都交叉穿过 膝盖 窝，通过长肌腱附着于 小腿 。通常，大腿后侧肌肉中段略微不适不会造成什么 问题 。但是，如果在拉伸时感到坐骨附近不适或疼痛，又或者长 时间 坐立后疼痛，尤其是坐在坚硬 地方 后疼痛，就要注意了。在这种情况下，在 练习 中继续 拉伸腘绳肌 会再造成微小撕裂和疼痛炎症，从而使腘绳肌在习练之后更加 酸痛 。

　　如果你怀疑自己拉伸过度，拉伤或撕裂了腘绳肌，现在就应该改变习练，避免长时间的反复受伤，促进愈合。改变办法现在可能已经显而易见了，那就是你必须停止拉伸腘绳肌，有可能就几周而已，如果伤势较重，可能要几个月。 瑜伽 习练者们常常会反对停止拉伸腘绳肌，但实际上，你只是需要给这些组织 疗愈 时间，而不让这个问题变成慢性或复发问题。不过，你也不需要彻底停止瑜伽习练：比如，你可以练习增加上半身力量或股四头肌 灵活性 的体式，或者 专注 呼吸控制法 练习。一旦撕裂处康复，意思是，一周或两周时间里基本或完全不再疼痛，你就可以逐步恢复拉伸。

　　在腘绳肌康复的 过程 中，你就可以开始隔天进行伸展了 (一周一次不足以增强力量)。增强力量会促进 血液循环 ，而良好的 血液 循环会促进疗愈，让组织更 健康 、更有 弹性 。但是，如果出现疼痛，就表明软组织炎症比较严重，不能负重，负重会进一步刺激它。在这种情况下，你可能需要再等一段时间才能开始力量 训练 。

　　做好准备后，你就可以在 脚踝 处绑 2 - 3 磅的沙袋，在家开始进行传统阻力训练了。俯卧在地板上，双腿 向后伸直。屈膝 90 度，小腿胫骨垂直于 地面，大腿保持在地面，之后，脚向后向下落回地面。平稳缓慢地重复 10 次，逐步增加到 3 轮，每轮 10 次。

　　关于瑜伽里强化腘绳肌的体式，重点关注屈腿的站立体式，比如 ViraBhadrasana I 和 II 以及 Utthita ParsvakonAsana(侧角伸展式)。大多数瑜伽习练者都知道，在这些体式里，大腿前侧的股四头肌需要努力 工作 ，但实际上，腘绳肌也要工作，腘绳肌要和屈膝一侧的股四头肌共同收缩，来 稳定 髋和膝，抵抗重力。记得要用计时器，它帮助你逐渐增加体式保持的时间，保持这些体式会让肌肉等长收缩更加高效。开始可以保持 15 秒，然后逐步增加到 1 分钟。等长地训练肌肉，即不改变肌肉长度进行收缩，肌肉就会学会“保持”和稳定，这是肌肉一个很重要的 功能 ，因为一般 姿势 或任何体式都需要超过数秒钟去抵抗重力，同时需要保持 身体 状态 。

　　在 Salabhasana( 蝗虫式 ) 中，你需要将整条腿抬离地面，你可以通过 Salabhasana 和 SetuBandhaSarvangasana(桥式 肩倒立 ) 等伸展髋的体式来强化腘绳肌。这些髋伸体式让腘绳肌的上端更多负重，有助于坐骨易拉伤区域的力量提升和区域释放。(关于如何在这些体式中充分激活腘绳肌，参见下文。)

　　对于腘绳肌的康复，可能需要几周时间，因此需要你的耐心，随着逐步好转，你可以重新开启体式习练，注意需要那些训练腘绳 肌力 量和伸展 平衡 的体式。可以尝试在序列的第一部分做一些强化腘绳肌力量的体式，让肌肉发热、疲倦想要 放松 时，再做拉伸腘绳肌的体式。或者，一天以强化力量的体式为主，次日以拉伸的体式为主。为了达到最佳健康状态，你的 目标 是培养兼具力量和柔韧、能充分 保护 关节 的肌肉，同时这些肌肉在各种体式中仍能全方位 活动 。

　　打造桥式肩倒立

　　桥式肩倒立能有效强化腘绳肌。腘绳肌收缩将骨盆上提离开地面，帮助做出一个拱形，属于一个 初级 后弯体式 。练习一些屈腿的站立体式(还记得战士式系列吧!)，有助于为桥式肩倒立 热身 。然后， 仰卧 ，屈膝， 双脚 平放，靠近 髋部 。确保双脚互相平行(如果双脚 双膝 外转，会 导致膝盖和 背部疼痛 )。

　　为了最大可能地收缩腘绳肌，先只上提 尾骨 离地，骶骨和下 背部 留在地面上。想象 耻骨 上系着一根绳，骨盆被这根绳向上拎起，使 骨盆后倾 。(如果从肚脐开始上提，腘绳肌基本不收缩，尾骨会下掉，造成下背不适、 骨盆前倾 ，与正确做法背道而驰。) 尾骨上提后，从骶骨到 腰椎 到中背部，一节一节持续向上卷起，进入完全桥式肩倒立或者下列的 变体 之一。

　　变体

　　如果你患有 关节炎 、 椎间盘 损伤 ，或者有其它下背部问题，需要避开后 弯体式 ，你可以只做半桥式肩倒立，从肩到髋、到膝一条直线。由于 脊柱 没有任何 后弯 ，腘绳肌将努力工作才能保持骨盆上抬、耻骨朝向天花板。如果你的背部健康，那么你可以继续向上卷，进入完全桥式肩倒立， 打开胸腔 ，最终掌心托住后侧 肋骨 ，手指指向脊柱。继续用双腿的力量上提骨盆，这不仅会强化腘绳肌，而且也有助于减轻 手腕 负担。为了更好关注腘绳肌，在双脚脚踝前套一条伸展带，双手 在脚踝附近抓住带子两端。一旦进入体式，就开始拉带子，以便让胫骨上端靠近髋部。

　　可以上提落下三四次，逐步让每次保持时间达到一分钟或者更长。每周这样练习数次，你将获得更加强壮、不易受伤的腘绳肌。

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