人老腿先衰，养腿要趁早！常做这几个瑜伽动作，保养膝盖更年轻！（想长寿先养腿! 教你 5 个腿不老的动作, 越早做效果越好!）

　　膝关节 是人体 最大最复杂的 关节 ，它属于铰链关节，是我们身上少数只能往一个 方向 运动 的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，一般人的膝关节平均可承重 35 公斤。而承受重量越多，关节 软骨 磨损的机率也越大，肌腱也越容易 受伤 ，任何不合理的运动都有可能为膝关节带来损害，从而埋下膝关节 疾病 的隐患。

　　人到 30 岁之后，不管是 男性 还是 女性 ，人体的膝关节就开始出现老化，很容易 导致关节软骨和半月板磨损，产生 疼痛 。不注意保养膝关节的人，常常会 感觉 到明显疼痛。

　　今天给大家介绍一组 瑜伽动作 ， 保护 膝盖 ，预防膝盖关节疾病!

　　01

　　 拉伸 小腿 肌肉

　　找一个墙面，一只脚 脚掌 踩在墙面上

　　拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

　　将脚后跟慢慢靠近墙面

　　每次保持 5 - 8 个 呼吸 ，换另一侧

　　02

　　网球 放松 膝盖周围肌肉

　　将网球放在膝盖后方

　　用小腿和 大腿 夹住网球

　　放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

　　试着 调整 网球的 位置

　　每次保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　03

　　滚动阔 筋膜 张肌和髂胫束

　　侧肘 支撑 ，大腿外侧压 泡沫轴 上

　　来回滚动大腿外侧和 髋部 外侧

　　直到完全放松

　　04

　　拉伸阔筋膜张肌和髂胫束

　　 仰卧 在垫面上，抬 右腿 向上

　　将 伸展 带套在 右脚 上

　　呼气 ， 身体 向左 扭转

　　保持右肩在垫面上

　　转头， 眼睛 看向 右手 指尖的方希

　　保持 30 秒 - 1 分钟，换另一侧

　　05

　　加强内收 肌群

　　左侧卧，将右脚放在身体前侧

　　 左腿 伸直，呼气，抬左腿向上

　　 吸气 ，还原， 动态 重复 练习 12-20 次

　　最后一次，抬腿向上保持 20-30 秒

　　换另一侧

　　06

　　加强臀中小肌

　　左侧卧， 双腿 向前约 15 度左右

　　抬右腿向上 30 度左右

　　然后慢慢的有 控制 的落下

　　重复练习 15-20 次

　　右腿顺时针划圈 10 次，逆时针划圈 10 次

　　换另一侧

　　07

　　加强臀大肌

　　仰卧在垫面上，双腿并拢

　　双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上

　　双腿向外打开，重复练习 15-20 次

　　08

　　加强双腿

　　站立，双腿夹住小球

　　保持膝盖与 脚尖 同向

　　 双手 叉腰，脊柱 向上 延展

　　呼气，踮起脚后跟向上

　　保持 5 - 8 个呼吸，落下

　　重复练习 3 - 4 组

　　09

　　加强 脚踝 稳定 ，灵活 双脚

　　将两个毛巾卷放在前脚掌

　　大脚枕和脚后跟下方

　　吸气，抬 脚趾 向上，并尽量将脚趾打开

　　呼气，踩脚趾向下，提足弓向上

　　重复练习 20-30 次

　　10

　　加强膝盖稳定，建立正确运动模式

　　仰卧在垫面上，屈 双膝

　　将左脚脚尖放在小塑球上

　　然后慢慢的从脚尖到 脚跟

　　推球向前滚动，直到伸直左腿

　　重复练习 5 - 8 组，换另一侧

　　练习的 过程 中，注意膝盖与脚尖同向

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